Proteinlerin oluşumu bir lisana benzetilebilir. Yani proteinler, farklı harflerden değişik kombinasyonların kullanılması ile milyonlarca kelimenin ortaya çıkması gibi oluşur. Her bir harf 1 amino asittir. 20 amino asitten oluşmuş farklı kombinasyonlar, büyük sayılarda proteinlerin oluşumunu sağlar.
1 gram protein, 4 kalori içeriyor.
Her besindeki protein miktarı ve kalitesi farklıdır. En kaliteli protein kaynağı anne sütü ve yumurtadır.
Proteinlerin daha iyi emilebilmesi için C vitamini kaynakları ile alınması önemlidir.
Proteinler karbonhidratlardan daha uzun sürede sindirilir; bu nedenle doygunluk yaratma potansiyelleri yüksektir.
Proteinlerin senin için neden bu kadar önemli?
Proteinler, bütün canlı organizmaların olduğu gibi senin için de en önemli maddelerden biri… Çünkü büyümen, üremen, genetik özelliklerini bir sonraki nesile aktarman hep protein içeren maddeler aracılığı ile gerçekleşiyor. Ayrıca organizmandaki metabolizma olaylarını kataliz eden (değişime uğramadan kimyasal reaksiyonu gerçekleştiren) enzimler, fizyolojik etki gösteren hormonların bir kısmı ve seni bazı hastalıklara karşı koruyan antikorlar gibi önemli maddeler de proteinlerin yapısında yer alıyor.
Proteinler vücudunda hemen hemen her yerde bulunup, hücre yapımında kullanılıyor. Proteinler bir taraftan çözünmüş halde hücrelerinde bulunuyor, diğer yandan çözünmemiş halde hücrenin iskeletini oluşturuyor.
Dahası da var
Proteinlerin senin için ne kadar önemli olduğunu anlatmaya devam edelim. Kasların, organların ve bezlerin başlıca bileşenleri proteinlerdir. Safra ve idrar dışındaki bütün canlı hücreler ile vücut sıvıları da protein içeriyor. Yıpranan dokularının yenilenmesinde, vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında, hücre içi ve dışı sıvıların dengesinin sağlanmasında, kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında, enzim ve hormonların yapısında proteinler görev yapıyor. Ayrıca alyuvarlara rengini veren hemoglobinin de bir protein bileşiği olduğunu biliyor muydun?
Yani vücudunun hem sağlıklı hem de güzel olması için protein alımına dikkat etmelisin.
Spor yapan kadınları protein alımı nasıl etkiliyor?
Ve spor yapanlar için güzel haber: Kasların büyük kısmı da protein türlerinden meydana geliyor. Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı az ama uzun süreli egzersizlerde özellikle zincirli amino asitlerin enerjiye katkısı %2-5 oranında artıyor.
Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 gram/kg kadarken; sporcularda ise protein gereksinimi, enerjinin %12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre; ağırlık başına 1.2-1.8 gram/kg’a kadar çıkabiliyor. Özellikle egzersize yeni başlayan kadınlara protein alımlarının ilk 3-4 hafta artırılması, kas fibrillerinin gelişimini sağlamasından dolayı öneriliyor.
Sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı, yapılan çalışmalarda gösteriliyor. Çünkü kas kütlesindeki artış, antrenmanın etkisi ile oluşuyor. Ancak egzersize bağlı kas mikro hasarın onarımında imdadınıza dostunuz proteinler yetişiyor.
Eğer aşırı miktarda protein alıyorsan…
Vücut ağırlığının her bir kilogramı için 2 gramdan fazla alınan protein, aşırı miktar olarak tanımlanıyor. Beslenmede yetersiz protein alımı, aşırı protein alımından daha zararsızdır; aşırı protein alımı çok riskli olabilir. Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösteriliyor. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına neden olup, idrar yoluyla kalsiyum kaybına sebep olduğundan osteoporoz riskini de artırıyor.
Proteinler enerji de sağlıyor fakat fazla protein tüketimi, sporcular için yarar getirmiyor. Yüksek miktarda protein tüketiminin kas yoğunluğunu artırdığına inanılır. Ancak gerçekte, kas yoğunluğu ve gücü antrenmanla artırılıyor. Daha çok protein tüketmek ise farklılık yaratmıyor. Spora yeni başlayanların dışında sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artışa neden olmuyor.
Fazla miktarda protein içeren diyetler aynı zamanda fazla kalori ve yağ da içeriyor; bu yağın çoğunluğu doymuş yağdır. Fazla miktardaki doymuş yağ, kalp hastalığına ve kalp krizine davetiye çıkarıyor. Karbonhidrat, protein veya yağ kökenli olsun fark etmeksizin enerjinin fazlası yağ olarak depolanıyor. Dolayısıyla daha fazla kas yapmak için protein tüketimini artıran kadınlar, kastan daha fazla yağ kazanıyor.
Diyetisyen Berin Yiğit, Diyetisyen Rabia Yurdagül
