Çoğu insan ancak susuzluktan dili damağı kuruduğunda su yudumluyor. Oysa düzenli su içmek, susuzluğunu gidermenin ötesinde tüm genel sağlığın için kritik öneme sahip.
Düşünmen gereken şu: Vücudunun yarısından fazlası sudan oluşuyor. Yağ değil, kas değil, H₂O.
Örneğin eğer 68 kiloysan, bunun yaklaşık 41 kilosu sıvılardan oluşuyor. Aslında hücrelerinin her biri, daha fazla sıvı tarafından çevrelenmiş birer sıvı torbası. Su olmadığı zaman, hücrelerin ve sen ölürsün. İşte bu nedenle insanlar yiyecek olmadan uzun bir süre yaşayabilse de, yaşamın sürdürülebilmesi için en önemli madde su olmadan yaşayamıyor.
Bunlar kulağına fazla dramatik geliyorsa, bol su tüketiminin sindirim sisteminin düzgün çalışması, nefes yollarının nemli kalması ve böbreklerinin işlevini yapabilmesi için kritik önemde olduğunu göz önünde bulundur. Su, beynin dâhil olmak üzere birçok organının sağlıklı olmasını sağlıyor.
Dolaşım Sistemin
Artık iç organlarını suyun etrafında yüzüyor olarak kafanda resmediyor olabilirsin. Daha doğru bir resim, biraz karmaşık bir biyoloji içeriyor: Vücuduna bir yudum su girdiğinde, bağırsaklarından damarlarına sızar. Tıpkı okyanusa dökülen bir nehir gibi, daha büyük bir sıvı ve mineral karışımının (özellikle tuz) bir parçası olur.
Bu tuzlu çözelti, senin hareketlerinden gelen bilgiye dayanarak, kimyasal sinyallerin hücre zarları arasında gidip gelmesini sağlar. Aynı zamanda vücudunun diğer olmazsa olmazları (oksijen, glikoz, hormonlar) arasında suyun kan yoluyla iletimini gerçekleştirir. (Ki kanın çoğu da sudan oluşur.)
Peki içtiğin su, vücudunu ne zaman ve nasıl terk eder? Connecticut Üniversitesi İnsan Performansı Laboratuvarı’ndan Doktor Lawrence Armstrong, bunun nem, sıcaklık, aktivite seviyen ve ne kadar terlediğin gibi birçok faktöre göre değiştiğini söylüyor. Açık olansa, çok fazla su kaybı ve az su alımı sonucunda sağlığının tehdit altına girebildiği gerçeği.
Kuruyan Sağlık
Depolarında zaten çok fazla suyun olduğunu düşünebilirsin. Ancak küçük bir sıvı kaybı bile, vücudunun alarm durumuna geçmesine neden olabilir. Dehidrasyonun işareti olan susuzluk, yalnızca tuzlu bir şeyler atıştırdığının değil, su ağırlığının yüzde ikisini kaybettiğinin de işareti. Bu noktada kas krampları ve baş ağrılarına eğilimli hâle gelirsin. Atletik yeteneklerin duraksamaya başlar. Ontorio Guelph Üniversitesi İnsan Sağlığı ve Beslenme Bilimleri Bölüm Başkanı Doktor Lawrence L. Spriet, “Sonuçta ortaya çıkan stres kalp atışlarını hızlandırır ve yorgun
hissetmene neden olur” diyor. Her şey gözüne zahmetli gözükmeye başlar.
Su içmeyi nadiren hatırlıyorsan dikkatli ol: Yetersiz sıvı alımı, uzun vadede böbrek taşı oluşumu, idrar yolu enfeksiyonu ve hamileysen, doğumun uzaması gibi problemlerle ilişkilendiriliyor.
H₂O eksikliği aynı zamanda beyni de etkileyebiliyor. Uzmanlara göre, susuzluk hissetmene bile neden olmayan hafif bir dehidrasyon, konsantrasyon yeteneğini engelleyip stres ve endişeni arttırıyor. Bilim insanları, su eksikliğinin ruh hâlini kontrol eden sinir hücrelerini olumsuz etkilediğinden kuşkulanıyor.
Elbette yoğun dehidrasyon ciddi şekilde kritik bir durum. Drexel Üniversitesi Beslenme Bilimleri Bölüm Başkanı Profesör Stella L. Volpe, su ağırlığının yüzde beşini veya altısını kaybetmenin zihin karışıklığına ve kusmaya neden olabileceğini söylüyor. (Korkma, bu tarz yoğun dehidrasyon genelde yalnızca atletleri ve uç iklimlerde yaşayanları etkiliyor; tıbbi açıdan ise acil durum olarak değerlendiriliyor.)
Akıllıca Yudumla
Sık sık duyduğun ‘günde sekiz bardak’ tavsiyesi, herkeste işe yaramayan bir sağlık efsanesi olabilir. Gerekli miktar, kişinin biyolojisi ve yaşam tarzına bağlı olarak değişiyor. ABD Tıp Enstitüsü, standart bir kadının günde en az 2,7 litre su tüketmesi gerektiğini söylüyor. Ancak bu rakam, su dışında ve yiyeceklerden aldığın sıvıları da içeriyor. (Örneğin günlük su ihtiyacının yaklaşık yüzde 20’sini yediklerinden karşılarsın.) Ancak bütün sıvılar eşit değil: Amerikan Hastanesi Edokrinoloji Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doktor Metin Alış, kafeinli içecekler konusunda uyarıyor: “Kafein idrar söktürücü özelliğiyle bir miktar suyun vücuttan uzaklaşmasına neden olur. Asitli içecekler de şeker ve türevlerini içerdiği için daha çok su içilmesini gerektirir. ”
American College of Sports Medicine, egzersizden dört saat önce yarım litre su içmeni tavsiye ediyor. Daha da iyisi, gün boyunca yavaş yavaş su yudumlaman. New York Gotham Versatile Training’den Kişisel Eğitmen Hannah Davis, “Spor salonuna gitmeden hemen önce aşırı miktarda su içmek (veya aynı şeyi uzun bir uçuştan önce yapmak) yalnızca daha sık tuvaleti ziyaret edeceğin anlamına gelir” diyor.
Gerektiği kadar su içip içmediğinden emin olamadığında kendine, şu anda nasıl bir aktivite yapıyorum, ne zamandır ve hangi sıcaklıkta yapıyorum? diye sor. Bir saatten az süredir serin havada egzersiz yapıyorsan, muhtemelen su ihtiyacı duymayacaksın. Yoğun terleme sürecindeysen (tenis veya koşu gibi) su içmek için mola ver. Volpe, ofisteysen idrarına dikkat etmeni söylüyor. Açık sarıysa her şey yolunda demek. Daha koyuysa su içmelisin. Tamamen şeffafsa, biraz fazla su içiyorsun.
Bedenini dinlemende her zaman fayda var. British Medical Journal’da yayımlanan bir makaleye göre, içecek markaları dehidrasyona karşı sürekli uyarılarda bulunsa da, insanlar kendi bedeninin işaretlerine dikkat etmeli. Orada hidrasyonun tek sabit kuralı yatıyor: Susadıysan su iç. Ve eğer son birkaç saati susuz geçirdiysen, hemen bir bardak suyu midene indir.
SU ZEHİRLENMESİ NEDİR?
Tehlikeli biçimde susuz kalabileceğin gibi, çok fazla su içmen de mümkün. Su fazlalığı durumunda da hücrelerin düzgün çalışamaz ve böbreklerin işlevini yerine getirirken yeterince hızlı olamaz. Ama endişelenmeye başlamadan önce şunu bilmende fayda var: Su zehirlenmesi çok nadir olarak görülüyor. Genellikle yalnızca ultramaratoncular ve saatlerce egzersiz yapıp bu esnada aşırı su tüketenler için tehlikeli bir durum. (Geri kalan herkes idrarını kontrol edebilir: Şeffafsa, su içmeye ara vermelisin.)
Derleyen: Selen Can
