Konu ister kilomuz, ister genel sağlığımız olsun; bazı şeyler rakamlarla ölçülüyor. Yeni yapılan araştırmalar neticesinde bazı bilgilerin miadı doluyor, bazıları ise hiç değişmiyor. Daha iyi sağlık için seni güncelleyelim.
HER GÜN YEMEN GEREKEN MEYVE VE SEBZE MİKTARI- 2,5 PORSİYON
Kim söylüyor?
Beslenme uzmanları ve dünyanın çeşitli ülkelerinde yayımlanan beslenme rehberleri.
Ne söylüyor?
Günde iki porsiyon meyve, beş porsiyon sebze yemek kalp hastalıkları, kanser ve obezite riskini azaltıyor.
Gerçekte ise…
Sadece beş porsiyon artık yeterli değil. 2017’de Imperial College London tarafından yapılan bir araştırmaya göre günde 10 porsiyon sebze-meyve yemek kanser riskini yüzde 13 azaltıyor.
Öyleyse…
Manava daha sık uğraman gerekiyor! Ancak Beslenme ve Obezite Uzmanı Marie Murphy, 10 porsiyonun çoğunluğunun sebze olması gerektiği konusunda uyarıyor. Sebebi ise meyvelerin içerdiği yüksek şeker. 7’ye 3 oranı iyi bir başlangıç noktası olabilir. Murphy, mevsim ürünlerinin daha fazla besin öğesi içerdiğini söylüyor. Şu an için bu, karpuz, kavun, şeftali, domates, patlıcan, biber ve taze fasulye demek… En sevdiklerimiz!
BİR GÜNDE TÜKETEBİLECEĞİN MAKSİMUM TUZ- 5 GRAM
Kim söylüyor?
Dünya Sağlık Örgütü (WHO)
Ne söylüyor?
WHO, yetişkinlerin günde en fazla beş gram (bir çay kaşığı) tuz tüketmesini tavsiye ediyor.
Gerçekte ise…
Pek çoğumuz günde 10 gram tuz tüketiyoruz. Tuz, yüksek kan basıncının bir numaralı sorumlusu. Bu yüzden birçok kalp krizi ve felçle doğrudan olmasa bile ilişkili.
Öyleyse…
Etiket okumaya başlayarak tuz tüketimini azaltabilirsin. Çok miktarda tuz içerdiklerinden, işlenmiş gıdalardan ve konservelerden uzak durmanda fayda var. Unutma, damak tadın zamanla tuza alıştığı gibi az tuzlu yemeklere de alışacaktır.
BİR GÜNDE ALMAN GEREKEN LİF MİKTARI- 25 GRAM
Kim söylüyor?
Dünya Sağlık Örgütü, Amerikan Kalp Derneği
Ne söylüyor?
Sindirim sisteminin en iyi şekilde çalışabilmesi ve kolesterol düzeyinin stabil kalabilmesi için günde yaklaşık 25-30 gr arasında lif alman tavsiye ediliyor.
Gerçekte ise…
Lif aslında kilo vermek için gizli silahın. Seni doyuruyor, bu nedenle yediğin öğünlerden daha kolay tatmin oluyorsun. Ayrıca sana aç olduğunu söyleyen ghrelin hormonunu da dengeliyor. Bu ne anlama mı geliyor? Daha fazla lif almak, öğünler arasında daha uzun süre tok kalabilmek demek.
Öyleyse…
Sebze, meyve, baklagiller ve tam tahıllı besinler lif içerir. Ancak çok yavaş sindirilirler; bu da gaz ve şişkinliğe sebep olabilir. Yeterli lif alıp almadığını görmek için, standart bir günde yediklerini bir deftere yaz. Yeterince almıyorsan, hedefe ulaşana dek azar azar lif tüketimini arttır. Örneğin çorbana biraz haşlanmış nohut, salatana Meksika fasulyesi ekleyebilirsin. Pirinç pilavını esmer pirinçle hazırlamayı deneyebilirsin. Bu arada, yeterli su içmeyi sakın unutma.
HAFTADA 5 KEZ YAPMAN GEREKEN EGZERSİZ- 30 DAKİKA
Kim söylüyor?
Türk Kalp Vakfı, Amerikan Kalp Vakfı
Ne söylüyor?
Amacın ister kilo vermek olsun ister olmasın, fiziksel aktivite önemli. Academy of Medical Royal Colleges yetkilileri, düzenli egzersiz üzerine yapılmış 200’den fazla araştırma sonucunu analiz ederek bir rapor yayımladı. Sonuç mu? Koşu ya da salonu günlerini aksatmamak meme kanseri riskini yüzde 25, kolon kanseri riskini yüzde 45 ve kalp hastalıkları riskini yüzde 40 oranında azaltıyor.
Gerçekte ise…
Güney Afrika’daki Pretoria Üniversitesi’ne bağlı Sport, Exercise, Medicine and Lifestyle Research Institute’den Profesör Martin Schwellnus, “Genetik olarak her gün aktif olmak üzere programlandık. Eğer aktif olmazsak, bunun genel sağlığımız ve fiziğimiz üzerindeki zararlı etkilerini çok çabuk görürüz” diyor.
Öyleyse…
Haftada beş gününü orta yoğunlukta egzersize ayır. Her bir seansın 30 dakika sürmesi yeterli (eğer farklı bir amaca yönelik egzersiz yapmıyorsan). Diğer iki günde ise “aktif dinlenme” yap; yoga ya da yürüyüş gibi. Programında tek bir egzersiz türü olmasın (örneğin sadece koşu); mutlaka kardiyo ve ağırlık egzersizlerini dengele.
GÜNDE ALMAN GEREKEN MAKSİMUM DOYMUŞ YAĞ- 16 GRAM
Kim söylüyor?
Avustralya Kalp Vakfı
Ne söylüyor?
Doymuş yağlar, günlük enerji alımının en fazla yüzde yedisini oluşturmalı. Bu da, 2000 kalorilik bir diyette 16 gram demek.
Gerçekte ise…
Doymuş yağlar hep tartışma konusu oldu. Sadece birkaç yıl öncesine kadar, sağlık uzmanları tam yağlı süt ürünleri ve kırmızı ette bol miktarda bulunan doymuş yağlara karşı insanları uyarıyordu. Sebebi ise bu yağların kolesterolü yükseltme ve damarları tıkama riskinin yüksek olmasıydı. Aslında kolesterol, kalp hastalıkları ve yağ arasındaki ilişki çok daha karmaşık. The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir araştırma, doymuş yağlar ve kalp hastalıkları riski arasında bir bağlantı olmadığını ortaya koydu. Trans yağlardan (en kötü yağ türü) farklı olarak biraz doymuş yağa ihtiyacımız var –ancak çok fazla değil. Tamamen uzak durmak bazı besin öğelerinde eksikliğe neden olabilir. Murphy, “Doymuş yağ kaynaklarını tamamen diyetinden çıkarma. Süt ürünleri kalsiyum, kırmızı et ise demir içeriyor” diyor.
Öyleyse…
Akıllıca seçimler yapmak en doğrusu. İşlenmiş yiyeceklerdeki trans yağlardan uzak dur. Bitki bazlı kaynaklara yönel; bunlar kalp dostu tekli doymamış yağlardan zengindir. Eğer yemek pişirirken zeytinyağı ile tereyağı arasında seçim yapman gerekirse, zeytinyağını tercih et. Kırmızı et konusunda ise organik olanlar daha iyi bir tercih: Bunlar konvansiyonel türlere göre daha az yağ içerir. Ayrıca mümkün olduğunca taze besinlere yönel ve evde yemek pişir; dışarıda ne kadar (ve ne tür) yağ yediğini asla bilemezsin.
