Sağlıklı beslenmek nedir? Tüm sorular ve yanıtlar!

Sağlıklı beslenmek konusunda aklınıza takılan tüm sorular ve yanıtlarını hazırladığımız haberde görebilirsiniz.

Lafı dolandırmadan söyleyin: Hangi kötü alışkanlığımdan tamamen vaz­geçmeliyim?

C: Kesinlikle gıda ile ilişkili şeylerden bahsediyoruz, değil mi?

Hmm… Evet diyelim. Yoksa konu tamamen başka bir yere gidecek.

O halde, alerjiniz, inatçı bir tıbbi rahatsızlığınız olmadığı takdirde veya yasaklayıcı bir dini doktrine uymuyorsanız kesmeniz gereken özel bir şey yok.

Yani, hiçbir şey mi?

Hiçbir şey. Aslında, bu tarz bir müda­haleye karşı dikkatli yaklaşırız. Besinlerle sağlıklı bir ilişki sürdüre­bilmeniz için beslenme düzeninizde çeşitlilik ve esneklik oldukça önem­lidir. Daha geçerli bir şekilde, belirli gıdaları elemek onlara karşı toleran­sınızı düşürebilir; beslenmeye dair son düşüncelerin rüzgârı farklı yöne estiğinde ise beslenme programınıza onları geri kazandırmanız zorlaşır.

Bu süt ürünlerine geri dönmem gerektiği anlamına mı geliyor? Hala dolabımdaki yulaf sütünün üçte ikisi duruyor.

İnek sütünün genel olarak ekstra vitamin ve minerallerle güçlendiril­miş olan bitkisel sütlerden besinsel anlamda daha yoğun olduğu konu­sunda tartışabilirsiniz. Ancak sonuç olarak birbirlerinden farklılar, kendi kalori değerleri ve makro dengeleri var. Bu durum, başka ne yediğinize ve hangi besin değerlerinizin eksik olduğuna bağlı.

O zaman süt ürünlerine ihtiyacım yok ama istemezsem onlardan vaz­geçmem gerekmiyor, değil mi?

Kesinlikle. Kalsiyum kaynağı ola­rak tercih edebileceğiniz diğer yollar var: Yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler ve soya da işe yarıyor. Bu durumda, hayvansal ürünlerden kaçınmaya dair çevresel ve etik tartış­malar daha ikna edici olabilir.

Evet, o Netflix belgeselini izledim. Ancak ekolojik faydaları bir yana, veganlık benim için daha iyi mi? Yoksa karnabahar satmak için yapı­lan bir pazarlama stratejisinden mi ibaret?

Burada açık konuşalım: Burbonlu bisküviler de vegandır. Vegan “sosis­ler” yapan firmalar var. Hayvansal ürünlerden sıyrılmak öğünlerinizi otomatik olarak daha sağlıklı kılmı­yor. Çıkarılanları değil, katkı madde­lerini düşünün: Daha fazla sebze ve baklagiller ya da fasulyeler tüketin. İspanya’daki Navarra Üniversitesinde yapılan 10 yıllık bir çalışmada, daha çok bitkisel bazlı beslenen ve eti azal­tan -günde yaklaşık 140 grama kadar düşüren- hepçillerin, daha etçil iştaha sahip kişilere kıyasla obezite riskle­rini yarıya indirdikleri görüldü. İkisin­den biri olmak zorundasınız gibi bir durum yok.

Peki protein?

Ne olmuş ona?

Daha fazlasına ihtiyacım var, değil mi? Her şeye takviye olarak eklen­mesinin sebebi de bu olmalı.

Sormak aklınıza geldiğine göre büyük ihtimalle iyi gidiyorsunuzdur. Pro­tein ihtiyaçlarımız etkinlik seviyele­rimize ve vücut hedeflerimize göre değişiklik gösterir ancak çoğu erkek, ağırlığının her bir kilogramı için bir veya iki gram civarında proteine ihti­yaç duyar.

Bu kaç litre protein shake yapıyor?

Bunun tamamını protein shake’ler­den almanızı önermeyiz. Kabaca konuşursak, 85 kilogramlık bir erkek için günde yaklaşık altı protein bar’a ihtiyaç duyarsınız. Daha dengeli bir menü için ise bir çift balık fileto, beş yumurta, bir blok tofu ve bir porsi­yon pirinç yeterlidir. Ancak yediğiniz her şeyde, sebzelerde dahi protein bulabilir­siniz.

Tam yağlı mı, yağsız mı?

Yakın zamanda yapılan araştırma­lar tüm hayvansal yağların kötü olma­dığını ileri sürüyor. Teksas Üniversitesi Health Science Center’dan 22 yıllık bir çalışma, süt ürünleri yağlarını daha düşük kalp hastalığı ve felç ris­kiyle ilişkilendirdi.

Hangi yağ daha iyi?

Tekli doymamış yağlar (zeytin, kolza, avokado) sos olarak iyidir. Doymuş yağlar (Hindistan cevizi) yüksek sıcaklık­larda pişirirken daha stabildir. Çoklu doymamış yağlardan (ayçiçek, kanola) kaçınmanız en iyisi olacaktır.

Durun, pirinç mi? Kinoa mı demek istediniz? Bol proteine sahip olan kinoa değil miydi?

Kinoa iyi bir esansiyel aminoasit kay­nağı ve iyi bir vitamin ve mineral çeşitliliği sunuyor. Ancak birçok diğer tam tahıllar ve tohumlar da öyle. Tabii ki bunu tüketin ancak onun daha üstün olduğu varsayımına kapılarak kendinizi kısıtlamayın.

O halde bu gerçek bir süper gıda değil mi?

Süper gıdalar için belirlenmiş kriterler bulunmuyor. Antioksidan konsantre­leri sayılarak kategorilere alınamazlar.

Muhtemelen sağlık sitelerindeki görünme sıklıklarının da bir etkisi yok.

Aynen öyle. Rastgele “süper” statüsü kazanan çok sayıda gıda, konu besin değeri yoğunluğu olduğunda bizim için oldukça iyi -yaban mersinleri, yeşil yapraklı sebzeler, somon- ancak özel güçlere sahip değiller.

Hindistan cevizi yağı bile mi?

Hayır. Aslında, aşırı kullanımı “kötü” kolesterol seviyelerinizi yükseltebilir.

Peki ya toz kömür?

Ondan uzak durmayı tercih ederiz.

Bu durumda sağlıklı gıda reyonla­rında gerçekten almaya değer bir şey var mı?

Bütçeniz izin verdiği takdirde, çoğunlukla daha yüksek antioksidan içeren organik sebzeleri ve daha iyi sağlıklı yağ asidi oranına sahip orga­nik etleri tercih etmenin sizin için besinsel faydaları çoktur. Sadece eti­keti ile oynanmış abur cuburlar sizi kandırmasın: Sağlıklı besin reyonun­daki cipsler de sonuçta cipstir.

Ben kıvırcık lahanamı shake’lerime karıştırıyorum. Bu iyi olmalı çünkü Joe Rogan da böyle yapıyor.

Shake’ler ve sebze suları beslenme planınıza daha fazla meyve ve sebze katmak için kolay bir yol sunar ancak hızlı emilen kaloriler ve karbonhid­ratlar içeren çok konsantre bir kay­nak da olabilirler. Hedeflerinize bağlı olarak bu iyi ya da oldukça kötü bir şey olabilir.

Peki ya kilo vermek istiyorsam?

Shake’lerinizin doyurucu lifler ve proteinler içerdiğinden emin olun ve onları hafif öğünler olarak görün, içecekler değil. Her zamanki kah­valtınızın yanında muzlu milkshake ayarında bir shake içmek, sizi kalori aşımına götürebilir.

Ama ben hiç şeker eklemiyorum. Shake’imi organik hurma şurubuyla tatlandırıyorum.

Organlarınıza sorarsanız o da şeker sayılır.

Ama meyveden yapılmış.

Bu mantıkla, şeker kamışının sadece Güneydoğu Asya’dan bir ot olduğunu iddia edebilirdiniz. Manuka balı, akçaağaç şurubu, Hindistan cevizi şekeri ve bunlar gibi tatlandırıcılar birkaç ekstra besin değeri sunabilir ancak bu düşük bir miktarla kalır.

Tabii ki yapay tatlandırıcılardan üstünler. Onların kansere yol açtı­ğını duydum.

Gerçekte, yapay tatlandırıcıların sağlığımız üzerindeki etkileriyle ilgili araştırmalar çok sınırlı.

Bekleyin, bu kulağa kaygı verici geliyor. Kanser konusunda şaka yapıyordum, biliyorsunuz.

Bu uykularınızı kaçırmasın. Hay­vanlar üzerinde yapılan bazı çalış­malarda, kimyasal tatlandırıcılar ile belirli kanser türlerinin gelişimi ara­sında bir bağlantı olduğu görüldü, gördüğünüz başlıkların nedeni de bu. Ancak bu etkiyi yaratmak için uygulanan doz insanların tüketti­ğinin çok ötesinde. Bize güvenin: Kimse o kadar diyet kola içmez. Bu nedenle, bize kalırsa tatlandırıcıları sınırlandırırız, güncel araştırmalar normal miktarlardaki alımın büyük bir sorun yaratma ihtimali olmadı­ğını ileri sürüyor.

Peki, hangi gıdalar bende kansere yol açar?

Bunu o şekilde düşünmemeye çalı­şın. Evet, bazı araştırmalar belirli gıdaları artan riskle ilişkilendirdi ancak bu rakamlar sıklıkla şok değeri kazanmak için medya tarafından manipüle ediliyor veya abartılıyor. Unutmayın: Korelasyon nedensellik belirtmez.

Yani hala kırmızı et yiyebilirim, değil mi?

İsterseniz, evet.

İstediğim kadar çok biftek ve sosis de mi?

Durun. Kırmızı etin aşırı tüketimi kolon kanseriyle ilişkilendirildi, bu nedenle kırmızı eti haftada iki öğünle sınırlamak (bu, NHS kıla­vuzlarına da uygundur) en iyisi ola­caktır. Füme veya salamuraları da mümkün olduğunca daha çok sınır­lamak gerekir.

Tuz kötü olduğu için mi?

Bu sandığınız kadar tuzla ilgili değil. Aslında, en güncel kanıtlar, ölçülü tuz alımının sağlıklı kan basıncı oku­malarına sahip insanlar için zarar verici olmayabileceğini ileri sürüyor. Bağlantı, muhtemelen daha çok kır­mızı etin içindeki kimyasallardan ve nitrit katkı maddelerinden kaynakla­nıyor. Ancak kansere yakalanma ihti­malinizin üzerinde rolü olan birçok diğer faktör var, örneğin yeter­siz lif ve omega-3 yağları alımı. Kırmızı et bu konuda yalnız değil, kalp hastalıkla­rıyla ilişkisi konusunda da bu geçerli. Kırmızı et yapbozun bir parçası.

Nitrit nedir?

Nitratlar ve nitritler katkı maddeleridir: İşlenmiş etlerde görebileceğiniz parlak pembe renk tonunun sebebi bunlardır. Kırmızı etteki doğal bile­şenler ile etkileşi­me girdiklerinde zararlı kimyasallar oluştururlar. Bu ne­denle, nitrit içerikli ürünleri haftalık bir ödül gibi görün.

Yine de bu “Etobur diyeti” listem­den atıyor. Ancak herkesin konuş­tuğu ketojenik diyet hakkında ne düşünüyorsunuz? Nasıl işliyor?

Temel olarak, vücudunuzun tercih ettiği yakıt olan glukoz depolarını boşaltıyorsunuz, onun yerine daha çok yağ tüketiyorsunuz. Bu, vücudu­nuzu oruç tutmanın etkilerini taklit eden, ketozis olarak adlandırılan bir duruma sokuyor. Ancak yeni sayıl­maz: 1920’lere, doktorların epilepsi hastalarının nöbetlerini yönetmek için ilk olarak geliştirdiği zamanlara dayanıyor. Yine de keto hala en iyi seçici tedavisel diyet olarak kabul ediliyor.

Hayır, bekleyin. Başka bir şey düşü­nüyor olmalısınız. Ben tüm o ünlü­lerin fit olmak için uyguladığından bahsediyorum. UFC’deki adamlar ve belki bir Kardashian’ın da bunu uyguladığını duymuştum.

Aynı şeyden bahsediyoruz. Vücu­dunuz glukozsuz kaldığında, kendi yağını enerji olarak yakmaya başlar. Bu yolla, ketojenik diyet genellikle hızlı kilo kaybına yol açar. Ancak sür­dürmesi çok zordur ve meyve, sebze ve baklagiller alımınızı sınırladığı­nız için yeterli lif, vitamin ve mine­ral aldığınızdan emin olmak zordur. Protein açısından da eksik kalabilir ve bu da zorlu antrenmanlar yapı­yorsanız kas onarımınızı olumsuz etkileyebilir.

Geçen gün ketojenik ekmek tarifi gördüm. O nedir?

En ufak bir fikrimiz yok.

Sanırım kabuklu yemişlerden yapıl­mıştı. Konusu açılmışken, ekmek hala kötü olarak mı görülüyor? Ketojenik olanlar değil, gerçek ekmeği soruyorum.

Yine, bu bağlama göre değişir. Hız­lıca yükleme yapmanız gerekiyorsa -örneğin yoğun egzersiz sonrası veya uzun yürüyüşün yarısında- “gli­semik yük” olarak bilinen özellik­leriyle, kan glukoz seviyelerinizde daha hızlı etki gösteren gıdalar ter­cih etmek tartışma konusu olabi­lir. Ekmek, buna çare olabilir. Ancak genel olarak konuşursak ne yararlı ne de özel olarak zararlı diyebili­riz. Yediğiniz hiçbir şeyin kendi başına değerlendirilemeyeceğini unutmayın. O iki dilimi sağlıklı proteinler ve yağlardan olu­şan bir ilaveyle eşleş­tirmek, glukozun salınımını yavaşlata­caktır ve enerjinizi sabit tutacaktır. Patso yemek tam tersine yol açar.

Fakat patsom tam tahıllı ekmek­ten ve tatlı patates kızartmasından yapıldıysa ne olur? Onlar sağlıklı karbonhidratlar değil miydi?

Tatlı patateslerin besin değeri oldukça yoğun ancak kızartıldıkla­rında bu oran düşüyor. Tam tahıllı ekmeğin kan glukozunuzda daha nazik bir etkisi olacaktır. Fakat bu tamamen diyetinizin kalanındaki yerlerine bağlı. İyi karbonhidratlar bile büyük porsiyonlarla veya başka gıdalar olmadan tüketildiğinde enerji düşüşlerine yol açabilir.

Öğle yemeği sonrasında yorgun his­setmemin sebebi bu mu?

Belki de, karbonhidratlar hepimizi aynı şekilde etkilemiyor. Örneğin sandviçinizi arkadaşınızla paylaş­mayı deneyebilirsiniz.

Asla!

Burada varsayım olarak konuşuyoruz. Varmak istediğimiz nokta, her biriniz aynı sandviçin yarısını yerseniz kan şekerinizi çok farklı şekillerde etkile­mesi. Bu, vücut kompozisyonunuz, yakın zamandaki egzersiz alışkanlık­larınız, mide bakterileriniz ve hatta genetiğinizden kaynaklanabilir. Bu bazen “karbonhidrat intoleransı” ola­rak adlandırılır.

Glüten hala kötü mü?

“Çölyak olmayan glüten hassasiyeti” diye bir şey var. Bu nedenle ona kötü tepki verdiğinizi gö­rürseniz bırakmak için bir sebebiniz olabilir. Ancak bu hastalık çok yaygın değil, o yüzden doğrudan sonuca atlamanızı tavsiye etmiyoruz.

Bununla ilgili bir problemim yok. Bir sorun varsa o da karbonhidrat alış­kanlığıma fazla tolerans gösteriyor olmamdır.

Bakın, karbonhidratlar iyidir fakat hepimiz farklı miktarlarla gelişim sağlarız. Bu nedenle vücudunuzun sinyallerine dikkat edin. Çoğunlukla düşük glisemik yüklü karbonhid­ratlarla birlikte protein yönünden zengin gıdalar seçiyorsanız ve bun­ların çoğunluğunu antrenman saat­leri civarında veya özel olarak aktif olduğunuz günlerde tüketiyorsanız, muhtemelen çok doğru bir şey yapı­yorsunuz.

Tüm bunlar kulağa fazla basit geliyor.

Gerçek sıklıkla böyledir.

Yine de hala biraz kilo vermek isti­yorum. Karbonhidratları kesmeye­ceksem aralıklı oruç hakkında ne düşünüyorsunuz?

Orucun sağlık üzerinde önemli bir rol oynadığını ileri süren birçok kanıt var. İyi işlev gösteren vücu­dun birkaç saatten daha uzun süre nispeten kolaylıkla gıda almadan idare edebilmesi gerekir. Ancak bu, pratik yapmadığımızda hızlıca kay­bettiğimiz bir yetenek. Denemek istiyorsanız yavaşça azaltmanızı öne­ririz. Öğünler arasındaki boş­lukları aşamalı olarak artırın, akşam yemeğini daha erken ve kah­valtıyı daha geç yiyin. Her zaman kolay olmaz ancak hasta ve aşırı halsiz his­settirmemelidir.

Oruç tutmak detokstan daha mı iyi?

“Detoksu” nasıl tanımlıyorsunuz?

Et, alkol, şeker benzeri ürünler yok. Akşam yemeği için çiğ sebzeler.

İşlenmiş gıdaları ve alkolü azalt­manın faydalarını her zaman göre­ceksiniz, özellikle de bitkisel gıda yoğunluklu, yüksek lifli besin alımı­nızı artırıyorsanız. Bu sadece sağdu­yudur. Ancak eski alışkanlıklarınıza döndüğünüzde bu faydalar da geri gider.

Fakat vücudumu daha az asidik yapması gerekmez mi? Gerçi bunun ne anlama geldiğinden hiçbir zaman tam olarak emin olamadım.

Teoriye göre, et, rafine şeker, süt ürünleri ve kafein gibi belirli yiye­cekler vücudunuzun asit üret­mesine yol açıyor. Görünürde bu, çoğunlukla meyveler ve sebzelerde gördüğümüz gibi, daha fazla alkalin gıda tüketilerek kolayca etkisiz hale getirilebilir.

Vücudum toksik mi?

Süt ürünleri, tahıl­lar ve et “toksinler” değildir. Sadece yiyeceklerdir. Karaciğeriniz vü­cudunuzdan çoğu kötü şeyi atmak konusunda çok iyi iş çıkarıyor ve 24 saat boyunca lak­satif çay ile hayatta kalmak işi daha hızlı halletmeyecek.

Bunun yerine onları mikrodal­gada pişirebilir miyim?

Bazı araştırmalar mikrodalganın besin değerlerini tükettiğini ileri sürerken bazıları buna katılmıyor. Ancak en iyisi onları haşlamak.

İşe yarar mı?

Reklamının yapıldığı kadar değil, hayır. Diyetin faydalarının çoğu, kanınızın pH’ını etkileyeceği fikri üzerinden pazarlanıyor ancak kan pH’ı sıkı bir şekilde düzenlenir ve yediklerimizden minimum oranda etkilenir. Göreceğiniz tüm faydalar, tahmin edeceğiniz gibi sebze alımı­nızdaki artıştan kaynaklanır.

O halde çiğ sebzeler hala sorularımı­zın cevabı, değil mi?

Tüm sebzelerinizi çiğ yemeniz için hiçbir gerçek sebep yok. Bazı gıdaları pişirmek besin değerlerinin “kilidini açarak” (havuç ve domateste olduğu gibi) şişkinliği azaltabilir (brokoli ve diğer yeşil yapraklı sebzeler). Bu yüz­den, pişmiş ve çiğ sebzelerden oluşan bir karışım öneririz. Zeytinyağı veya çok az serpilecek eritilmiş tereyağı formunda yağ eklemek de belirli vita­minlerin emilimini iyileştirebilir. Sos­suz bir marul ve salatalık tabağının besin değeri çok düşüktür. Çoğunluğu sudan oluşur. Sağlığınız için tüm sun­duğu, düşük kalori sayısıdır.

Kalorileri saymalı mıyım? Tüm bu konsept biraz modası geçmiş geli­yor. Daha iyi bir sistem yok mu?

Kalori açığını korumak -aldığınız­dan daha çok kalori yakmak- hala kilonuzu ve vücut kompozisyonu­nuzu yönetmek için iyi bir temel­dir ancak bilimsel olarak eksiksiz değildir. Örneğin, 100 kcal proteini yakmak için kullanacağınız enerji 100 kcal karbonhidrat için kullanacağınız­dan daha fazladır. Bu nedenle vücu­dunuzdaki net yararları eşit olmaz. Fakat konsept genel olarak geçerli­dir, evet.

Negatif kalorili gıdalar hakkında ne düşünüyorsunuz?

Bazı gıdaları sindirirken gıdadan ala­cağınız kaloriden daha çok kalori yaktığınız teorisinden bahsettiği­nizi varsayıyorum. Ne yazık ki bu bir efsane. Bir kereviz sapı bile çiğner­ken harcadığınızdan daha çok kalori sunacaktır, tabii son derece tuhaf beslenme alışkanlıklarınız yoksa. Siz sapı humus kaşığı olarak kullanmaya devam edin.

Peki yeşil çay? Kalori yakar, değil mi?

Zar zor. Tabii farmakolojik dozlarda tüketmediğinizi varsayarsak…

Bu durumda, kahveye devam edece­ğim. Hala kahve içebilirim, değil mi? Bugünlerde neyin iyi neyin kötü ola­rak görüldüğünü hatırlamak zor.

Ne kadar içiyorsunuz?

Günde iki bardak. Tamam, akşamdan kalmaysam veya pazartesi günüyse belki üç ya da dört.

Hepimiz kafeini farklı oranlarda meta­bolize ederiz. Kafeini oldukça yavaş metabolize edenlerin kalp çarpıntısı, uykululuk ve anksiyete gibi sorun­lar yaşama ihtimali daha yüksektir. Bu tanıdık geliyorsa kafein alımınızı kontrol altında tutmak isteyebilirsi­niz. Ancak çoğu insan için günde dört bardak kahve daha düşük diyabet, depresyon ve karaciğer hasarı riskiyle ilişkilendirildi. İçtiğiniz bardaklar dört shot’lı büyük bardaklar olmadığı sürece, büyük olasılıkla kendi­nize iyilik yapıyorsunuz.

O halde içine zerdeçal şurubu gibi şeyler koymama gerek yok, değil mi?

Kesinlikle yok.

Son sorum ve bu büyük bir soru: Hala alkol alabilirim, değil mi?

Alabilirsiniz ancak haftalık 14 birimlik sınır içinde kalmanızı söylesek bizi dinler misiniz?

Hmm… Tabii ki dinlemek isterdim…

O halde şunu düşü­nün: Her hafta art arda iki gün alkolden uzak durun, asla yüksek alkollü ürünleri tek başına içmeyin, şekerli karışımlar kullanmak­tan kaçının ve her zaman, her zaman düzgün bir akşam yemeği yiyin. En azından bu son öneri mideniz için çok zor olmamalı.