Pazartesi – Sırt ve karın kasları
Tüm egzersizler için aksi belirtilmedikçe, 1 set 12 tekrar, 1 set 10 tekrar ve 1 set 8 tekrar düşünün. Her sette ağırlığı yükseltin. Setler arasında 90 saniye dinlenin.
Isınma
Kablo istasyonunda iç ve dış rotasyonlar. Her kol için 20şer tekrardan 2 set.
Antrenman
Sırt
– Pull-up
– One arm dumbbell row
– Reverse grip pulldown
– Cable row
– Stiff arm pullover with rope
– Barbell shrug
Karın
Her karın egzersizi için 20 tekrardan 3 set. Setler arasında 60 saniye dinlenin.
– Rope crunch
– Hyperextension
