Koşudan Önce Yarım Saatiniz Var!
Alarmınızı erteleyip duruyor musunuz? Davis, “Kapıdan çıkmadan önce 25 g karbonhidrat aldığınızdan emin olun” diyor. Ağzınıza küçük bir muz, bir porsiyon kuru (süt veya yoğurtla karıştırmadan) kahvaltılık gevrek veya bir enerji jeli atabilirsiniz. Bundan daha fazlası bazı koşucuların sindirim sistemini sıkıntıya sokabilir. Davis, bu öğünü antrenman öncesi atıştırmalığı gibi
düşünmenizi söylüyor. Eğer bir saatten daha kısa süre koşuyorsanız, büyük ihtimalle bunun yanında bir de suya ihtiyacınız olur. Daha uzun koşular için biraz daha erken kalkmaya çalışın. Run Your Butt Off kitabının ortak yazarı ve Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi’nde sporcu beslenmesi direktörü Leslie Bonci, “Diyelim ki 32 km koşmayı planlıyorsunuz. Yakıt sağlamak için koşudan en az bir saat önce kalkmalı, tuvalete gitmeli ve yediklerinizin midenize oturmasını sağlamalısınız” diyor. Eğer erken kalkamadıysanız sakın kısa zamanda tıka basa karnınızı doyurmaya çalışmayın. Bunun yerine, aynı antrenman öncesi atıştırmalık menüsünden faydalanın ama ihtiyacınız olan daha fazla besini, koşunun her 30 ila 45 dakikasında bir jel, sporcu içeceği veya
enerji sakızlarından karşılamaya çalışın. Bonci, “En iyisi koşuya yönetilebilir bir miktarla başlayıp, yaktıkça depoyu tekrar doldurmak” diyor.
Koşudan Önce Bir Saatiniz Var!
50 g karbonhidrat ve 300 ila 400 kalori içeren zengin bir kahvaltıyla karnınızı doyurmak için gayet uygun bir zaman dilimi. Davis, “Önünüzde bu kadar zaman varken, koşunun başlarında acıkmanız olası. O yüzden doyurucu bir şeyler yemeniz gerekiyor” diyor. Yediklerinizin porsiyon ölçümü için kendi yumruğunuzun büyüklüğünü baz alabilirsiniz. Karbonhidrat
hâlâ anahtar besininiz, özellikle de kısa koşular için. Ballı veya jambonlu ekmek, bir tane pancake veya waffle ya da bir kâse yulaf lapası risksiz alternatifler. Eğer daha uzun bir koşu için mutfaktaysanız, 2 yemek kaşığı yerfıstığı ezmesi, bir su bardağı süt veya 1 katı haşlanmış yumurta enerjinizi daha uzun süre tutmanızı sağlar. Klasik kahvaltıdan daha farklı alternatifler de düşünebilirsiniz: Bonci, “Sabahları soğuk pizza veya tavuk suyu ya da soya sosuyla ısıttığı pirinç pilavıyla harika sonuçlar elde eden koşucular tanıyorum” diyor.
