KOŞUDAN ÖNCE YARIM SAATİNİZ VAR
Alarmınızı erteleyip duruyor musunuz? Davis, “Kapıdan çıkmadan önce 25 g karbonhidrat aldığınızdan emin olun” diyor. Ağzınıza küçük bir muz, bir porsiyon kuru (süt veya yoğurtla karıştırmadan) kahvaltılık gevrek veya bir enerji jeli atabilirsiniz. Bundan daha fazlası bazı koşucuların sindirim sistemini sıkıntıya sokabilir. Davis, bu öğünü antrenman öncesi atıştırmalığı gibi düşünmenizi söylüyor. Eğer bir saatten daha kısa süre koşuyorsanız, büyük ihtimalle bunun yanında bir de suya ihtiyacınız olur.
Daha uzun koşular için biraz daha erken kalkmaya çalışın. Run Your Butt Off kitabının ortak yazarı ve Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi’nde sporcu beslenmesi direktörü Leslie Bonci, “Diyelim ki 32 km koşmayı planlıyorsunuz. Yakıt sağlamak için koşudan en az bir saat önce kalkmalı, tuvalete gitmeli ve yediklerinizin midenize oturmasını sağlamalısınız” diyor. Eğer erken kalkmadıysanız sakın kısa zamanda tıka basa karnınızı doyurmaya çalışmayın. Bunun yerine, aynı antrenman öncesi atıştırmalık menüsünden faydalanın ama ihtiyacınız olan daha fazla besini, koşunun her 30 ila 45 dakikasında bir jel, sporcu içeceği veya enerji sakızlarından karşılamaya çalışın. Bonci, “En iyisi koşuya yönetilebilir bir miktarla başlayıp, yaktıkça depoyu tekrar doldurmak” diyor.
BİR PORSİYON KAHVALTILIK GEVREK
60 g Nestle Nesfit Sade 45,6 g karbonhidrat ve 4,4 g lif içeriyor. Beslenme danışmanı Tara Gidus, “En fazla 5 g veya daha düşük miktarda lif içeren bir gevrek seçin” diyor. Eğer 30 dakika içinde koşuya başlayacaksanız sütü pas geçmenizi öneriyor.
LİKİT KARBONHİDRAT
Koşu öncesi ihtiyacınız olan karbonhidratı likit formda da alabilirsiniz. Meyve suyu, sporcu içeceği, hatta enerji jeli bile kullanabilirsiniz. Veya hızlı bir enerji ikmali için Herbalife Formül 1 Shake’i deneyebilirsiniz.
BİR PORSİYON MEYVE
Lif oranı düşük, potasyum oranı yüksek muz en iyi destek gıdalardan biridir. Küçük boy bir muz ortalama 23 g karbonhidrat içerir ki, koşu öncesi için harika bir seçenek. Bir elma veya bir avuç yabanmersini de aynı işi görür.
