Ara vermeden rahatça 5K koşabiliyor ve en az 6 haftadır antrenman yapıyorsanız, 10K koşularına şans verin. Hedefiniz pek tabii bu mesafeyi en iyi derecenizle koşmak olsun!
Dayanıklı olun
10K mesafe için enerji jellerine ihtiyacınız yok. Ancak yarıştan bir saat önce kafein jeli kullanmayı düşünebilirsiniz. Georgia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, vücut ağırlığının her bir kilosu başına alınan 3-7 mg arası kafein, vücut direncini yüzde 24 arttırıyor. GU Espresso Love (A10; www. supplementler.com) kafein jelini deneyebilirsiniz. Koşudan yarım saat önce bir fincan sade kahve içmek de işe yarar. Ancak kafeinin sizdeki etkisini görebilmek için bunu yarış gününden önce denemenizde fayda var.
Formunuzu düzeltin
Sakatlıklardan uzak kalmak için koşu formunu bozmamanız çok önemli. Her bir kilometrede vücudunuzu tepeden tırnağa taramalısınız. Aşağıdaki belirtilere dikkat edin.
1. Sert adımlar
Koşarken ayaklarını yere sertçe vurmak eklemleriniz için iyi değil. Bu, genellikle çok düşük tempolarda (dakika başına attığınız adım sayısına göre) olur. Cadence Trainer gibi uygulamalarla adım sayını takip edebilirsiniz. Eğer adımlarınız 170’in altındaysa, yüzde beş oranında arttırmaya çalışın.
2. Düşük pelvis
Koşarken poponuz dışarı çıkık mı duruyor? Bu, pelvik bölgeni öne eğerek koşuyorsunuz demektir ve ileride hamstring ve diz problemleri yaşayabileceğiniz anlamına da gelir. Burada sorun büyük ihtimalle
güçsüz kalça kaslarınız… Kalçanızı içeri çekerek koşmak dışında bridge, single-leg squat ve deadlift hareketlerini yaparak kalça kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
3. Kambur durmak
Bu sadece koşarken değil her zaman kontrol etmeniz gereken bir durum. Sırtını dik tutmaya çalış. Kambur durmak koşarken kol hareketlerinizi engeller ve sizi yavaşlatır. Omuzlarınızı geride ve aşağıda tutmaya çalışın; kollarınızın doğal bir şekilde öne-arkaya gitmesine izin verin.
4. Eğik baş
Koşarken yere bakmak ensenize gereksiz yük bindirir, nefes akışını engeller ve duruşunuzu bozar. İleri bakmak hem dik durmanızı hem de yolunuza çıkabilecek engelleri daha iyi görmenizi sağlar.
Dipnot:
Kendinizi korumak, çok çalışmaktan daha fazla disiplin ister. Koşuculara özel sosyal paylaşım sitesi Runners Connect’in kurucusu Jeff Gaudette, koşuda ilerlemenin bir disiplin işi olduğunu, sonrasını düşünmeden kendinizi fazla zorlamamanızı tavsiye ediyor. Dinlenmeyi asla ihmal etmeyin.
