PELVIC THRUST HIP STRETCH
(A) Orta sertlikte ucu kapalı bir bandı, sağlam bir dayanak noktasına bel hizanızda bağlayın. İçine girip bandı kalça kemiklerinize yerleştirin. (Bu hareketi bir sonraki sayfada bulunan Upper W hareketindeki gibi, gerekli gerginliği yaratarak hafif sertlikte bir bantla da belinizin önünden sararak yapabilirsiniz.) Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe kırın. Dayanak noktasına sırtınızı dönün. (B) Oturma kemiklerinizi dışarıya çıkartarak squat yapın. Belinizi düz tutun. Ardından ayağa kalkın. Hareketin sonunda pelvisinizi öne iterek kasık bölgenizde gerilme hissedin. Yorgunluktan hareketin formu bozuluncaya kadar devam edin.
Ne işe yarar? Kalça ve hamstring kaslarınızı kuvvetlendirirken; aynı zamanda kalça fleksör ve iliacus kasları ile psoas kaslarının ön tarafını açar ve esnetir. Iannetta bu hareket için, “Kalça fleksör kaslarının kısalıp sertleşmesine neden olan uzun süre oturmaya karşı da etkili bir çözüm” diyor. Ayrıca kalçanızın daha doğal bir pozisyonda durmasını da kolaylaştırır.
