İyi hissetme hâli ve mutluluk, hayata pembe gözlüklerle bakmak demek değil; gerçekleri pozitif bir bakış açısıyla ele almayı öneren bilimsel bir araştırma alanı. Haydi, gel bu alana ve neler yapabileceğine bir göz atalım.
Günümüz dünyasının yoğun iş yaşantısı, sorumlulukları ve küresel meseleleri, ruhsal yaşantını ele geçiriyormuş gibi hissedebilirsin. Ancak pozitif duyguların gücünün ve başa çıkma stratejilerinin ruhsal ve fiziksel sağlığımız üzerindeki etkilerini araştıran pozitif psikoloji, sana bu konuda yardımcı olabilir. Yaşantının kalitesini yükseltmek ya da kronik stres, tükenmişlik sendromu ve hafif düzeyde kaygının belirtileriyle başa çıkmak için, pozitif psikolojinin sunduğu olanaklardan yararlanabilirsin. Duygularla ilgili araştırmalarıyla tanınan Barbara Fredrickson’a göre sahip olduklarımızın değerini azımsama eğilimi gösteriyoruz; çünkü beynimiz olumsuz anıları hatırlamaya daha istekli. Pozitif psikoloji işte burada devreye giriyor.
Olumlu deneyimlerimize odaklandığımızda, pozitif yaşantılarımızdan daha çok yararlanmak üzere zihnimizi eğitmiş oluyoruz. Hepimizin doğuştan getirdiği bir “mutlu olma aralığı” var. Kendimizi en mutlu hissettiğimiz an o aralıkta en yüksek noktada, en mutsuz hissettiğimiz an en düşük noktadayız. Hayatımıza yön verme bilincimiz ve eylemlerimiz, bu aralığın yükselmesi üzerinde önemli bir rol oynuyor. Martin Seligman’a göre pozitif duygular, zor yaşam deneyimleri ile mücadele etmede etkili. Genlerimiz ve yetiştirilme biçimimiz strese verdiğimiz tepkiyi etkilese de, bakış açımızı yeniden yapılandırmak, bize yaşamımızı şekillendirme imkânı veriyor. Yani alınyazımız, önemli ölçüde alın terimizle oluşuyor.
Pozitif düşünen ve hayatını aktif biçimde pozitif yapılandıran insanlar fiziksel sağlığına daha çok özen gösteriyor, diğerlerinin olumlu duygularını daha çok besliyor ve hayatının daha çok kendi ellerinde olduğunu hissediyor. İyimserlik öğrenilebilir ve iyi hissetme düzeyimize katkıda bulunabilir. Olumlu duygular deneyimlediğimizde, kendimizi sosyal olarak açmaya eğilimli oluyor ve diğer insanları kendi deneyim alanımıza dâhil ediyoruz. Bu da sosyal bağlarımızı güçlendirerek olumlu duygularımızı besliyor. Bu duygular, üzgün anlarımızda çantamızdan çıkaracağımız ilk yardım malzemeleri… Araştırmalara göre, uzun vadede duygu durumunu düzeltmek için bir olumsuz duyguya karşı üç olumlu duygu yaşamaya odaklanman gerekiyor.
Yine araştırmalara göre, maddi ödüller kısa bir süre iyi hissetmemizi sağlıyor. Uzun vade içinse, hayatına pozitif ilişkiler, bağlanma, anlam duygusu, üretkenlik gibi faktörleri dahil etmelisin.
İşte bunun için sana yardımcı olacak birkaç alıştırma:
1- Geçmişini taçlandır
Seni bugüne getiren geçmişini değerlendir. Zorluklarla karşı karşıya geldiğinde ürettiğin çözümleri, aştığın engelleri anılarından bulup çıkar. Başarılarını daha sık hatırlarsan, gelecekteki problemleri de çözmeyi başarırsın. Bizi rahatsız eden yönlerimiz için geçmişi sorumlu tutma eğilimindeyizdir. Ancak olumlu özelliklerinin de aynı geçmişe dayandığını hatırla.
2- Pozitif deneyimler edin
Pozitif düşünmeyi içselleştirirsen, problemleri daha geniş bir bakış açısıyla değerlendirirsin. Yaratıcı yollar dene, gerektiğinde risk al ve esnek ol. En keyifli ve anlamlı bulduğun etkinliklerin bir listesini yap. Her biri için ne kadar zaman ayırabileceğini not et ve uygulamaya geç.
3- Coşkunu ve tutkunu tazele
Akış deneyimi, çocukların sahip olduğu büyülenme duygusuna benzer ve içsel olarak ödüllendiricidir. Tam konsantrasyon gerektirir ve zamanın akıp gitmesi duygusunu yaşatır. Meditasyon sırasında, spor yaparken, müzik dinlerken, dans ederken, sevilen bir uğraşla meşgulken ve doğada zaman geçirirken bu tür doruk deneyimler yaşamak mümkün. Senin için bu deneyime dönüşebilecek üç aktivite düşün ve bunları gerçekleştir. Ardından kendini nasıl hissettiğini yaz.
4- Düşlerini hayata geçir
Uzun zamandır hayalini kurduğun bir projen var; seyahat etmek istiyorsun ya da doktora yapma fikri aklını meşgul ediyor. Ancak zamanın ve enerjin yok, organize olamıyorsun. Hayalini ayrıntılarıyla yaz. Kısa ve uzun vadeli hedeflerini içeren bir plan hazırla. Sonra 24 saat içinde ilk adımı at. Seyahatin için bir broşür edin ve panona iğnele ya da doktora programı için üniversiteden randevu al.
5- Anlamı yakala
Hayatın anlamına ilişkin algımız, farklı dönemlerde değişebilir. Yaşamak için nedenlerimiz olduğunda, nasıl yaşayacağımıza dair yollar bulmak için harekete geçme gücüne sahip oluruz. Seni harekete geçiren fikirlere odaklanman, anlamı yakalamana yardımcı olur. Bunun için meditasyon sırasında, yürüyüşte ya da yolculukta iç sesine yönel.
6- Mizahın gücünden yararlan
Mizah, olumsuz duyguları bastırmanın gerginliğini kırar. Aynı zamanda kaygı veren durumla yüzleşmene olanak verir. Zorluklarla başa çıkarken, daha fazla dopamin ve serotonin salgılamanı sağlayarak düşünme becerilerini kuvvetlendirir.
7- Gününü değerlendir
Akşamın huzurlu bir anında şunu düşün: “Bugün beni sevindiren, bana iyi gelen ne yaşadım?” Gün içinde yaşadığın üç pozitif deneyimi görmeye çalış ve defterine not et. Bu, yeni açan bir çiçeği görmek de olabilir, arkadaşınla yaptığın keyifli sohbet de…
8- Diğerlerini memnun edecek bir şey yap
Haftanın bir günü, insanları sevindirecek mümkün olduğunca çok şey yap: Örneğin market kuyruğunda arkandaki kişiye sıranı ver, ofis arkadaşlarına meyve salatası ikram et, bir eşyanı ihtiyacı olan birine armağan et… Araştırmalara göre bir aya yayılmış seyrek jestlerden ziyade, bir gün içinde gerçekleştirilen eylemler ruhumuzda daha güçlü bir pozitif etki oluşturuyor. Başkalarının iyiliği için çaba gösteren kişiler, iç huzuru ve doyumu daha yoğun yaşıyor.
9- Güçlü yanlarından yararlan
Hayatı güzelleştirmek için güçlü yanlarını nasıl kullanabileceğini düşün; fikirlerini not et. Güçlü yanların neler? Örneğin yaratıcılık, merak, öğrenme arzusu, cesaret, coşku, azim, bağışlayıcılık, mizah anlayışı… Karakterinin beş güçlü özelliğini belirle; bunların iş ve özel yaşamına daha güçlü etki etmesine izin ver. Bu alıştırmanın hafif düzeyde depresyonu geriletmeye ve yaşam memnuniyetini arttırmaya katkı sağladığı kanıtlanmış.
10- Değer verdiğin insanlara teşekkür mektubu yaz
Sana olumlu duygular yaşatan, güven duyduğun insanları düşün. Daha önce layığıyla hiç teşekkür etmediğin birine bir mektup yaz. Mümkünse mektubunu ona sesli oku, bunu yapamıyorsan postayla gönder.
11- İlişkilerini besle
Hangi ilişkini derinleştirmek istiyorsun? Bu kişiyi yemeğe davet edebilir ya da kahve içmek üzere bir buluşma planlayabilirsin. Pozitif psikolojinin Almanya’daki temsilcilerinden Daniela Blickhan’a göre, duyarlı olmaya özen göstermek ilişkilerimize yansıyor. Araştırmalara göre, sevdiğimiz insanları sadece düşünmek bile bağışıklık sistemimizi olumlu etkiliyor.
12- Çevrendekilerin pozitif deneyimlerini dinle
Sana anlatılanları aktif bir biçimde dinle. Bunu yaparken de karşındaki kişinin olumlu duygularına odaklan. Onun sevincinden sevinç duy. İçtenlikle gülümse ve olayın akışıyla ilgili sorular yönelt.
Yazı: Klinik Psikolog Nazar Tüysüzoğlu
