Protein hakkında süpermarketlerde, fast-food noktalarında, peynir altı suyu tozunun devasa kutularının arkasında pek çok iddia var ama bu hikâyede okuyacağınız iddialar gerçekten doğru.
PARLAK YENİ GIDA AMBALAJLARI size ne düşündürüyor bilemeyiz ama insanlar en azından 19’uncu yüzyılın başlarından beri proteinin gücünü biliyorlar. Bu farkındalık İsveçli bir kimyagerin molekülleri adlandırırken Yunanca’dan “ilk sıraya oturmak,” dolayısıyla en önemli olmak anlamına gelen proteios kelimesini kullanmasıyla başladı. Bugün o İsveçli’yi diriltip bir Amerikan süpermarketinin ortasına atsak, adam böbürlenerek kendini onaylanmış hissedebilir. Tüketicilerin ve pazarlamacıların gözünde protein gerçekten de faydalı, arzu edilen, en önemli ve artık oldukça da kazançlı bir besin.
Sektör raporlarına göre, protein takviyeleri küresel pazarı 2025 yılına kadar 21,5 milyar dolara ulaşacak. Spor sonrası shake’lerinizde ve enerji barlarınızda olmasını bekleyeceğiniz protein şimdi her yerde ortaya çıkıyor. Uyanınca protein bakımından zengin bir kâse mısır gevreği ile güne başlayabilir, kapıdan dışarı çıkarken peynir altı suyu ile desteklenmiş protein suyunu yanınıza alabilir, öğle yemeği için Starbucks’tan tavuk dürümlü bir protein kutusu tercih edebilir ve yanınızda öğleden sonra masa başında atıştırmak için protein cipslerinden bulundurabilirsiniz. Dünya çapında bir veri analizi şirketi olan Nielsen, Amerika’daki ailelerin yiyecek alırken proteini önemli bir husus olarak gördüğünü bildirdi.
Dahası, Nielsen, ambalajlarının önünde “mükemmel” veya “iyi” bir protein kaynağı olduğunu iddia eden ürünlerin satışında yüzde sekizlik bir artış gördü. Ve şunu da belitelim: Tüketicilerin yüzde 45 ila 64’ü, protein yüklü olmasına rağmen sığır eti veya tavuğu protein açısından yüksek olarak tanımlamamış.
Peki bu karışıklık neden var? Neden bir besin maddesine böyle bir takıntı var? Ve en önemlisi, bu protein ağırlıklı yiyecekler diyetinize yardımcı oluyor mu?
PROTEİN NEDEN ÖNEMLİ?
Protein yaşam için hayati öneme sahiptir: Kasları ve kemikleri inşa etmek ve korumak için gerekli olan amino asitlerden yapılır. Ayrıca son araştırmalar, yaşlandıkça protein kalitesinin daha önemli olabileceğini gösteriyor. Ancak, altyapınızın ötesinde, protein ayrıca bağışıklık fonksiyonunuzdan oksijenin kan dolaşımı yoluyla taşınmasına kadar her şeyi etkileyen bir dizi hücresel işlemi düzenlemenize yardımcı olur. Protein kilo kaybına bile yardımcı olabilir: Araştırmacılar, onu tüketmenin ince bağırsakta doygunluk sinyallerinin salınımını uyardığını ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olduğunu buldu. Kısacası, protein bir süper besindir.
Protein gıda ürünlerine neyin girdiğini tarif ederken yanlış yönlendirici bir terim olabilir.
NE KADAR PROTEİN ALMALIYIZ?
Protein patlamasındaki ironi, insanların bugünkü protein tüketiminin 30 yıl önceki tüketimlerinden daha fazla olmamasıdır. Bunun nedeni, II. Dünya Savaşı sırasında National Academy of Sciences tarafından muhtemel bir kıtlık sırasında halk sağlığını ve askerlerin besin değeri oranlarını korumak adına tüketilmesi tavsiye edilen günlük protein miktarının, vücut ağırlığının kilogram başına mütevazı bir 0,8 gram olarak belirlenmesiydi.
Purdue Üniversitesi Beslenme Bilimi bölümünde çalışan protein araştırmacısı Dr. Heather Leidy, “Bu, günlük kullanımınızın kabaca yüzde sekiz ila 10’unun protein olması gerektiği anlamına geliyor,” diyor. Ancak yüzde sekiz ila 10 yalnızca protein eksikliğini önlemek için gereken minimum miktar; protein sentezi, kas kazancı, doygunluk, kilo yönetimi ve glisemik kontrolü için gereken yeterli miktar değil. Leidy, her ne kadar çoğu Amerikalının diyeti yüzde 10 ila 15 aralığında protein içerse de, araştırmalara göre yüzde 20 ila 30 arasında bir değerin daha iyi bir sağlık hedefi olacağını belirtiyor. Bu da hedef kilonuzun her bir kilogramı için günlük 1,2 ile 1,6 gram arasında protein demek. Bu yüzden, 85 kilodan 75 kiloya inmek isteyen biriyseniz, günde 90 ile 120 gram arasında protein tüketmelisiniz. İyi haber şu ki, yüksek miktarda protein içeren tüm bu atıştırmalıklar ve shake’ler bir zamanlar iddia edildiği gibi karaciğere, böbreklere veya sağlıklı insanların kemiklerine zarar vermiyor. Bununla birlikte, aşırı protein yüklemesi kilo alımına neden olabilecek aşırı kalori alımı anlamına gelebilir, diye uyarıyor Leidy.
Ne tür bir protein yediğiniz önemlidir ve protein, aslında gıda ürünlerine neyin girdiğini tarif ederken yanlış yönlendirici bir terim olabilir. Her ikisi de sütte bulunan peynir altı suyu ve kazeinin yanı sıra soya, bezelye ve kenevir gibi çok sayıda bitki seçeneğinden elde edilen protein çeşitleri de mevcut. (Bazı şirketler cırcır böceği ve çekirge gibi böceklerden bile protein çıkarmakta.) Yani, tüm proteinler eşit yaratılmamıştır.
Tipik olarak, et ve süt ürünlerinde bulunan hayvansal protein çeşitleri vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir. Yüksek kaliteli protein içeren bütün yiyecekler (dana eti, süt ürünleri, kümes hayvanları, deniz ürünleri, soya) en iyi kaynağınız olmaya devam ediyor. Hatta takviyelerden daha iyi. Men’s Health dergisi New York’lu beslenme danışmanı Mike Roussell, “İnsanlar bütün yiyeceklerin ötesinde büyülü bir fayda sağladığına inanarak toz proteine çok güveniyor,” diyor.
Protein tozu, ister bir sürahi içinde ister atıştırmalık yiyeceklerin içinde olsun, fena değildir. Ancak yiyeceklerde bulunan sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve makro besinlerden yoksundur. En önemlisi, yiyecekler sizi doygun hissettirir, oysa bir shake daha fazlasını istemenize yol açar.
PROTEİN HESABI NASIL YAPILIR?
Günde bu kadar protein tüketebilir misiniz? Hesabını yapmak, başınızın (ve çenenizin) ağrımasına neden olabilir. Roussell, “İnsanların proteine öğün bazında bakmaları daha önemli,” diyor. “Sorun şu ki, sistem öğün bazında değil günlük tavsiye edilen tüketim miktarı bazında çalışıyor.”
Roussell, “Vücut büyüklüğünüze bağlı olarak, öğün başına 30 ila 40 gram arasında protein hedeflemeniz gerekir ki bu size tokluk hissi de verecek olan kas protein sentezini maksimize edecek miktardır,” diye tavsiye ediyor. Sporcular, egzersizlerinin yoğunluğuna bağlı olarak bu 40 gramı hedeflemelidir. Vejetaryenlerin optimum seviye için takviyelere güvenmeleri gerekebilir.
Leidy, protein alımınızı daha da fazlalaştırmanızı öneriyor: Her kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinde 20 ila 30 gram alın; antrenmanınızdan sonra bir shake içerek 20 ila 30 gram daha alın ve gerekirse, gün içinde 20 gramlık bir atıştırmalık ekleyin.
Fakat atıştırma konusunda dikkatli olun. Piyasada, porsiyon başına az miktarda protein – dört gram – ama bol miktarda ilave şeker içeren “protein” ürünleri bulacaksınız. Roussell, “Atıştırmalık sektöründe genellikle faydalı şeylerden çok pazarlama oyunları var,” diyor. Protein merkezli barbekü cipsleri sizin için kötü değil elbette, sadece aynı fiyata B12 vitamini, kalsiyum ve çinko zengini ve de 20 gram protein sağlayan başka bir sağlıklı gıda satın alabilirsiniz. Biz buna yoğurt diyoruz. Bu daha iyi bir seçim olmaz mı?
