Uzun, yoğun egzersizler (60-90 dakikalık egzersizler)
Egzersiz öncesi: Bir saatten uzun süreli, yorucu bir antrenman uygulayacaksan, 30-40 gram karbonhidrat alman gerekiyor. Bir miktar yağ ve 10 gram kadar da protein tüketmelisin. Sağlıklı yağlar tüketmen, egzersiz sırasında enerjinin yüksek kalmasını sağlayabilir; ancak çok miktarlarda tüketmen, sindirim sisteminde sorunlar yaratabilir.
Egzersiz sonrası: Egzersizden 20-30 dakika sonrasında protein ve karbonhidrat alman gerekecek. Kas iyileşmesi için 1 gram protein başına 3-4 gram karbonhidrat almalısın.
