Ramazan ayında oruç tutanlar için 30 günü sağlıklı geçirmeleri için altın niteliğinde 30 ayrı öneri… Yemek tercihi, pişirme tekniği, içecek seçimi ve spor önerilerini içeren reçeteyi Medical Park Bahçelievler Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Emel Unutmaz Duman hazırladı.
Ramazan’ı hem ibadet ederek hem de oruç tutarak geçirmek isteyenlerin sağlıklı bir süreç geçirmek için mutlaka uyması gereken bazı kurallar var. Medical Park Bahçelievler Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Emel Unutmaz Duman, başucundan eksik etmeyeceğiniz ve 30 güne yayabileceğiniz 30 altın öneriyi şöyle sıraladı;
• Vücudunu ramazana hazırla: Ramazan’dan birkaç gün önce bol su içmek, ara öğünleri kaldırmak vücuduna iyi gelebilir
• Sahura kalk: Yaz aylarına gelen Ramazan’da açlık süresinin uzunluğunu düşünürsek daha da uzatmamak için mutlaka sahura kalkmaya çalış.
• Su vazgeçilmezin olmalı: İftarda 10, sahurda 5 bardak su içmeyi alışkanlık haline getir. Yemekle birlikte değil öncesi ve sonrasında iç.
• Sahurda en güzeli kahvaltı: Az tuzlu peynir, lor peyniri, bol yeşillik, ceviz içeren ve tam tahıllı ekmek ile yapılacak kahvaltı iyi bir tercih.
• İftarda çorba ile başla: Uzun açlığın ardından başlanacak yemek hafif ve sindirimi kolay olmalı. Burada da en iyi tercih baharatsız, et suyu veya tavuk suyu içermeyen çorbalar.
• İftarı ikiye böl: Çorba + salata ile başladığın iftar sofrasına 10 dakika ara verdikten sonra ana yemekler ile devam et.
• Zeytin yerine zeytinyağı: Sahurda yapacağın kahvaltıda tuz içeriği yüksek olan zeytin yerine salatalık ve yeşillik üzerine gezdireceğin zeytinyağı daha iyi bir tercih.
• Kilonu kontrol altına al: Ramazan’da şişmanlar kilo almaktan, zayıflar da vermekten şikâyet eder. 30 gün ramazanın sonunda mutsuz olmamak için günlük tüketmeniz gereken besinleri öğrenmeli ve bir disiplin ile Ramazan’ı tamamlamalısın.
• Kabızlık riskine dikkat: Ramazan’da gerek sıvı tüketiminin azalması, gerek belli saatlerde bir anda fazla yemek yemek, gerekse yetersiz posa nedeniyle kabızlık görülebilir. Önüne geçmek için; 1. Bol su, 2. Bol posa, 3. Bol hareket.
• Yeterli beslen: Ramazan boyunca bazı besinler çok geri planda kalabiliyor. Bu kimisi için et grubu, kimisi için süt/ yoğurt, kimisi için meyve. Tüm bunları ihtiyacınız kadar ve dengeli bir şekilde tüketmek önemli.
• Protein alımın önemli: Sahurda peynir, yumurta ve süt; iftarda ise yoğurt ve et grubu günlük protein ihtiyacınızı karşılamakta sana yardımcı olacak.
• Acıktıran besinlerden uzak dur: Seni en çok karbonhidrat acıktırır. Dolayısı ile sahurda reçel, bal, komposto ve şeker içeren her türlü besinden uzak dur.
• Tok tutan besinlere ağırlık ver: Posa ve yağ tokluğunu arttırır. En sınırsız posa kaynağın salata mutlaka hem sahur hem iftar sofranızda olsun. Zeytinyağı ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, tuzsuz kaju iyi tercihler ) mide boşalmasını geciktirir ve tokluk verir. Ancak yağların 1 g’ı 9 kkal enerji içerir unutma. Miktarına dikkat.
• Süt – yoğurt mutlaka olsun: İçerdiği kalsiyum, protein, cla, vitaminler vb. nedeniyle hem tokluk verir hem protein ihtiyacını, kalsiyum ihtiyacını karşılar. Kilo vermek isteyenler için de vazgeçilmez kaynak. Ramazan’da da sofralarında mutlaka olsunlar.
• Meyveyi unutma: Günlük 1 – 2 meyve yemeyi ihmal etme. Posası kabızlıktan koruyacak, vitaminleri halsizliğini önleyecek, bağışıklığını koruyacak. Ancak karbohhidrat içerdiğini unutmayalım, miktarına dikkat edelim ve kabuklu tüketilebilecekleri kabuklu tüketelim.
• Doğru tatlıyı seç: Hiç tatlı yemeden bir ay geçiremezsin ancak çok sık yediğinde de Ramazan başı ile sonu arasında bir beden fark yaratabileceğini unutmadan, miktarına dikkat ederek ve doğru tatlı yani sütlü tatlı veya dondurmayı tercih ederek haftada 1 -2 kez yenilebilir. 1 kâse sütlü tatlı yediğinizde ortalama 1 dilim ekmek, 1 meyve ve 1 bardak süt tükettiğini unutma.
• Yavaş yemek ye: Tokluk merkezinin harekete geçmesine biraz müsaade et ve yavaş yemek ye.
• Yemekleri çok iyi çiğne: Sindirimin zaten zorlanacağı bir dönem olduğunu unutma ve sindirim sistemine destek ver. İyi çiğne.
• Yürüyüşü unutma: Ramazan’da gün boyunca daha az enerji harcandığını düşün ve bu açığı kapatmak için iftardan 1 – 2 saat sonra hafif tempolu yürüyüş yapmaya çalış.
• Pişirme yöntemlerine dikkat et: Kızartmalar, kavurmalar sindirim sistemini zorlar. Bunun yerine daha hafif yöntemlerle pişmiş buhar, ızgara, fırın yöntemini tercih et.
• Tuzdan uzak dur: Tuz ve tuz içeren besinlerden (salamura, hazır besinler, sodyum katkı maddeli ürünler) normal zamanda olduğu gibi Ramazan boyunca da uzak dur. Susamanı tetikleyeceğinden daha da dikkat etmekte fayda var.
• İkramlarda kontrolü elden bırakma: Davetlerde yemek çeşidi fazla olacağını unutmadan her tabağı küçük porsiyonlarda kabul et.
• Yağlar: Yağlar tokluk verir ama aynı zamanda yüksek kalori içerir. Dolayısı ile tüketilmeli ancak miktarına dikkat edilmelidir.
• Pidenin hangisi? Yumurtalı pufuduk pastane pideleri yerine mümkünse tam buğday unundan yapılmış pideleri tercih et.
• Ceviz: Sahurda tokluk hissini uzun süredirmesi için mutlaka 4 ceviz.
• Yumurta olmazsa olmaz: İçerdiği protein ve yağ uzun süre tok kalmanızı sağlayacak. Alerjin veya safra taşın yok ise her gün 1 tam, 2 yumurta beyazı sahurda tüketebilirsin.
• Salata her zaman: Posası sayesinde hem tok kalacak hem de kabızlıkla mücadele edebileceksin. Hem sahurda hem iftarda eksik etme.
• Bitki çayları sindirimini destekler: Rezene, papatya, ıhlamur, kuşburnu tüketebilirsin.
• Maden suyu: Günlük 2 maden suyu kaybettiğin mineralleri yerine koymana da yardım edecek.
• Çay/kahve: Çay kahve ramazanda tüketebilirsin, şekersiz çay, şekersiz sütsüz kahve. Ancak fazlası vücuttan su atımına neden olur ve kabızlığı tetikler. Bu nedenle maksimum 2 kahve, açık olmak şartı ile 4 – 5 çay içilebilir.
