KARBONHİDRAT YÜKLEMESİ YAPIN
Koşucularda sakatlıkların önlenmesinde temel besin öğeleri karbonhidratlardır. Sporcularda karbonhidrat (glikojen) depolarının doluluk derecesi, dayanıklılığı büyük oranda etkiler. Kaslarda yaklaşık 350-400 gram, karaciğerde ise 75 gram kadar glikojen deposu bulunuyor. Sporcularda bu depoların doldurulması için özellikle büyük yarışlar öncesi karbonhidrat yükleme işlemi yapılıyor. Bu işlemle depoların hacmi yaklaşık 1,5 kat kadar artırılır ki bu, dayanıklılığın çok daha uzun olmasını sağlar. Ekmek, pilav, makarna, erişte, bulgur, kuskus, kuru baklagiller, sebze ve meyveler karbonhidrattan çok zengin besin öğeleridir ve koşucuların her öğününde yüksek miktarda karbonhidrat tüketmesi gerekir. Koşucuların günlük enerjisinin yüzde 55 ila 70’inin karbonhidrattan gelmesi gerektiğini düşünürsek, günlük alınması gereken miktarın, vücut ağırlığının bir kilogramına karşılık 6-10 gram olduğunu söyleyebiliriz.
