Daha Uzağa Git
Uzun koşuların saymakla bitmeyen faydalarından bir tanesi de, yarışta karşılaşmak istemediğiniz türden hasarlar yaratmasıdır. Yinelenen çalışmalar, kaslarda yarattığı hasar sayesinde bir sonraki seferde bu kasların hasara karşı daha az meyilli olmasını sağlar. Del Coso,bu nedenle nispeten maraton temponuza yakın bir tempoyla koşmanızı ve yarı maratonun yeterli olmayacağını söylüyor. Maraton tarihinizden dört hafta önce, maraton temponuzda 30 km koşun. Ayrıca yarı maraton koşarak öncesinde uzun bir ısınma veya sonrasında uzun bir soğuma çalışması da yapabilirsiniz. Hangisi daha kolay olacaksa.
Daha Ağır Çalış
Eksantrik kasılmalar sonucu meydana gelen kas hasarını önleyebilmenin bir başka yolu ise direnç antrenmanlarıdır. Antrenman döngünüze squat ve ağırlıklı lunge gibi haftada iki kez yapacağınız alt vücut kuvvet egzersizleri ekleyin. Yarış dönemine yaklaştığınız zamansa bunu bire düşürün. Del Coso, en etkili tedbirin kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 80’iyle çalışmak olduğunu söylüyor. Ancak bunun için hareketi doğru formda yapabiliyor ve daha önce bu ağırlıkla denemiş olmalısınız.
Aşağıya Doğru Koş
Uzun mesafeli bir patika koşusuna hazırlanıyorsanız, eksantrik kasılmaların hasar etkisini artıracak olan yokuş aşağı koşularıyla cebelleşmeniz gerekiyor. 165 kilometrelik Ultra-Trail du Mont-Blanc yarışından sonra kandaki kreatin kinaz seviyesi ortalama olarak litre başına 13 bin birimin üzerindedir. Madrid Maratonu’nundaki “yüksek hasar” grubuna baktığınız zaman ise bu oran sadece 564’tür. Bu nedenle direnç antrenmanlarının yanında çok sayıda yokuş aşağı koşular yapmayı da ihmal etmeyin (koşu bandında da yapabilirsiniz). Eğimi, mesafeyi ve tempoyu değişken tutun. Aşağı doğru inerken adımlarınızı mümkün olduğunca hafif atmayı öğrenin. Bunu ritminizi yükselterek de başarabilirsiniz.
