Protein kas yapımı için gereklidir, bu yüzden yeterli oranda aldığınızdan emin olmalısınız.
DERLEYEN: ÖZLEM URAL
Paleo, diyetindeyseniz, muhtemelen proteine yükleniyorsunuz. Ancak sıkı bir diyet yapmıyorsanız ya da veganizm gibi farklı bir diyet çeşidini takip ediyorsanız, buradaki ipucunu gerçekten kaçırıyor olabilirsiniz. Bu biraz endişe verici çünkü vücudunuzun enerjiye sahip olabilmesi, metabolik fonksiyonlarının çalışması ve daha güçlü kaslar yapabilmesi için proteine ihtiyacı vardır.
“Protein neredeyse tüm vücut fonksiyonları için gereklidir ve saç, cilt, kaslar, hormonlar ve enzimlerin yapısından ve yapılmasından sorumludur,” diyor Egzersiz Fizyolojisi Uzmanı Jim White.
Günümüzde bunu yapmak, büyük porsiyonlarda ve çok sık et tükettiğimiz için kolay görünebilir. Buna rağmen hâlâ gerekli proteini almıyor olabiliriz. Bu büyük porsiyonların bazıları karbonhidrata dayalı ve düşük besin değerlerine sahip olabilir. Ya da çok meşgul olduğumuz için, öğün atlayarak günlük almamız gereken miktarın düşmesine sebep olabiliriz.
Dürüst olmak gerekirse, protein eksiklikleri çok nadirdir ve genellikle kişi sadece kısıtlayıcı bir diyet izliyorsa veya bir çeşit tıbbi rahatsızlığa sahipse ortaya çıkar, diyor Natalie Rizzo. Yine de yeterli protein almıyor olabileceğinizi düşünüyorsanız, bu belirtilere dikkat edin.
1- Kas ve güç kaybediyorsunuz
30 yaşını dolduran erkekler her 10 yılda kas kütlelerinin yüzde üç ila beşini kaybetmeye başlıyorlar ve bu süreç sarkopeni olarak adlandırılıyor.
“Kişi yeterince protein almazsa, aldığı protein günlük yaşamı ve bedensel süreçleri için enerji sağlamak üzere tüketilir ve kaslar için yeterli değildir,” diyor Rizzo.
Yeterince protein almıyorsanız, vücudunuz diğer bölgelerinde kullanılmak üzere kaslarınızdaki proteinleri çekmeye başlayacaktır, diye açıklıyor White. Giysileriniz üzerinize farklı oturmaya başlayabilir ve daha güçsüz hissedebilirsiniz. Çalıştığınız ağırlıkları artıramayacağınızı düşünüyorsanız -ya da belki de azaltmak zorundaysanız- protein seviyenizi mutlaka kontrol etmelisiniz.
2- Bitkin hissediyorsunuz
Uykunuzu almadığınız bir gece sonrası veya yağmurlu bir sabah fazladan bir kaç defa esnemenizden bahsetmiyoruz. Gün içinde bitkinlik hissediyorsanız, bu yeterince protein almadığınız anlamına gelebilir. Rizzo, “Yeteri kadar protein almıyorsanız kalori ihtiyacınızı da tam karşılamadığınıza eminim. Bu durumda da gün içinde halsiz ve güçsüz hissedecek ve spor yapma arzusu da duymayacaksınız,” diyor.
3- Sürekli bir şeyler yemek istiyorsunuz
Düşünebildiğiniz tek şey kalın bir biftek dilimi ya da fıstık ezmeli bir sandviçse, bu, vücudunuzun sizi uyarma şeklidir ve yoğun proteine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
“Protein eksikliği döneminde iştahın artması veya iştah açıcı yiyeceklere özlem duyma eğilimi vardır,” diyor White. “Vücudumuz bu dengeleme mekanizmasıyla tasarlanmıştır, böylece gıda kıtlığı durumunda, teoride, yaşamsal işlevleri sürdürmemiz için gerekli olan proteinli besinler arzular.”
Protein eksikliğinden dolayı bu güçlü istekleri yaşarken, beslenme konusunda kötü seçimler yapmaya başlayabilir, yoğun isteklerinizi ve artan iştahınızı yüksek kalorili yiyeceklerle bastırmaya çalışabilirsiniz. Bunun yanında açlıktan gözü dönmüş gibi hissedebilirsiniz ve bu da aşırı yemeye neden olabilir, diye açıklıyor White.
“Doğru miktarda protein tüketmek insanı tok tutar ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemesini önler. Yeterince protein almıyorsanız, büyük ihtimal daha sık acıkacaksınız ve yedikleriniz sizi tatmin etmeyecek,” diyor Rizzo.
4- Kemikleriniz kolayca kırılıyor
Antrenmanlarınız sırasında sakatlanıyorsanız, bu durum ters hareket ve aşırı zorlamadan kaynaklanıyor olabilir, ancak protein tüketimi ile bağlantılı da olabilir. “Araştırmalar, özellikle yaşlanan yetişkinlerde düşük protein alımı (<0.8 g/kg) ve kalça kırıkları arasında dikkate değer bir bağlantı olduğunu gösterdi,” diyor White.
“Yaş aldıkça, kemik kütlesini olumlu yönde etkileyen ve IGF 1 olarak adlandırılan büyüme faktörü azalır. Protein alımının normal bir seviyeye yükseltilmesi bu büyüme faktörünün plazma düzeyini artırabilir ve kemik yoğunluğunun artmasını destekler,” diye açıklıyor White. Bu da sakatlanmalara karşı daha dirençli olacağınız anlamına geliyor.
Protein alımını hafta boyunca kuvvet antrenmanlarıyla destekleyerek kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz. White, “Başarılı bir ağırlık antrenmanı yalnızca yeterli protein alımı ile birlikte gerçekleştirilebilir,” diyor.
5- İyileşmeniz çok zaman alıyor
Sık sık hastalanıyorsanız ve hastalığınız geçmek bilmiyorsa, bu protein eksikliğinden dolayı bağışıklığınızın zayıfladığı anlamına gelebilir. Rizzo, “Protein, bağışıklık sisteminin çalışması ve sakatlanmaların iyileşmesi için hayati bir besindir. Hastalara, ameliyat sonrası iyileşme sürecine yardımcı olması için daha fazla protein almaları söylenir,” diye açıklıyor.
“Yeterli protein olmazsa, sakatlanmaların veya yaraların iyileşmesi çok uzun zaman alacaktır hatta tam bir iyileşeme olmayabilir,” diye ekliyor. Ayrıca, kendinizi daha sık burnunuzu çekerken veya soğuk algınlığı geçirirken bulacaksınız.
Sporcu beslenmesi uzmanı Kelly R. Jones, “Amino asitler, vücudu hastalıklara karşı koruyan antikorlar ve diğer bağışıklık faktörleri üretir,” diyor ve ekliyor, “Yeterli protein (veya enerji) olmadan bağışıklık sistemi zayıflıyor ve soğuk algınlığı veya daha ciddi enfeksiyonlara yakalanmak daha kolay oluyor.”
6- Göbeklenmeye başlıyorsunuz
Vücudunuzda ödem veya şişlik varsa ve vücudunuz su tutuyorsa, bunun sebebi protein alımınızın yetersizliği olabilir.
“Hücre duvarlarımızda sıvı dengesini düzenlemek (hücre içindeki suyun dış ortamdan daha fazla olmasını sağlamak) için elektrolitleri (sodyum ve potasyum) pompalayan kanallar olarak hareket eden proteinler var,” diyor Jones. “Protein-enerji malnutrisyonu (gerçek bir protein eksikliği) ile ödem oluşacaktır.”
Hücre proteini kanalları, hücre içine ve dışına kan sıvısını gerektiği gibi etkili bir şekilde pompalayamadığında, bu durum bazı kişilerde kendisini karın şişkinliği olarak gösterebilir.
7- Saçınız ve tırnaklarınız inceliyor ve güçsüzleşiyor
Saçınız, deriniz ve tırnaklarınız diğer tüm organlarınız gibi protein amino asitlerinden yapılmıştır.
“Eğer vücut kronik olarak asgari gereksinimi karşılayamıyorsa -veya çok az kalori almakta ve proteinleri vücudun yapılanmasından ziyade bir enerji kaynağı olarak kullanmaktaysa- hayati organlara öncelik vermesi gerektiğini fark edecek ve saçlarınızı, yeni deri hücreleri yapımını ve tırnaklarınızı güçlendirmek için kullanması gereken amino asitleri enerji kaynağı olarak kullanacaktır,” diyor Jones.
