Güçlü bir bitiş, bacak kaslarınızın mücadeleye nasıl dayandığına bakar.
2012 yılındaki Madrid Maratonu’nda, İspanyol araştırmacılar 40 koşucuyu yarış öncesi ve yarış bittikten sonraki üç dakika içerisinde yapılan bir yığın testten geçirdi. Araştırmanın amacı bazı koşucuların uzun mesafeli yarışların son kilometrelerinde neden bitkin düştüğünü anlamaktı. Sonuçlar geldiğinde ise bu yorgunluğun sebebinin sanılanın aksine dehidrasyon, yüksek vücut ısısı veya düşük kan şekeri gibi nedenler olmadığı ortaya çıktı. Buradaki esas sorun koşucuların yaşadığı kas hasarıydı.
Attığınız her adımda quadriceps ve kalf kaslarınız eksantrik kasılmaya maruz kalır. Siz onları kısaltmak için çabalasanız dahi koşunun ivmesi kaslarınızı uzamaya zorlar. Bu durum kas liflerinizde mikroskobik yırtık birikimleri oluşturur. Daha çok maraton sonrası ağrısı olarak bilinen bu sıkıntı, İspanyol araştırmacılara göre sizi yarış anında da aksatabiliyor. Araştırmaya göre, koşu temposunu yarışın başından sonuna dek yüzde 15 oranında düşüren koşucuların kanlarındaki kreatin kinaz ve miyoglobin oranları (kan testinde ölçülebilen ikincil kas hasarı belirtileri), yarış boyunca sabit bir tempoyla koşan sporculara kıyasla yüzde 53 ila 112 oranında yüksek çıktı.
Bunun sebebi performansı düşen sporcuların temposunu koruyanlara oranla daha fazla antrenman yapması gibi görülebilir. Fakat araştırma grubu sözcüsü Juan
Del Coso, bu farkın yaş, deneyim ve antrenman ile açıklanamayabileceğini söylüyor. Del Coso ve ekibinin bu yılın başında yaptığı bir başka araştırma, kas hasarına olan eğiliminizin genlerinizle ilgili olduğunu söylese de, yine de uzun bir yarış öncesi bacak kaslarınızı kurşungeçirmez hale getirebileceğiniz önlemler var.
1/ Daha Uzağa Git
Uzun koşuların saymakla bitmeyen faydalarından bir tanesi de, yarışta karşılaşmak istemediğiniz türden hasarlar yaratmasıdır. Yinelenen çalışmalar, kaslarda yarattığı hasar sayesinde bir sonraki seferde bu kasların hasara karşı daha az meyilli olmasını sağlar. Del Coso, bu nedenle nispeten maraton temponuza yakın bir tempoyla koşmanızı ve yarı maratonun yeterli olmayacağını söylüyor. Maraton tarihinizden dört hafta önce, maraton temponuzda 30 km koşun. Ayrıca yarı maraton koşarak öncesinde uzun bir ısınma veya sonrasında uzun bir soğuma çalışması da yapabilirsiniz. Hangisi daha kolay olacaksa.
2/ Daha Ağır Çalış
Eksantrik kasılmalar sonucu meydana gelen kas hasarını önleyebilmenin bir başka yolu ise direnç antrenmanlarıdır. Antrenman döngünüze squat ve ağırlıklı lunge gibi haftada iki kez yapacağınız alt vücut kuvvet egzersizleri ekleyin. Yarış dönemine yaklaştığınız zamansa bunu bire düşürün. Del Coso, en etkili tedbirin kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 80’iyle çalışmak olduğunu söylüyor. Ancak bunun için hareketi doğru formda yapabiliyor ve daha önce bu ağırlıkla denemiş olmalısınız.
3/ Aşağıya Doğru Koş
Uzun mesafeli bir patika koşusuna hazırlanıyorsanız, eksantrik kasılmaların hasar etkisini artıracak olan yokuş aşağı koşularıyla cebelleşmeniz gerekiyor. 165 kilometrelik Ultra-Trail du Mont-Blanc yarışından sonra kandaki kreatin kinaz seviyesi ortalama olarak litre başına 13 bin birimin üzerindedir. Madrid Maratonu’nundaki “yüksek hasar” grubuna baktığınız zaman ise bu oran sadece 564’tür. Bu nedenle direnç antrenmanlarının yanında çok sayıda yokuş aşağı
koşular yapmayı da ihmal etmeyin (koşu bandında da yapabilirsiniz). Eğimi, mesafeyi ve tempoyu değişken tutun. Aşağı doğru inerken adımlarınızı mümkün olduğunca hafif atmayı öğrenin. Bunu ritminizi yükselterek de başarabilirsiniz.
