Son yıllarda Ramazan ayında oruçlu geçirilen süre 16 saat civarında. Ancak kilo aldığından şikâyet edenler de var. Uzmanlar, fiziksel açlığın ötesinde, aç kalma korkusuyla insanları fazla yemek yemeğe ittiğini söylüyor.
Ramazanda kilo almanın bir kural olmadığını, hatta birkaç noktaya dikkat ederek kilo vermenin de mümkün olabildiğini söyleyen Uzm. Dyt. Merve Öz, “Genel kural olarak; aldığınız kalori, harcadığınız kaloriden az ise kilo verebileceğinizi söyleyebiliriz. Bu durumda kilo vermek için 3 önemli nokta öne çıkmaktadır: sağlıklı ve düzenli beslenmek, fiziksel aktiviteyi artırmak ve yeterli miktarında su içmek” diyor. Dikkat edilmesi gerekenleri şöyle sıralıyor…
Sahuru atlama
Kilo alınmasındaki en önemli etkenlerden biri yavaşlayan metabolizma… Ramazan ayında sahura kalkılmadığında vücut çok uzun süre aç kalıyor. Bu durum kas yıkımına neden olduğu gibi metabolizmanın yavaşlamasına da neden oluyor. Metabolizmanın hızlanması için olabildiğince fazla öğün yapmak gerekiyor. Ramazanda; iftar, iftar sonrası ara öğün ve sahur olmak üzere en az 3 öğün beslenmekte yarar var. Uykusuzluk gibi bir endişen yoksa metabolizmanı hızlandırmak için iftar ve sahur arasında beyaz çay ya da yeşil çay tüketilebilirsin.
Sahur sofranda hafif gıdalar olsun
Sahurda, bütün gün aç kalma korkusu ile çok fazla yemeye yemek yenebiliyor. Önemli olan çok yemek değil, kaliteli yiyecekler tüketmek. Uzm. Dyt. Merve Öz, sağlıklı bir sahur öğünü geçirmek için önerilerini şöyle sıraladı: “Sahurda hamur işi, kızartma tüketme. Bunun yerine kahvaltılık ve çorba iyi bir tercih olabilir. Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketilmelidir. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması, hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir.”
İftarda hemen ana yemeğe yönelme
Orucunu açıp çorbanı içtikten sonra 15 dakika ara verip daha sonra ana yemeğe geç. Beynimize doyma sinyali 20 dakika sonra gidiyor. Bu nedenle iftarda yemek öncesi ara vermek, yavaş yemeği sağladığı gibi porsiyon kontrolünü de kolaylaştırıyor. Ayrıca başlangıcı çorbayla yapmak doyma hissinin başlamasını ve kan şekerinin ani yükselmesine engel oluyor.
Ana yemeğinin yanındaki salata olsun
Salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemenizi engelleyecektir. Ayrıca salatadan alacağın lif bağırsak tembelliğini rahatlatacağı için kilo vermende yardımcı olacaktır. Salatana mutlaka 1 tatlı kaşığı yağ ekle. Çünkü yağda çözünen vitaminleri alman salatana yağ ekleyerek mümkün olacaktır. Fakat salatana daha fazla yağ ve sos ekleme.
Pide yerine tam buğday, siyez ya da tam tahıllı ekmek tüket
Pide beyaz ekmek olduğundan, kan şekerinde ani artışa neden olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Öz, “ Ne yazık ki iftarda sıcak pide lezzeti nedeniyle sınırlar da aşılabiliyor. Bu durumda gereksiz karbonhidrat tüketimine neden olur. Pide yerine en kaliteli karbonhidrat olan ekmek tüketilmelidir. Fakat tüketeceğin ekmek tam buğday, siyez, tam tahıllı, çavdar ekmeği olmalıdır. Kansızlık problemi yaşanmıyorsa kepek ekmeği de tüketilebilir” diyor.
Pilav, makarna, patates yerine ekmek ya da bulgur pilavı tüket
En kaliteli karbonhidrat ekmek olduğundan pilav, makarna ve bulgur pilavı yerine ilk önerim ekmek olacaktır. Çünkü tam buğday ekmeği gibi kaliteli ekmekler hem doygunluğu artıracak hem de kan şekerinde ani artışlara neden olmayacaktır. İftarda bulgur pilavını porsiyon kontrolü yaptığın müddetçe tüketebilirsin. 3 yemek kaşığı pilav, makarna ve bulgur pilavını, 1 dilim ekmek yerine sayabilirsin.
Tatlı ihtiyacını meyvelerden karşıla
Ramazan ayında kilo almanın en önemli nedenlerinin başında tatlı geliyor. Bir dilim baklava 260 kalori iken, 1 porsiyon meyve 60 kaloridir. Bu yüzden; tatlıdan alacağınız kalori yerine vitamin ve mineral deposu meyve tüket. Tatlı tüketecekseniz eğer; şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya dondurma tercih et.
Meyveyi 2 saat ara vererek, ara öğün niyetine tüket. Glisemik indeksi yüksek karpuz, kavun, muz gibi meyveler yerine; glisemik indeksi düşük elma, armut, çilek, erik gibi meyveler tüketebilirsin.
Protein ihtiyacın için süt, yoğurt, kefir tüket…
Protein yetersiz tüketildiğinde kas erimeleri meydana geliyor. Bu yüzden protein ihtiyacın karşılanması önem arz ediyor. İftarda, sahurda ya da ara öğün olarak süt ve süt ürünleri tüketebilirsin. 1 su bardağı süte, mevsim meyvelerinden olan 8-10 tane çilek ve 1 tatlı kaşığı balı ekleyerek blendrdan geçirerek harika bir ara öğün oluşturabilirsin. Hazırladığın çilekli sütlü tatlı yerine de tüketebilirsin.
Bağırsak tembelliğine dikkat et
Düzenli olarak tuvalete çıkmak ve bağırsaklarını temiz tutmak vücut sağlığın için çok önemli bir faktördür. Bağırsak tembelliği için lifli yiyeceklerin tüketilmesi gerektiğini belirten Uzm. Dyt. Merve Öz, “Bu noktada sahurda ve iftarda tüketeceğin salata önem kazanmaktadır. Pazar tezgâhlarından kalmak üzere olan ve insülin kaynağı olan yer elması bağırsağını çok rahatlatacaktır” diyor. Bununla birlikte sahurda ya da ara öğünde kefire yer verilmesinin yarar sağlayacağını hatırlatan Uzm. Dyt. Merve Öz, diğer önerilerini şöyle sıralıyor: “Kuru kayısı, kuru erik, kuru incir, armut bağırsaklarını rahatlatan meyveler arasında yer almaktadır. Bağırsak tembelliğini uzun süredir yaşıyorsanız gece yatmadan ılık suyun içine 3 adet kayısı at. Sahura kalktığında suyu içip kayısıları yiyebilirsin. Kuru kayısı glisemik indeksi yüksek bir meyve olduğundan şeker hastaları bu tarifi dikkatli uygulamalıdır.”
Orucunu su ile aç
Yeterli su tüketimi, metabolizmanın hızını artırdığı ve iştahı azalttığı için kilo vermede de en önemli yardımcılardan birini oluşturuyor. İftarı da bir bardak ılık suyla açmak tokluk hissini artıracağı için daha az yemenize yardımcı olacak. Günlük olarak alınması gereken su miktarının kişinin kilosunu 30 ml ile çarparak bulabileceğini hatırlatan Dyt. Merve Öz, “Günlük alman gereken su miktarını hesapladıktan sonra bu miktarı, iftar ile sahur arasında tüketmeye özen göster.”
