Oruç tutmak aslında son derece sağlıklı olsa da, yaptığımız bazı beslenme hataları nedeniyle hızlı kilo artışı veya tam aksine sağlıksız kilo kaybından hipoglisemiye, halsizlikten sinirliliğe, baş ağrısından hipertansiyona kadar pek çok sorunla karşılaşabiliyoruz.
Bu nedenle Ramazan’da sağlık sorunları yaşamamak için bazı kurallara dikkat etmeniz çok önemli. Peki oruç tutarken neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz sağlıklı bir Ramazan için dikkat etmen gereken kuralları anlattı.
Pideyi tadımlık tüket
Ramazan pidesini, miktarına dikkat ettiğiniz sürece tüketmende hiçbir zararı yok. Ancak unutma ki bir avuç içi büyüklüğündeki (yaklaşık 2 kare) Ramazan pidesi bir dilim ekmeğe denk geliyor. Ayrıca pide, beyaz ekmek ve börek gibi besinler beyaz un ile yapıldığı için lif oranları da düşüktür, yani glisemik indeksleri yüksektir. Bu besinler hızla sindirilip emildikleri için şekerleri hızla kana karışarak, kan şekerinin daha hızlı yükselmesine neden oluyorlar. Pankreas, hızla yükselen kan şekerine karşı, çok fazla miktarda insülin hormonu salgılamak zorunda kalıyor. Fazla insülin hormonu demek, hücrelerine yağ depolanmasının artması demektir. Bu nedenle bu besinlerden fazla tükettiğinde kilo almana yol açabiliyorlar. Dolayısıyla bu besinleri ölçülü tüketmeli veya yerine kan şekerinizi dengeleyerek hızla acıkmanı önleyen tam tahıllı ekmek, kepekli makarna ve bulgur pilavını tercih etmelisin.
Tatlı ihtiyacını hurma ile bastır
Hurma içerik olarak çok çeşitli vitamin ve minerale sahip. Ayrıca lif, yağ ve protein açısından zengin bir besin. Uzun süren açlık sonrası iftarda düşen kan şekerini dengelemede ve kabızlığı engellemede oldukça fayda sağlıyor. Orucunu bir bardak su ve 1-2 adet hurmayla açabilirsin. Ayrıca iftar ve sahur arasında, tatlı isteğini kontrol altında tutabilmek için ara öğün olarak da yanında ceviz veya fındık badem gibi yağlı tohumlarla birlikte tüketebilirsin. Ancak kalorisi nedeniyle günde 2-3 adet hurmayı aşmamaya özen göster. Medine hurmasını ise bir tane yemen yeterli olacaktır.
Sahura mutlaka kalk
Oruç tutarken sahura kalkmayı ihmal etme. Aksi halde kan şekeri ile tansiyon değerleri ve metabolizma hızı düşebiliyor. Bunun sonucunda halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkat dağınıklığı gibi sorunlar gelişebiliyor. Ayrıca uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı yemek yeme riskiniz artıyor. Bu da hızlı kilo artışına ve hazımsızlık gibi mide problemlerine sebep olabiliyor.
İftarda çok hızlı yeme
“İftarda hızlı ve çok yemek midede ağırlık, yanma, bulantı, gaz ile kabızlık gibi sorunlara yol açıyor” uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz şu önerilerde bulunuyor:
“Orucu hafif besinlerle açmaya özen gösterilmeli. Örneğin iftar yemeğine peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanmalı. Daha sonra biraz ara verilerek ana yemeğe devam edilmeli. Kızartmalardan, yağlı veya kavrulmuş etlerden uzak durulmalı. Beyine giden tokluk sinyalleri midenin dolmasıyla ancak 15-20 dakika sonra gerçekleşiyor. Bu nedenle yemekler çok hızlı değil, çok çiğnenerek yavaş yavaş yenilmeli.”
İftar ile sahur arasında ara öğün yap
Az ama sık yemeye özen göster. İftar sonrasında 2 saat ara vererek ve ardından ufak bir ara öğün yaparak bir anda fazla gıda tüketiminden kaçabilirsin. Ayrıca ara öğün ile enerji dengeni sağlayabilir, sıvı ihtiyacına da destek olabilirsin. Ara öğün olarak süt, ayran, komposto veya bitki çayı ile sıvı takviyesi yapabilir veya meyve ile kuruyemiş gibi besinlerle lif alımınıza destek olabilirsin.
Şerbetli tatlı yerine komposto
Hemen yemek üzerine ve genellikle de fazla tüketilen şerbetli tatlılar hızlı kilo artışına sebep olduğu gibi kan şekerinizin ani yükselmesine de yol açabiliyor. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, komposto ve şekersiz hoşaf tercih edebilirsin.
Su içmeyi unutma
Susama hissi olmasa bile iftar ve sahur arasında 1,5-2 litre su tüketmeye özen göster. Sahurda da en az 2-3 bardak su içerek günlük su ihtiyacını tamamlamaya çalış. Sıvı ihtiyacını karşılamaya yardımcı olması için süt, ayran, ıhlamur ve kuşburnu gibi içecekleri tüketebilirsin. Ayrıca kalorili olmalarının yanı sıra hazımsızlığa da neden olabildikleri için gazlı içeceklerden kaçın.
Çay ve kahveyi abartma
Siyah çay ve kahve diüretik etkileri nedeniyle vücuttan su atılımını arttırabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz bunun yanı sıra içeriklerindeki kafeinin uyarıcı etkisi nedeniyle uykusuzluğa da neden olabildiklerini belirterek, “Bu yüzden siyah çay ve kahveyi çok fazla içmemeye özen göster. Her siyah çay ve kahve içtiğinizde yanında bir bardak su içerek sıvı eksiğini kapatmaya çalış” diyor.
Salçalı, soslu ve baharatlı besinlere dikkat
Özellikle salçalı, soslu ve baharatlı pişen yemekler çok tuz içeriyorlar. Bu tür pişen yemekler ve turşu ile salamura besinler su ihtiyacınızı daha da artırıyor. Bu sebeple tercih etmemende fayda var. Özellikle sahurda peynir, zeytin tüketeceksen suda beklet veya tuzsuz olanlarını tercih et.
Probiyotik ve prebiyotik gıdaları ihmal etme
Azalan öğün sayısı, sıvı tüketiminin aksaması, ağır ve yağlı gıdaların tüketimi gaz, şişkinlik veya kabızlığa sebep olabiliyor. Bu nedenle yararlı mikroorganizma sayısının fazla olduğu kefir, ayran, yoğurt ve turşu gibi probiyotik ile prebiyotik gıdalar tüketerek bağırsak sağlığını olumlu yönde etkileyebilirsin.
Uyku saatlerini ayarla
Yapılan birçok araştırmaya göre geç saatlerde uyumak, besin alımını arttırabileceği için kilo artışına sebep olabiliyor. Bu nedenle Ramazan ayı boyunca uyku saatlerini ayarlamalı, geç saatlere kadar süren besin alımını azaltmalısın.
