Kilometreleri aşarken saate bakmayı bırakın ve hızınızı artırmak için ağırlık çalışın.
Koşu ayakkabılarınızı bir kenara bırakın ve ağırlıkların yükünü omuzlarınızda hissetmeye başlayın. Mesafe koşularına başlamak gözünüzü korkutuyorsa, performansınızı başka yollarla da geliştirebilirsiniz. İtalyan bilim insanları tarafından yapılan araştırmalara göre, haftada iki kez yüksek ağırlıklarla çalışmak, maksimum oksijen tüketim kapasitenizi koşu kadar artırabiliyor. Üstelik bu çalışmalar koşu formunuzun gelişmesine de katkı sağlıyor. Yapılan araştırmada katılımcıların bu yöntemi kullanarak maksimum oksijen tüketim kapasitesini yüzde 6 oranında artırdığı görülürken, bu oran kardiyo tutkunlarını serbest ağırlıklarla çalışmaya yönlendirmesi açısından da cezbedici. Bu ekstra kuvvetin ayrıca mekaniğinizi de geliştireceğini söyleyen Strategic Athlete’in kurucusu PJ Newton, bu yöntemle koşu ekonominizi geliştirebileceğinizi ve sakatlıklardan korunacağınızı belirtiyor. En iyi sonuçları elde etmek için CrossFit gibi fonksiyonel antrenman türlerini tercih edebilir ya da basit bir şekilde mahallenizdeki spor salonunda squat yapabilirsiniz. Başlangıç çizgisine ne kadar kuvvetli gelirseniz, bitiş çizgisini de o kadar hızlı geçersiniz.
YARI MARATON TAKTİKLERİ
14 GÜN KALA
HEDEFİNE KOŞ
Kendiniz için bir yarış süresi belirleyin ve rota boyunca bu hedefi tutturmaya çalışın.
7 GÜN KALA
SIVI TÜKET
Günlük su tüketiminizi vücudunuzdaki her kg başına 30 mililitre şeklinde ayarlayın.
2 SAAT KALA
KARBONHİDRAT YÜKLE
Yarış günü vücudunuzdaki her kilogram başına 1 gram karbonhidrat tüketin.
İLK 1-6 KM
KADINLARIN PEŞİNDEN KOŞ
Araştırmalar kadınların bu mesafelerde daha tempolu koştuğunu söylüyor. Güzel bir kadını takip edin.
5’İNCİ KM’DEN SONRA
AKILLI YUDUMLAR
Spor içeceklerini boş verin ve sadece susadığınızda su tüketin.
15’İNCİ KM’DEN SONRA
GÜÇLÜ KAL
Kendiniz için önünüzdeki kişiyi geçmek gibi küçük hedefler koyun. Yeni hedefler belirleyin.
