Özellikle egzersiz yapıyorsan, protein desteği almak ve almamak arasında kalmış olabilirsin. Protein destekleri hakkında merak edilenleri masaya yatırıyoruz.
Yazı: M. Pırıl Şenol Duru
Yaygın olarak gördüğümüz protein tozları; “whey” olarak peynir altı suyundan, “kazein” olarak süt ürünlerinden ve soya, bezelye veya kenevir gibi bitki bazlı kaynaklardan elde ediliyor. Bunlar arasında hem kolayca suda çözülmesi, hem de tat olarak tercih edilmesi nedeniyle en çok kullanılan ürün ise whey. Daha yavaş sindirilen ama aslında yapılan çalışmalara göre biyoyararlılığı daha yüksek olan ise kazein. Biyoyararlılığı daha düşük olan ve en çok vegan ve vejetaryenler tarafından tercih edilenler ise soya, bezelye, kenevir ve diğer bitkisel kaynaklı proteinler.
Protein desteği almalı mısın?
Bu ürünlerden en çok fayda sağlayan kişiler, genelde artmış protein ihtiyacı olan atletler ve hastalık ya da özel bir durum sebebiyle yeterli protein alamayanlar. Ana hedefimiz katkı maddesi almadan, en doğal yollarla günlük enerji ve makro besin (karbonhidrat, protein, yağ) ihtiyacımızı karşılamak olsa da, bahsettiğim kişiler için bu her zaman çok mümkün olmuyor. Sebebi ise saf protein kaynağı olarak, başka hiçbir makro besin içermeyen doğal besin kaynağının çok sınırlı olması ya da tüketilme zorluğu. Örnek vermem gerekirse: Altı gram protein almak için bir yumurta yediğinde, beş gram kadar da hedeflemediğin ekstra yağ almış oluyorsun. “Sadece yumurtanın beyazını yerim” dersen, bu durumda da sana üzücü bir haberim var: Yumurta sarısı yağ içeriyor olsa bile, beyazı kadar da protein içeriyor. Yani yağ almayayım diye sarısını her ayırdığında, tam bir yumurtanın içerdiği proteinin de yarısını çöpe atmış oluyorsun.
Günlük protein ihtiyacı 60 gram olan bir kişi doğal yollarla bu ihtiyacını karşılayabilir. Ancak protein ihtiyacı daha fazla olan bir sporcu için gün içinde bunu doğal yollarla karşılamak hem fiziksel olarak çok konforlu olmuyor; hem de bu kişiler hedefledikleri proteinin yanında, ekstra karbonhidrat ya da yağ da almak durumunda kalıyor. Üstelik yoğun antrenman yapan bir kişinin -fiziksel olarak sindirmek için zaman aralıkları koysa dahi- doğal yollarla protein ihtiyacını karşılaması için günün büyük bir bölümünde yemek yemesi gerekiyor.
Artmış protein ihtiyacının genelde sadece direnç egzersizi yapanlarda olduğunu düşünmemek lazım. 2017 yılında yapılan bir çalışmaya göre, proteinin dayanıklılık sporu yapan atletlerde de vücut kompozisyonu ve performans iyileştirme, kas yıkımının önlenmesi ve toparlanma süreçlerinde oldukça etkin olduğu biliniyor. Sürekli kullanım dışında, yetersiz protein alındığı ya da öğün atlandığı günlerde, arada sırada destek olarak da protein tozu kullanılabilir.
Yanlış bilinen protein tozu efsaneleri
Protein tozlarıyla ilgili sayısız şehir efsanesi mevcut. Akut böbrek yetmezliğine sebep olması ve kemik yoğunluğunu düşürmesi ilk akla gelenler. Bunları ciddiye alıp protein tozlarından korkmana gerek yok ancak antrenman şiddeti ve sıklığına göre, yani ihtiyacına bağlı olarak tüketimini ayarlamalı ve gereksiz kullanımdan kaçınmalısın. Bunlar göz ardı edildiği zaman sadece protein tozları değil, tüketilen her besin tehlike taşıyabilir.
Günlük makro besin ve enerji ihtiyacını önce doğal kaynaklardan, daha sonra da ihtiyacına göre doğru dozajda destek ile karşıla. Protein destekleriyle ilgili detaylı bilgi almak istersen, 2016-2017 yıllarında yapılan en güncel altı bilimsel makalenin ayrıtılarını @simdipirilla adlı Instagram sayfamda bulabilirsin.
Protein tozu nasıl kullanılmalı?
Proteinlerin ısı, pH, kimyasal maddelerin bulaşması gibi birçok değişimden etkilenerek yapılarının bozulmasına denatürasyon diyoruz. Ancak bu “bozulma”, tükettiğimizde bize yararı olmayacağı anlamına gelmiyor. Eğer bu düşünce doğru olsaydı; et, yumurta, süt gibi ürünleri de ısıtmamamız; üstüne limon ve yağ dökmememiz gerekirdi. Proteinin ısıtılınca denatüre olması, vücut tarafından kullanılamayacağı anlamına gelmiyor. Denatürasyon doğal bir süreç olsa da; çok fazla kimyasal, koruyucu ve tatlandırıcı içeren bir maddeyi ısıtıp ısıtmama kararı, ürünün içeriğine göre değişir. Protein tozunu satın alırken, üzerinde “pişirilebilir” ibaresinin olup olmadığını kontrol edebilirsin.
Kendi protein barını yap
Peki, evde kendi protein barımızı yapabilir miyiz? Öncelikle “protein bar”ın ne olduğu konusuna bir açıklık getirelim. Mesela bir bar ya da kek 20 gr karbonhidrat, 5 gr yağ, 6 gr protein içeriyorsa, bu bir protein bar değil sağlıklı bir atıştırmalıktır. 20 gr karbonhidrat ve 5 gr yağın yanı sıra, 20 gr ya da daha fazla protein de içeriyorsa, önüne “protein” sıfatını almaya hak kazanmıştır. Bir de şöyle bir gerçek var: Yapısında sadece protein bulunan çok az doğal kaynak var. Yumurta beyazı ve peynir altı suyu bunların başında geliyor. Bu besinler de ne yazık ki bir hamur işi ya da bar olmak için başka tatlı ya da kıvam oluşturacak kuru meyve, kuru yemiş gibi kaynaklara ihtiyaç duyuyor. Bu yüzden piyasada hurmalı, meyveli, fıstıklı, eklenti şekersiz ama karbonhidrat miktarı da yüksek barlar görebiliyoruz.
Kısacası evde protein içeren sağlıklı atıştırmalıkları biz de rahatlıkla yapabiliriz. Ancak protein bar gibi bir ürünü elde etmek biraz daha zor. Yine de denemek istersen, yumurta beyazı, lor peyniri gibi besinleri ana malzeme olarak kullanıp deneyebilirsin.
