Forma girmek ve belirgin kaslara kavuşmak için en iyi yoldaşlarımızdan birinin protein olduğunu, tüm bilimsel veriler ışığında öğrendik. Şimdi sırada, onlarca takviye arasından ihtiyacınıza ve antrenman sisteminize uygun olanını nasıl seçeceğiniz var. Spor salonlarında en popüler protein türü whey olsa da, protein takviyesi alırken dikkat etmeniz gereken birçok nokta var: Fiyatı, tadı, markası, kutusu, içeriğindeki şeker miktarı ve en önemlisi, alacağınız proteinin ne proteini olduğu. Örneğin, bazı proteinler çabuk sindirilirken, bazı proteinler çok daha uzun sürede kana karışır. Peki kendinize uygun seçimi nasıl yapacaksınız? Okumaya devam edin.
ETİKETİN TERCÜMESİ
Kaçınız protein tozu alırken etiketini okuyor? Okuyup anlayanların sayısının yüksek olduğu da şüpheli, zira whey, kazein ve soya proteininin alt türlerini içeren karmaşık bir liste uzayıp gidiyor. Şimdi bu maddeleri sizin için tercüme edelim.
KONSANTRE WHEY/KAZEİN: Protein takviyeleri arasında en ucuz türdür. Genellikle bu tozların yüzde 80’i proteindir ve geri kalanı, kaliteli proteinlerdeki durumun tam aksine, yağ ve karbonhidratlardan oluşur. Çabuk topaklanır ve zor karışır. Yine de kas gelişimi için temel faydaları sunar.
İZOLE PROTEİN: Konsantre proteinlerden daha fazla işlenmiştir ve protein oranı yüzde 90 ila 95 arasındadır. Kolay karışır.
HİDROLİZE PROTEİN: Bu tozda proteinler fabrika ortamında daha küçük parçalara ayrılmıştır. Bu da proteinlerin kaslarınıza daha çabuk ulaşması anlamına gelir. Proteininiz ister whey ister
kazein olsun, hidrolize ise kana hızlı bir şekilde karışır. Kazein için bakarsak, proteinin hidrolize olması, kazeinin yavaş emilim avantajını kullanmanızı engelleyebilir.
KAZEİN MİSELİ VEYA İZOLE KAZEİN PEPTİT: Oldukça pahalı olan bu ürün neredeyse tamamen saf kazeinden oluşur. Emilimi yavaş ve etkilidir.
SÜT PROTEİNİ: Doğal süt proteininin yapısını içerir; yüzde 80 kazein, yüzde 20 whey bulunur.
YUMURTA AKI PROTEİNİ: Tıpkı whey ve kazein gibi yüksek kaliteli proteinlerden oluşur.
TESCİLLİ HARMANLAR: İçerisinde whey, kazein ve hatta kreatin gibi enerji verici bileşenlerin bulunduğu proteindir. Ancak her bir serviste hangi takviyeden ne miktarda olduğunu yazmayabilirler.
BİTKİSEL PROTEİNLER
Konu vejetaryen proteinler olduğunda, tüketici alışkanlıklarının araştırmaların önünden gittiğini söylemek mümkün. Soya proteini bir süredir piyasada olduğu için, etkilerini kazein ve whey ile karşılaştıran araştırmalar yapılmış durumda. Ancak aşağıda sıraladığımız diğer türler için, kuvvet antrenmanına dair etkileri üzerine pek fazla çalışma yapılmış değil.
SOYA PROTEİNİ: Kas gelişimi için gerekli olan tüm amino asitleri içinde bulunduran, yüksek kaliteli bir protein tozu türüdür. Yapılan araştırmalara göre, süt proteinine oranla daha düşük oranda protein sentezi sağlamasına karşın, uzun vadede bakıldığında, bu ürünlerle aynı miktarda kas kütlesi kazanımına yardımcı olduğu görüldü. Soya, içeriğinde bulunan ve östrojeni artıran izoflavon adlı etken madde yüzünden kötü bir itibara sahip. Ancak izole soya proteinlerinde bu maddenin büyük kısmı arındırılmış oluyor. Bu yüzden tercih edebilirsiniz. Öte yandan, ülkemizde pek fazla bulunmasa da sarı bezelye, esmer pirinç, karışık sebze ve kenevir proteinleri de, proteinin yanında lif ve vitamin bakımından zengindir.
AMİNO ASİTLER
Tam protein, 20 amino asit türünün tamamını içerse de, bazıları protein sentezi, kas gelişimi ve spor performansı için daha fazla önem taşır. Bu nedenle, BCAA olarak da adlandırılan lösin, izolösin ve valin adlı amino asitleri içeren özel takviyeler bulunuyor. Bu tür takviyelerin hepsi de protein sentezini artırır. Ancak tam gıdalardan (et, süt ürünleri, balık, yumurta) veya takviyelerden alacağınız tam proteinlerden daha etkili değiller.Yapılan bir çalışma, protein sentezini maksimum seviyeye çıkarmak için 2 ila 3 gram lösin almanız gerektiğini söylüyor. Men’s Health beslenme danışmanı Dr. Mike Roussell, 2,5 gram lösin alabilmek için ortalama olarak 23 gram whey, 27 gram süt, 29 gram yumurta akı veya 31 gram soya protein tozu tüketmenizi öneriyor.
PROTEİN BARLAR
Protein barlar portatiftir, kullanışlıdır ve her an her yerde yanınızda taşıması kolaydır. Ancak bazı protein barlar çok fazla kalori içerdiği için, tüketirken etiketine göz atmalısınız. Amacınız kilo
vermekse şunu açıklığa kavuşturalım: Protein barlar esasen dayanıklılık gerektiren sporlarla uğraşanlar ve kilo almaya çalışan genç ağırlık sporcuları için tasarlanmıştır. Yani ihtiyacınızdan fazla kalori içerirler. Ayrıca, düşük karbonhidratlı olarak lanse edilen barlara da şüpheyle yaklaşın. Çoğunlukla şeker alkolü adlı kimyasalı içeriyorlar ve hassasiyeti olan kişilerde tehlikeli olabilecek seviyede gaz yapabiliyor.
