Bu soru fitness gündemindeki yerini hiç kaybetmiyor. Dolayısıyla WH okurlarından da sık sık duyuyoruz. Konunun önündeki sis perdesini dağıtalım.
Egzersizden sonra düzenli olarak içiyorsun. Sadece senin değil, spor salonunundaki herkesin elinde bir shaker var. The Complementary Medicines Industry Survey’e göre protein tozları yılda 272 milyon dolar değerinde satış yapan, en popüler sporcu sağlığı ürünü olarak öne çıkıyor. Fitness severlerin protein tozlarından bir gün bile ayrı kalamaması ve üreticilerin vücutta yarattığı etkiyle ilgili söyledikleri ise merak uyandırıyor. İşin içyüzünü öğrenmek için uzmanların kapısını çaldık.
Proteinin bizim için önemi ne?
Protein hakkında neden bu kadar konuşuyoruz? Dr Graeme Close, “Protein; kas yaratmak, var olan kasları, kemikleri, hormonları ve cildi korumak için bir araya gelen amino asitleri içeren bir makro besindir” diyor. Liverpool John Moores Üniversitesi’nde insan fizyolojisi profesörü olan Close, “Proteini legonun parçaları gibi düşün. Kasların, egzersiz sonrasında zarar gördüğünde tamir edilmesi gerekir ve bu, ancak sen lego yapıcılara lego parçası verirsen mümkün olur” diyor. Kaslarını yeteri kadar amino asit almadan çalıştırdığında ise onlara parçalanmaktan başka bir seçenek sunmazsın: “Kas duvarlarının inşa edilmesi için amino asitlere ihtiyaç var. Vücut, ihtiyacı olan amino asitlere ulaşmak için var olan kasları bile yıkabilir.” Bu açıklama, egzersiz yaparken protein alımını artırmak gerektiğiyle ilgili şüpheleri silip süpürüyor.
Aslına bakacak olursan ideal bir dünyada, proteini yiyeceklerden; yani et, yumurta, deniz ve süt ürünleri, fasulye ve bakliyatlardan alabilirdin. Ancak bugün ihtiyacın kadarını almak için gelirinin neredeyse yarısını markete bırakman gerekiyor ve böyle bir dünya yok. Tabii bir de zaman meselesi var. Kolay ve hızlı ulaşılır olması, protein tozunu cazip hâle getiriyor. Sporcu Beslenmesi Uzmanı Drew Price, “Protein tozu yapay bir madde değil, sadece yiyeceklerin izole edilmiş kısmıdır” diyor ve “Konu kas büyümesi ve onarılmasına gelince, bir protein shake’ten alınan 30 gramlık protein, değer olarak tavuk göğsü kadar iyidir” diye ekliyor
Vücudumun tam olarak ne kadar proteine ihtiyacı var?
Ancak birçoğumuz için en önemli soru tam da bu! Eğer ciddi şekilde ağırlık antrenmanı yapıyorsan, kilo başına her gün 1,5 gram protein alman öneriliyor. Yani eğer 60 kiloysan, her gün 90 gram protein alman gerekiyor. Kardiyo severlere gelecek olursak, Close “Koşucular daha azına ihtiyaç duyar; bu da vücut kütlesinin kilogramı başına 1,2 gram protein demektir” diyor. Çünkü kardiyo, kas liflerine o kadar da zarar vermiyor. Bazı uzmanlar ise protein takviyelerini anlamsız buluyor ve kadınların kalori alımının sadece yüzde 10’u kadarına ihtiyaç duyduğunu savunuyor. Bu da kilo başına kabaca 0,8 gram demek oluyor. Ancak Close buna katılmıyor: “Genel olarak önerilenler hareketsiz insanlara göre baz alınır. Düzenli olarak egzersiz yapan kadınların ihtiyacı farklıdır” diyor. Öte yandan proteini ne zaman aldığın da önem taşıyor. Close, sağlıklı ve protein bakımından zengin bir öğünden hemen sonra protein tozu tükettiğinde, zamanını boşa harcadığını söylüyor: “Vücudun, ihtiyacı olan proteini -yaklaşık 30 gram- iki şekilde de alır ve fazlasını idrarla dışarı atar. Kasları sabit bir amino asit akışıyla desteklemek önemlidir.” Tavsiyesi ise, bir günde alman gereken proteini hesaplaman ve dörde bölmen. Her üç-dört saatte bir porsiyonunu tüket. Bu kadar basit!
Peki, ağırlık egzersizinden hemen sonra bir shake içmeni önerenler ve vücudunun egzersizden sonraki 30 dakikalık zamanda proteini en iyi şekilde kullanacağını söyleyenler haksız mı? Açıkçası, bunun ardındaki teori hâlâ tartışmaya açık. Price bunun için “saçmalık” diyor ve ekliyor; “Metabolizmanın egzersize verdiği cevabı –kas sentezini artırma yeteneğini– biliyoruz. Ve bu 24 saat sürüyor.” Close da aynı şekilde, 30 dakika konusunun bir mit olduğu görüşünde.
Hangi protein tozunu seçmelisin?
Raflarda gördüğün birçok seçenekten birini tercih etmen zor olabilir. Eğer ağırlık kaldırıyorsan uzmanların ilk tercihinin whey protein tozu olduğunu belirtelim. Nutrients dergisinde yer alan 2016 tarihli bir araştırma, whey proteininin vücudun yararlanacağı en kolay protein takviyesi olduğunu söylüyor. Price, “İçinde kas protein sentezi sürecini tetikleyen yüzde 13 lösin amino asidi bulunuyor” diyor ve ekliyor; “Yeni kas dokusu oluşturmak için vücudu hazır hâle getiriyor.”
Whey proteini etki derecelerine göre üç farklı şekilde raflarda yer alıyor. Konsantre whey proteini; en düşük protein içeriği sunuyor ve en ucuz seçenek. İzole whey proteini; yüzde 99 oranında laktoz içermiyor ve bu yüzden intoleransı olanlar için uygun. Hidrolize whey protein ise yüzde 95 oranında önceden sindirilmiş proteinden oluşuyor ve en hızlı şekilde emiliyor. Ancak bu yüzden fiyatı daha yüksekte seyrediyor.
Madem öyle, bu kadar referans varken neden whey proteini kullanmayalım ki? Aslında veganlar ve bitki temelli beslenenler için whey zannedildiği gibi en iyi seçenek değil. Ayrıca süt ürünü kullanmayanlar ya da laktoz intoleransı olanlar, ağrılı şişkinlik yaşayabilir. “Sütü kolaylıkla hazmedenler için bile bir kepçe whey proteinini hazmetmek kolay olmayabilir” diyor Price.
Peki, pirinç ya da bezelye gibi bitki temelli alternatifler içinde en iyi seçenek hangisi? Uzmanlar birkaçını deneyip protein içeriği ve tadına göre seçim yapmanın en iyisi olduğunu söylüyor. Price, “Vegan proteinler tam bir esansiyel amino asit içeriğine sahip değildir” diyor ve ekliyor; “Lösin bakımından diğer bitki seçeneklerinden daha zengin olan bezelyedeki protein bile vücudun asit dengesini koruyan glutamin gibi amino asitlerden ve doku onarımı için gerekli argininden yoksundur.” O yüzden eğer ağırlık kaldırıyorsan, protein bakımından zengin yiyecek alımını artırman gerekebilir. Neyse ki markalar, bitki proteinlerini karıştırarak kas yapımına whey kadar etki sağlayacak, daha yuvarlak amino asit profilli toz elde etmenin yollarını arıyor.
En iyisini bulmak için farklı türleri deneme konusunda sakın tereddüt etme. Price, “İki ya da üç çeşit arasında geçiş yapmak, vücuduna aşırı yüklenme ve hassasiyet geliştirme riskini azaltır” diyor.
