Çevikliğin, dayanıklılığın, kuvvetin, gücün ve hızın birleşimi Cristiano Ronaldo’nun sırrını sizinle paylaşıyoruz.
RONALDO’NUN 6-PACK BESLENME PLANI
Program basit ama kolay değil. Portekiz Milli Takımı’nın aşçısı Luis Lavrador’a göre, kızartmalardan ve alkolden uzak durarak her şeyi ölçülü tüketmeniz gerekiyor.
Kahvaltı
Tahıllı Mısır
Gevreği, Meyve,
Ekmek, Taze Meyve
Suyu ve Çay
Ara Öğün
Yoğurt meyve,
kuru meyve,
çay (kuşluk ve
ikindi
vakitlerinde)
Öğle Yemeği
Sebze çorbası,
karışık salata,
protein için ızgara,
tavuklu makarna
Akşam Yemeği
Tam tahıllı ve
haşlanmış sebze
ile birlikte protein
için levrek
Bu beslenme programı neden işe yarıyor?
1. Prebiyotik (tam tahıllı) ve probiyotikler (yoğurt) sindiriminizi geliştirir ve metabolizmanızı hızlı çalıştırır.
2. Öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünlerde aldığınız protein kaslarınızı besler.
3. Sevdiğiniz sebzeleri bulup yemek, diyete bağlı kalmanızı sağlar.
TALİMATLAR
Aşağıdaki üç çalışmayı, aralarında 2’şer gün bırakarak dinlenecek şekilde bir haftada tamamlayın. (Örneğin pazartesi Antrenman 1’i, çarşamba Antrenman 2’yi, cuma da Antrenman 3’ü yapabilirsiniz). Tüm çalışmalardaki ilk iki hareketi (A egzersizleri) süperset olarak, yani art arda yapın. Toplamda 4 set yapın ve set aralarında 2 dakika dinlenin. Daha sonra toplam set sayınız 3 olacak şekilde B egzersizlerini de aynı şekilde yapın.
ANTRENMAN 1
A1 / Band-Resisted Skater Hop
Direnç bandını dayanak noktasına bağlayın. Bu nokta solunuzda kalacak şekilde bandı belinize sarın. Sağa doğru sıçramaya hazırlanıyormuş gibi kalçalarınızı geri çekin [A]. Ardından sıçrayın [B]. 5 tekrardan sonra diğer tarafa dönün ve sola doğru sıçrayın.
A2 / Ab Wheel Rollout
Diz üstü çökün ve Ab wheel egzersiz aletini kavrayın [A]. Belinizi düz ve kalçalarınızı sıkı tutarak, yapabildiğiniz kadar uzağa yuvarlayın [B]. Merkez bölgenizi kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 6 kez tekrarlayın.
B1 / Dumbbell Walking Lunge
Elinize bir çift dambıl alıp yanlardan sarkıtın [A]. Sol ayağınızla ileriye adım atarak lunge pozisyonu alın [B]. Ayağa kalkın ve bu kez de sağ ayağınızla adım atın. Böylece bir tekrarı tamamlamış oldunuz. Ayaklarınızı bu şekilde değiştirerek toplam 16 tekrar yapın.
B2 / Chinup
Kollarınızı omuz genişliğinde açın ve barı alttan tutuşla kavrayın. Kol uzunluğunda sarkın ve bileklerinizi arkada bağlayın [A]. Göğsünüzü bara çekin [B]. Duraklayın ve yavaşça başlangıca dönün. Toplamda 6 tekrar yapın.
ANTRENMAN 2
A1 / Sumo Deadlift
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Parmak uçlarınızı hafifçe dışarı doğru çevirin. Bir halteri üstten tutuşla kavrayın [A]. Belinizi düz tutun ve kalçalarınızı ileri itip, halteri vücudunuza olabildiğince yakın tutarak kaldırın [B]. Hareketi 3 tekrar yapın.
A2 / Dumbbell Single-Arm Bench Press
Sol elinize bir dambıl alıp, sehpaya sırtüstü uzanın. Dambılı göğsünüzden yukarda tutun ve avuç içinizi hafifçe içeri doğru çevirin [A]. Ardından ağırlığı göğsünüzün yanına indirin [B]. Toplamda 8 tekrarı tamamladıktan sonra, ağırlığı diğer elinize alıp devam edin.
B1 / Barbell Hip Thrust
Yere sırtüstü uzanarak kasıklarınızın üzerine bir halter yerleştirin ve dizlerinizi kırın [A]. Kalçanızı, diz ve omuzlarınız arasında aynı hizada oluncaya kadar kaldırın [A]. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi toplamda 12 tekrar yapın.
B2 / Dumbbell Single-Arm Row
Sağ elinize bir dambıl alın ve sol elinizi önünüzdeki sehpaya yerleştirin. Ağırlığı kol uzunluğunda sarkacak şekilde ayarlayın ve avuç içiniz size dönük olsun [A]. Dambılı göğsünüze çekin [B]. 8 tekrardan sonra dambılı diğer elinize alarak devam edin.
ANTRENMAN 3
A1 / Reverse Lunge (Front Squat Grip)
Bir halteri ön omuzlarınıza ve parmak uçlarınıza yaslayarak tutun [A]. Sağ ayağınızla geriye adım atarak lunge pozisyonu alın [B]. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 6 tekrar yapın. Daha sonra sol ayağınızla tekrarlayın.
A2 / Inverted Row
Bel yüksekliğindeki güvenli bir barı üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz omuzlarınızın yukarısında olacak şekilde sarkın [A]. Ardından göğsünüzü bara çekin [B]. Yavaşça alçalarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi toplamda 10 tekrar yapın.
B1 / Shoulders-Elevated, Feet Elevated Single-Leg Hip Thrust
İki adet sehpayı, aralarında 90 cm olacak şekilde yerleştirin. Sırtınızın üst bölümünü birine, sol ayağınızı diğerine yerleştirin. Sağ dizinizi ellerinizle tutarak göğsünüze çekin [A]. Kalçanızı iyice kaldırın [B]. 10 tekrardan sonra diğer bacağa geçip devam edin.
B2 / Yoga Pushup
Şınav pozisyonu alın ve vücudunuzu dik tutun [A]. Göğsünüzü yere oldukça yaklaştırana dek inin [B]. Kendinizi yukarı itin ve kalçanızı yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırın [C]. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 kez tekrar edin.
