Birçok spor yapan kadın, spor ile birlikte protein tüketiminin onlara büyük bir kas kütlesi kazandıracağından korkar. Ve bu yüzden aslında onları daha da sıkılaştıracak, yağ oranını azaltarak daha küçük bedenler giymesini sağlayacak bir sihirli değnekten uzak kalıyorlar.
Peki kadınlar protein bakımından zengin besinler ve takviyeler kullanarak nasıl kilo verebilir ve memnun oldukları kiloyu nasıl kontrol altında tutabilir?
Vitamin.com.tr’nin uzman desteği ile hazırlanmış bu yazısı ile sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olma yolunda proteinin önemini anlayacaksın.
Kilo verme konusundaki en önemli nokta, verilen kiloları hızlı bir şekilde tekrar almamaktır. Fakat birçok kadın uyguladığı diyet programıyla bunu sağlayamıyor ve sağlıklı bir kilo verme süreci geçiremiyor. Kilo vermek isteyen kadınların büyük çoğunluğu aç kalarak, düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı bir diyet programını tercih ediyor. Sağlıklı kilo vermek için uygulanması gereken en önemli şeylerden biri yeterli protein tüketiminin sağlanmasıdır.
Peki nedir bu ‘protein’?
Proteinler; amino asitlerin zincir halinde birbirine bağlanması ile oluşan, büyük organik bileşenlerdir. Kimyasal sindirimi midede başlayan proteinler, açlık anında en son tüketilirler. Bu aynı zamanda proteinin mideyi terk etme süresinin de daha uzun sürmesi anlamına geliyor. Yüksek miktarda protein içeren; kırmızı et, balık, süt ve süt ürünleri, baklagil gibi besinlerin, diğer birçok besine göre sindirim ve emilim süreci vücutta daha yoğun olması nedeniyle, metabolizma hızının artmasına ve kalori yakımının hızlanmasına yardımcı olur. Kilo vermek isteyen ya da kilosunu korumak isteyen kadınlar için kalori yakımının önemi göz önüne alınınca da, proteinin ne kadar önemli bir besin olduğunu böylece görüyoruz.
Ünlü beslenme dergilerinden birinde yayımlanan makalede, beslenme programınlarında protein alımını yüzden %30 artırarak diyet yapanların, günde yaklaşık 450 kalori daha az tükettikleri görüldü.
Ne zaman, ne kadar kullanmalı?
Kullanılması gereken protein miktarı, kullanan kişinin kilosu başına 1,5-2 gram arasında değişmektedir. Yani bu durumda, 60 kilogram ağırlığındaki bir kadın için, günlük yaklaşık 90-120 gram arasında protein tüketilmelidir. Aktif spor yapan kadınlar için, yüksek değer olan 120 gram geçerliyken; yoğun bir şekilde spor yapmayan kadınlar için düşük değer olan 90 gram geçerlidir. Bu iki önermenin de geçerli olduğu durumlarda, bu iki değerin ortasında bir değerde protein tüketimi sağlanabilir.
Protein tüketiminde proteini hangi besinden aldığın da önemlidir çünkü protein içeren tüm besinler kas üretimi için gerekli olan 9 amino asiti içermez. Bu yüzden kırmızı et, tüm deniz ürünleri, hindi, tavuk, süt ve süt ürünleri gibi çoğunlukla hayvansal olan gıdalarda daha zengin amino asit profiline sahip yüksek miktarlı proteinler bulunmaktadır.
Bu yüzden vejeteryanların da protein tüketimi konusunda daha dikkatli seçimler yapması gerekiyor. Fasulye, pirinç, mercimek, bezelye, arpa, yulaf ve kabuklu yemişlerin dışında, tahıllı ekmek ile birlikte yiyecekleri fıstık ezmesi onlar için zengin bir protein kaynağı olacaktır.
Protein Her Zamanın Yanında!
Artık biliyoruz ki protein tüketimi kilolardan kurtulurken de, kas kütleni korurken de çok önemli. Ancak her zaman yanında tavuk ve balıklarla gezmen mümkün değil. Tüm bu protein içerikli besinlerin yanı sıra, sana zengin protein değerleriyle desteğini sağlayacak birçok ürünü deneyebilirsin.
Proteini Yanından Eksik Etme!
Gün içinde protein tüketiminin ne kadar önemli olduğunuı artık hepimiz çok iyi biliyoruz. Ancak yanında her daim, haşlanmış tavuk gibi öğünler bulunduramayabilirsin. Bunun için, sana kolaylık sağlayabilecek, protein açısından zengin bu ürünleri deneyebilirsin:
Protein Tozu:
Birçok farklı aromaya sahip protein tozları, aynı zamanda size birçok proteinli alternatif lezzetler hazırlamanız için de fayda sağlıyor. Antrenmandan önce, sonra ya da gece yatmadan önce tüketebileceğin alternatifler oluşturabilir ve günlük alman gereken değere daha lezzetli ve pratik ulaşabilirsin.
Protein Bar:
Tıpkı protein tozu gibi zengin protein içeriğine sahip protein barlar, tatlı krizlerinde sana en sağlıklı arkadaş olurken, bir yandan günlük alman gereken değere daha lezzetli ve pratik ulaşabilirsin.
Kurutulmuş Et:
Atıştırmalık olarak tüketebileceğin, yüksek oranda protein içeren kurutulmuş etler, günlük protein tüketimin için oldukça faydalı olacak.
