KOŞUDAN ÖNCE YARIM SAATİN VAR
Alarmınızı erteleyip duruyor musun? Davis, “Kapıdan çıkmadan önce 25 g karbonhidrat aldığından emin ol” diyor. Ağzına küçük bir muz, bir porsiyon kuru (süt veya yoğurtla karıştırmadan) kahvaltılık gevrek veya bir enerji jeli atabilirsin. Bundan daha fazlası bazı koşucuların sindirim sistemini sıkıntıya sokabilir. Davis, bu öğünü antrenman öncesi atıştırmalığı gibi düşünmeni söylüyor. Eğer bir saatten daha kısa süre koşuyorsan, büyük ihtimalle bunun yanında bir de suya ihtiyacın olur.
Daha uzun koşular için biraz daha erken kalkmaya çalış. Run Your Butt Off kitabının ortak yazarı ve Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi’nde sporcu beslenmesi direktörü Leslie Bonci, “Diyelim ki 32 km koşmayı planlıyorsun. Yakıt sağlamak için koşudan en az bir saat önce kalkmalı, tuvalete gitmeli ve yediklerinin midene oturmasını sağlamalısın” diyor. Eğer erken kalkmadıysan sakın kısa zamanda tıka basa karnını doyurmaya çalışma. Bunun yerine, aynı antrenman öncesi atıştırmalık menüsünden faydalanın ama ihtiyacın olan daha fazla besini, koşunun her 30 ila 45 dakikasında bir jel, sporcu içeceği veya enerji sakızlarından karşılamaya çalış. Bonci, “En iyisi koşuya yönetilebilir bir miktarla başlayıp, yaktıkça depoyu tekrar doldurmak” diyor.
BİR PORSİYON KAHVALTILIK GEVREK
60 g Nestle Nesfit Sade 45,6 g karbonhidrat ve 4,4 g lif içeriyor. Beslenme danışmanı Tara Gidus, “En fazla 5 g veya daha düşük miktarda lif içeren bir gevrek seç” diyor. Eğer 30 dakika içinde koşuya başlayacaksan sütü pas geçmeni öneriyor.
LİKİT KARBONHİDRAT
Koşu öncesi ihtiyacın olan karbonhidratı likit formda da alabilirsin. Meyve suyu, sporcu içeceği, hatta enerji jeli bile kullanabilirsin. Veya hızlı bir enerji ikmali için Herbalife Formül 1 Shake’i deneyebilirsin.
BİR PORSİYON MEYVE
Lif oranı düşük, potasyum oranı yüksek muz en iyi destek gıdalardan biridir. Küçük boy bir muz ortalama 23 g karbonhidrat içerir ki, koşu öncesi için harika bir seçenek. Bir elma veya bir avuç yaban mersini de aynı işi görür.
