Sakatlanmamak için hangi hareketler yapılır? İşte güç ve stabiliteye odaklanan pilates ile sakatlanmayı önleme yolları.
Sakatlanmamak için hangi hareketler yapılmalı?
1 / CLAM HIPS OFF FLOOR
Bir dirsek ve diz yerde, doğrudan omzunun altındayken, karın kaslarınızı omurganıza doğru içe çekmeye çalışın. Tüm vücudunuzu yerden kaldırın, boynunuzu düz tutun. Nefes verirken dizlerinizi kalça kaslarınızın olduğu kısımdan açın, topuklarınızı birbirine bastırın. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın ve diğer tarafla tekrar edin.
Ayakların duvara doğru uzandığı hareket
2 / BRIDGING AGAINST WALL
Ayaklarınızı duvara doğru düz bir şekilde yerleştirerek bacaklarınızın alt kısmını yere paralel olacak şekilde ayarlayın. Karnınızı içine çekin, nefes alın ve vücudunuzu kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın. En üstteyken nefes vererek omurganızı yavaş yavaş indirin.
Üst düzey hareket: Tek bacakla yapmayı deneyin.
3 / STANDING POSTERIOR SLING
Sol ayağınız saat yedi yönünde ve sağ ayağınız saat 12 yönünde olacak şekilde ayakta durun. Sağ elinize 20 santimetrelik bir pilates topu alarak sol kalçanızın hizasından yukarı ve çapraz yöne, sağ omzunuzun üzerine doğru kaldırın. Omurganız aracılığıyla dönün ve leğen kemiğinizi sabit tutun. Diğer tarafla da tekrarlayın.
Tree hareketi nasıl yapılır?
4 / TREE
Ayak parmaklarınız yukarıya uzanacak şekilde bir bacağınızı yerden 90 derece kaldırın. Diğer bacağı yatay, yerden 2-3 cm yükseklikte, ayak parmaklarınız ileriye uzanacak şekilde tutmaya gayret gösterin. Karnınızı içe doğru çekin, ellerinizi üst bacağınızda birleştirin ve ellerinizle bacağınızdan yukarı doğru tırmanarak vücudunuzu kaldırın. Ardından inmeye başlayın. Diğer bacakla aynı şeyi tekrar edin.
5 / FULL LIFT BACK EXTENSION
Karın üzerine uzanın, ellerinizi belinizde birleştirin, avuç içleriniz vücudunuza doğru dönük olsun. Nefes alın, üst vücudunuzu yerden yükseltin ve bacaklarınızı uzatarak kaldırın. Omuzlarınızı aşağı çekerek birbirine doğru sıkıştırın, bırakırken nefes verin.
6 / LOWER ABDOMINAL TOE TAPS
Bir pilates topunu kuyruk sokumunuza doğru yerleştirerek yere yatın. Bacaklarınızı, alt bacaklarınız yere dikey olacak şekilde kaldırın. Karnınızı içine çekin. Yavaşça bir bacağınızla yere dokunun, ardından da diğeriyle dokunun. Leğen kemiğinizi oynatmamak için kendinizi zorlayın.
7 / ON BALL THORACIC EXTENSION
Yere uzanın, ayaklarınızı yere koyun ve kalça genişliğinde açın. Pilates topunu kürek kemiklerinin arasına yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, dirsekleriniz açık olsun. Yavaşça nefes verin ve kendinizi topun üzerine doğru aşağı bırakın, boynunuz düz ve leğen kemiğiniz sabit olsun. Belinize baskı uygulamaktan kaçının.
Short spine ve upper body snow angel hareketlerini deneyin
8 / SHORT SPINE
Karın kaslarınızı içinize çekerek bacaklarınızı yere dikey olacak şekilde kaldırın. Nefes verin ve yavaşça bacaklarınızı başınızın üst kısmına doğru götürün. Nefes alın, ardından nefes vererek ve bacaklarınız elmas şeklindeyken omurganızı aşağıya, mata doğru aşama aşama indirin.
9 / UPPER BODY SNOW ANGEL
Yüz üstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkarak üst vücudunuzu, göğüs kemiğiniz de dâhil olmak üzere mattan kaldırın. Boynunuzu dik ve gevşek bir halde tutun. Bacaklarınızı mata doğru bastırın ve kalça kaslarınızı sıkın. Üst vücudunuzu sabit tutarken kollarınızı geri, poponuza doğru çekin, ardından tekrar yukarı kaldırın.
Kaynak : Women’s Health Türkiye
