Shaker’ınızın içini gereksiz sıvılarla doldurmamak için bu rehbere göz atın ve protein tozlarının avantajını en iyi şekilde kullanın.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
Protein Kaynağını Gözet
Protein tozu tercihinizi izole whey proteinlerden yapmanız makul olacaktır. Jim White Fitness and Nutrition Studios’un sahibi Jim White, “İzole proteinler nispeten daha ucuzdur, eksiksizdir ve daha kolay emilir,” diyor. Kazein bazlı protein tozları whey’lere göre daha yavaş sindirilir ve protein sentezi açısından nispeten daha az etkilidir. Kolajen protein tozlarının olumlu etkilerine dair ise henüz yeterli sayıda araştırma yapılmadı.
BCAA Oranına Dikkat Et
Dallı zincirli amino asitlerin kısaltması olan BCAA, kas geliştirme ve koruma açısından temel olan üç temel amino asidi ifade eder. Bunlar lösin, izolösin ve valindir. 2/4 oranında lösin, 1/4 oranında izolösin ve yine 1/4 oranında valin içeren protein tozlarını tercih edin. Zira White’a göre bu oran kas gelişimi ve yağ yakımı açısından idealdir ve yorgunluğun önüne geçer. Bu amino asitlerin oranının belirtilmediği protein tozlarından uzak durun.
Karbonhidratı Unutma
Servis başına günlük karbonhidrat ihtiyacınızın yüzde üçünü karşılayabilecek bir protein tozu bulun. Karbonhidratların insülini yükselttiğini söyleyen Connecticut Üniversitesi beslenme bilimi profesörü Nancy Rodriguez, “Bu artış amino asitlerin emilimini hızlandırarak kas gelişimini tetikler,” şeklinde konuşuyor. Protein tozlarını 230 ml düşük yağlı sütle birlikte tüketerek antrenman sonrasında ihtiyacınız olan karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Tatlandırıcılardan Kaçın
Supplement şirketleri karbonhidrat ve kalori değerlerini düşük tutmak için genellikle yapay tatlandırıcılar ya da Stevia gibi kalorisiz doğal tatlandırıcıları tercih eder. Bu davranış iyi niyetle yapılsa da, hayvanlar üzerinde gerçekleştirilen araştırmalar yapay tatlandırıcıların bağırsaklarınızdaki iyi huylu bakterilere zarar verdiğini söylüyor. Stevia’da böyle bir problem olmasa da, şirketler Stevia’nın verdiği garip tat nedeniyle xylitol ve sorbitol gibi şeker alkollerini kullanmak durumunda kalabiliyor. Bu maddeler de gaz ve şişkinlik gibi sorunları beraberinde getiriyor.
Probiyotikleri Boşver
Probiyotikler bağırsaklarınızdaki bakterilere iyi gelse de White, “Probiyotiklerin yarar sağlama özellikleri kişiye ve kişinin mevcut bağırsak mikrobiyotasına göre değişkenlik gösterebilir,” diyor. Probiyotikleri en iyi şekilde kullanmak için sertifikalı diyetisyeninize danışabilirsiniz. Uzman bir diyetisyen probiyotik besinleri ve takviye gıdaları doğru kullanmanıza yardımcı olacaktır.
TERCİHİNİ YAP
Tatlandırılmamış ve içeriğinin temelini proteinlerin oluşturduğu, muhteviyatı karmakarışık olmayan bir protein tozu alın. Aldığınız takviye gıdanın Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı onaylı olması gerektiğini de sakın unutmayın. Günlük olarak yeterli miktarda süt ürünü tüketiyorsanız, tercihinizi izole whey protein tozlarından yana kullanın. Servisi 150 kalori olan ve 25 gram protein içeren bir protein tozu, kas kütlesi kazanma ve yağ yakma anlamında işinizi görecektir.
