Aramızda İtalyan mutfağını sevmeyen var mı? Olmadığına eminiz, ne de olsa ruhumuz Akdenizli! Sağlıklı, lezzetli ve hafif oluşuyla bilinen İtalyan yemekleri, üstelik evde kolayca yapabileceğimiz kadar da pratik. Biz bu ay İstanbul Kuruçeşme’deki İtalyan restoranı Mia Mensa’ya konuk olduk ve Şef Zeynep Balkanoğlu’nun Women’s Health için hazırladığı lezzetlerin tadına baktık. Hepsi de son derece hafif, kalorisi azaltılmış ama lezzetinden ödün verilmemiş olan bu tarifleri mutlaka denemelisin.
Melanzane
Malzemeler
1 adet iri bostan patlıcanı
1 adet iri domates
1 adet suda mozzarella
3 yaprak taze fesleğen
2 çorba kaşığı fesleğen ve sarımsak aromalı zeytinyağı
2 çorba kaşığı Parmesan, rendelenmiş
2 çorba kaşığı domates sosu*
Birer tutam tuz ve karabiber
*Pizza için hazırladığın sostan kullanabilirsin.
Hazırlanışı
1. Patlıcanı enlemesine keserek dört dilime ayır. Her dilimin üzerine fırçayla fesleğen ve sarımsak aromalı zeytinyağını sür. Tuz ve karabiberle tatlandır.
2. Dilimleri fırına dayanıklı cam bir kabın içerisine diz. Kabın üzerini alüminyum folyo ile kapatarak önceden ısıtılmış 200 derecelik fırında yaklaşık 20 dakika pişir. Yumuşayan patlıcanları fırından al.
3. Domates ve mozzarellayı enlemesine dörder parçaya böl. Pişen patlıcan dilimlerinden ikisini yan yana fırın kabına al. Üzerine bir miktar domates sosu sür, Parmesan serpiştir. Her katın arasını aynı şekilde soslayarak kalan patlıcan, mozzarella ve domates dilimlerini sırayla üst üste diz.
4. Son kata Parmesan serptikten sonra 200 derecelik fırında üzeri kızarana kadar pişir. Sıcak servis yap.
8 KİŞİLİK
Bir porsiyonda: 146,85 kalori, 11,45 gr yağ, 6 gr protein, 4,8 gr karbonhidrat, 3,65 gr lif, 117,3 mg sodyum
Karides ve Enginar Kalbi Salatası
Malzemeler
Salata için:
1 kutu karışık Akdeniz yeşillikleri
Yarım göbek salata
8 adet karides
8 adet enginar kalbi
1 diş sarımsak
Greyfurt Vinaigrette için:
1 adet greyfurt suyu
1 çorba balsamik sirke
4 çorba kaşığı zeytinyağı
Birer tutam tuz ve karabiber
Hazırlanışı
1. Salata malzemelerini yıkadıktan sonra iyice kurut. Kabuğu soyulmuş karidesleri istersen tuzlu ve limonlu suda haşla, istersen ızgara yap.
2. Karıştırma kabında balsamik sirke, zeytinyağı, tuz ve karabiberi çatalla iyice çırp. Greyfurtun suyunu hafifçe sıkıp sosa ekle, meyve parçalarını da sonradan salataya eklemek üzere bir kenara ayır.
3. Taze enginar kalplerini beş dakika haşla. (Tazesini bulamazsan konserve de kullanabilirsin, bu durumda haşlamana gerek yok.) Ardından her birini dört parçaya böl, 1 çorba kaşığı zeytinyağı ve 1 diş sarımsak ile hafif tuzlayarak önceden ısıtılmış 200 derece fırında 10 dakika kadar pişir.
4. Salatayı sosla harmanladıktan sonra üzerine greyfurt parçalarını, pişmiş olan enginar kalbi ve karidesleri ilave edip servis yap.
2 KİŞİLİK
Bir porsiyonda: 136,5 kalori, 10,45 gr yağ, 4,85 gr protein, 4,85 gr karbonhidrat, 3,2 gr lif, 286 mg sodyum
Şefin Notu: İyice kurutulmamış salata yaprakları, sosu emmez. Salata yaparken yeşillikleri muhakkak kuruduktan sonra soslamalı ve sosladıktan sonra fazla bekletmeden servis yapmalısın. Bu kuralı bütün salatalarında uygula…
Şefin Notu: İyice kurutulmamış salata yaprakları, sosu emmez. Salata yaparken yeşillikleri muhakkak kuruduktan sonra soslamalı ve sosladıktan sonra fazla bekletmeden servis yapmalısın. Bu kuralı bütün salatalarında uygula…
Pizza Caprese
Malzemeler
4 adet 170 gramlık pizza hamuru için:
6 gr yaş maya
10 ml süt
200 ml su
8 gr toz şeker
10 gr tuz
15 ml zeytinyağı
420 gr un
Domates sosu için:
1 kutu konserve doğranmış domates (Demko)
1 adet taze domates
5 yaprak taze fesleğen
1 dal taze kekik
2 çorba kaşığı zeytinyağı
Bir tutam tuz ve karabiber
2 diş sarımsak (isteğe göre)
Hazırlanışı
Üzerine:
2 su bardağı rendelenmiş mozzarella
Taze fesleğen ve domates dilimleri
1. Sos malzemelerini blender ile ezerek pürüzsüz hâle getir. Bir kenara al.
2. Yaş mayayı ılık süt ve su karışımında ez, 10 dakika beklet. Ardından zeytinyağı, toz şeker ve unu ilave et. Tuzu da ekleyip yoğur. Hazırladığın hamuru 4 eşit parçaya bölüp yuvarla ve bir kaba al. Üzerine temiz kuru bir bez, onun da üzerine nemli bir bez örtüp 1 saat mayalanmaya bırak.
3. Mayalanmış olan hamurların her birini oklavayla istediğin incelikte açıp yağlı kâğıt serilmiş fırın tepsisine yerleştir. Üzerine domates sosu sür ve her birine ½ bardak rendelenmiş mozzarella peyniri serp.
4. Hazırladığın pizzaları önceden ısıtılmış fırının en yüksek ısısında pişir (tepsilerinin ve fırının büyüklüğüne göre 2 seferde de pişirebilirsin). Pizza pişince üzerini ince dilimlenmiş domates ve taze fesleğenle süsleyip servis yap.
4 KİŞİLİK
Bir porsiyonda: 562,32 kalori, 14,27 gr yağ, 12,07 gr protein, 33,32 gr karbonhidrat, 2,25 gr lif, 1.203 mg sodyum
Şefin Notu: * Unun yarısını kepekli un kullanabilirsin. Bu durumda hamurun acımsı olmaması için şeker oranını biraz arttırmanı tavsiye ederim. Ancak bir porsiyon için şeker miktarı maksimum 4 gram olmalı.
Penne Verdure
Malzemeler
250 gr kepekli Penne
1 adet kabak
1 adet patlıcan
1 adet domates
6 adet Brüksel lahanası
6 dal brokoli
½ adet kırmızı biber
½ adet dolmalık sarı biber
3 diş sarımsak
2 çorba kaşığı zeytinyağı
4 çorba kaşığı Parmesan
Bir tutam deniz tuzu ve karabiber
Bir tutam biberiye veya fesleğen
Hazırlanışı
1. Brokoli ve Brüksel lahanasını 3-4 dakika kadar haşla. Diğer bütün malzemeleri parmak kalınlığında şeritler hâlinde dilimle. Sarımsakları soyduktan sonra bıçakla ez.
2. Parmesan haricindeki bütün malzemeleri fırın tepsisine yerleştir. Üzerine 1 kaşık zeytinyağı gezdir; deniz tuzu, karabiber, bir miktar biberiye veya fesleğen serpiştir. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında sebzeler hafif kızarana ve yumuşayana kadar pişir.
3. Makarnayı pakette yazdığı şekilde haşla. Kalan zeytinyağını bir karıştırma kabına dök. Fırınlanmış sebzeleri de bu kaba aktar ve Parmesan peynirini ekle. Bir maşa veya kaşıkla malzemeleri harmanla. 2-3 dakika dinlendirdikten sonra haşlanmış makarnayı da aynı kaba alıp karıştır ve servis yap.
3 KİŞİLİK
Bir porsiyonda: 430,2 kalori, 18,2 gr protein, 10,73 gr yağ, 63,76 gr karbonhidrat, 8,8 gr lif, 185,53 mg sodyum
Şefin Notları: * Fırında pişen sebzeler zeytinyağı ve Parmesan ile bekletildikçe lezzeti artar. İstersen bütün sebzeleri sabahtan hazırlayıp üstünü kapatarak akşama kadar bekletebilirsin. Böylece makarnan daha da lezzetli olacak.
* Bu makarnaya dilersen pesto sosu da ekleyebilirsin. Eklemeden önce çok az zeytinyağı ile sosu incelt. Ardından malzemeye ilave et.
Çilek & Mascarpone
Malzemeler
500 gr Mascarpone peyniri
1 çorba kaşığı vişne likörü (Kirsch)
2 çorba kaşığı Amaretto
4 çorba kaşığı pudra şekeri
8 adet kedidili bisküvi
½ su bardağı ılık yağsız süt
10 adet çilek, her biri dörde bölünmüş
½ çay bardağı ballı granola (süslemek için, isteğe göre)
1 kâse çilek püresi
Hazırlanışı
1. Mascarpone peynirini vişne likörü, Amaretto ve pudra şekeriyle beraber çırp. Kıvam çok koyu olursa ¼ bardak soğuk yağsız süt ile yumuşat.
2. Kedidili bisküvileri ılık süt ile ıslat ve derin bir servis kabının dibine diz. Bisküvilerin üzerine çırptığın mascarpone karışımını dök ve bir kaşık yardımıyla düzelt. Çilekleri ekleyip çilek püresini üzerine yay.
3. En son yarım çay bardağı granolayı (eklemek istersen) tatlının üzerine serp. Dilimleyerek servis yap.
8 KİŞİLİK Bir porsiyonda</strong><br> (granola olmadan): 256 kalori, 7,53 gr protein, 20,36 gr yağ, 10,55 gr karbonhidrat, 0,53 gr lif, 247,05 mg sodyum
Şefin Notları:
* Bu tatlıyı ister bütün olarak yapıp dilimleyebilir, istersen tek kişilik kadehlere hazırlayıp porsiyon olarak servis edebilirsin.
* Tatlının tabanında kedidili yerine kakaolu pandispanya da kullanmak mümkün.
* Çilekle beraber şeftali de kullanabilirsin, o zaman tatlın çok daha lezzetli olacaktır.
* Granola sevmiyorsan, kırılmış çikolatalı bisküvi de kullanabilirsin.
