Bu hissi iyi tanıyorsan, sana stresin şişmanlatıcı etkilerinden bahsetmeye bile gerek yok. Merak etme, yalnız değilsin: Amerikan Psikoloji Derneği tarafından yapılan bir ankete katılan 1800 kişinin yüzde 43’ü stres altında bolca sağlıksız gıda tükettiğini itiraf etti. Kadınlar bu durumla erkeklere oranla daha fazla karşılaşıyor.
Dondurma terapisi diye bir şey olamaz! Araştırmacılar stres ve oburluk arasında bir bağ olduğunu düşünüyor, terapiste hiç ihtiyacın yok. Aleyhine işleyen biyolojik etkenlere karşı durmayı öğrenince hem sinir sistemin hem de beline dar gelen pantolonlar rahatlayacak.
Taş devri kadınları neden korse kullanmazdı?: Stres, yağ ve darwin
Stres kelimesi, bilen bilmeyen herkes tarafından evrilip çevriliyor. Bilimsel olarak, o baş ağrısı yapan, sinirleri alt üst eden hissi, vücudun kendini birdenbire gelişen tehdit edici durumlara karşı savunması olarak açıklayabiliriz. Vücut, dengeyi birtakım hormonlar salgılayarak buluyor. Cüzdanını düşürünce veya hamile kaldığından şüphelenince, vücut bununla başa çıkmayı bir şekilde başarır: Böbreküstü bezlerine kortizol, adrenalin (epinefrin) gibi stres hormonları salgılaması emrini vermesi yeterli.
Adrenalinin “kaç ya da savaş” hormonu olduğunu biliyorsun elbette; sana tehlikeden korunabilmen için ekstra enerji verir. İlkel çağlarda belalardan kurtulmak için ihtiyaç duyduğumuz adrenalin, günümüzde de herhangi bir tehdit durumuna fiziksel tepki gösterirken işe yarıyor.
Neden baskı altında tıkınma ihtiyacı hissettiğimiz ise hâlâ çözülememiş bir muamma. Çikolatalı brownie insana ağırlık verip uyuşuk yapmaz mı? Adrenalin hormonu piyasaya çıkınca bunun tam tersinin olması gerekmiyor mu? Cevabı bulmak için kortizol ile tanışmak lazım. Aynen adrenalin gibi böbreküstü bezleri tarafından salgılanan bu hormonun etkisi bir saat sonra hissediliyor. Kortizolün görevi seni kurt gibi acıktırması.
The Metabolic Method kitabının yazarı biyokimyager Shawn Talbott, kortizolun iştah açılmasında önemli etken olduğunu söylüyor. Araştırmalar bu durumun açlık (ghrelin) ve tokluk (leptin) hormonlarının verdiği sinyalleri bozduğunu gösterdi. Stres faktörü ve kortizol beynin şeker arzulamasını sağlıyor. Açlık sinyallerini alt üst edip beynin ödüllendirme sistemini bastıran kortizol yüzünden, gergin olduğun anlarda sürekli karnın acıkıyor, büyük bir yemeğin ardından bile canın tatlı çekebiliyor.
Azgın kaplanlardan kaçarken tonlarca kalori yakan atalarımızın bir şekilde enerji sağlaması gerekiyordu tabii. Bugün vahşi hayvanlardan ziyade yoğun iş günleri ve ödenmemiş kredi kartlarıyla uğraşıyoruz. En korkulu rüya, otura otura sandalyenin şeklini alan kalçaların 25 beden dapdaracık jeanlere sığmaması.
Ne kadar stres irade gücünü ezip geçiyormuş gibi görünse de, asıl suçlu kortizol. Trafik sıkıştığı zaman canın çiğ sebze yerine brownie çekiyorsa sebep kortizol hormonunun en kolay enerji kaynağını arzulamasıdır: Vücudun çabucak kullanabileceği çok yağlı, karbonhidrat yüklü gıdalar. Bu yüzden makarna, çikolata, patates kızartması gibi yiyecekleri aşeriyoruz, başımız beladayken bunlar sözüm ona derde deva oluyor…
Strese bu şekilde tepki gösteren tek memeli cinsi insan değil. Araştırmalar stresli farelerin bile yağlı gıdaları tercih ettiğini gösteriyor. Laboratuar farelerini düzenli olarak beslemeyi ihmal etmeyen Pennsylvania Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, onlara günde bir saat boyunca yiyebilecekleri kadar yağlı gıda sunmuş. Yağlı besinleri bir güzel mideye indiren stresli yumurcaklar, izleyen günlerde daha da fazlasını yemiş. Sonuç olarak ortaya bir sürü sinirli ve obur farecikler türemiş…
Mahrum etme kendini!
Farelerle yapılan bu çalışma, kadınların neden strese böyle tepki verdiğini açıklıyor; yoğun bir günün ardından erkek arkadaşın gibi kanepede uyuklamak varken sen gitmiş mutfak raflarını birbirine katıyorsun. Minik yaratıkların yuvasına tek tük yağ topakları saklayan araştırmacılar, dişi farelerin erkek farelere göre daha açgözlü olduğunu fark etmiş. Dişilerin yemlere ulaşması bir dakika alırken, erkeklerin iki dakikaya ihtiyacı olmuş. (Lütfen bu deneyi evde gerçekleştirmeye kalkma!)
Kadın ve erkeklerin tıkınma alışkanlıkları konusunda Montclair Devlet Üniversitesi’ndeki araştırmacılar da bir deney yapmış. Oldukça zor puzzle oyunlarıyla baş başa bırakılan bir gruba sonra kâseler dolusu fıstık, üzüm, patates kızartması ve şekerleme ikram edilmiş. Oyunu çözerken sağlıklı yiyecekleri tercih eden kadınlar, zorlandıklarında çikolataya saldırıyormuş. Erkekler kadınların aksine başarılı oldukları zaman sağlıksız atıştırmalıkları yiyormuş. Araştırmayı yürüten Doktor Debra A. Zellner, bu farkı kadın ve erkeklerin besinlere olan yaklaşımına bağlıyor. Erkek başarılı olduğunda kendini ödüllendirmek adına sağlıksız besleniyor. Kadın ise hayal kırıklığı yaşayınca daha iyi hissetmek için atıştırıyor.
Bu yaklaşım hiç doğru değil. Hemşirelik okuluna giden 71 sağlıklı öğrenciyle bir araştırma yapan Londra Southbank Üniversitesi’nden nörolog Cliff Roberts, kalorileri kısmaya uğraşan kadınların tersine kilo aldığı görüşünde. Sömestirin başlamasından finallere süren 12 hafta boyunca, 40 adet hemşire adayının ortalama üç kilo aldığı gözlemlenmiş. Hepsi sömestirin başından beri sıkı diyet uygulayan, yüksek kortizol seviyesine sahip kızlarmış. Roberts, ders takip ederken kilo almamaya çalışan bu kızların berbat bir döngüye yakalandığını söylüyor: Stres yüzünden yemek istiyor, kilo almak daha fazla stres yaratınca bu sefer sağlıksız abur cuburlara yöneliyorlar.
Stres yüzünden kronik şekilde yükselen kortizol seviyesi, kiloyu uzun vadede daha fazla etkiliyor. Kortizol hormonu, yağı yakmaktansa depolamanı sağlıyor. Vücut ihtiyacı olduğunda tüketmek ya da kıtlık zamanı hayatta kalabilmek adına kaynak sağlamaya çalışıyor. Karın yağlarının daha çok kan ve daha çok alıcı sinirle bağlantısı olduğunu dikkate alınca, bu mantıklı geliyor. Üstelik bu hormon, kas gelişimi için gerekli olan testosteron üretimini de yavaşlatıyor. Düşük testosteron seviyesi, kas oluşumunu engellediği için, metabolizma yavaşlıyor.
Dikkatini başka yöne vermeyi denemelisin!
Dağın tepesinde bir manastıra kapanmadığın sürece, stresten ve vücudun buna olan tepkisinden kurtulamazsın. Hemen kortizolden kurtulmayı denemene hiç gerek yok. Bu konuda yapabileceğin birçok şey var. Rahatlatıcı stratejiler uygulayabilirsin:
Mahrum kalma: Montclair çalışmasında gördüğümüz gibi, stresten muzdarip ya da kilo kaybetmek uğruna sıkı diyet uygulayan kadınlar daha sağlıksız beslenmeye meyilli oluyor. Zellner’a göre, bu kadınların kendilerini mahrum bırakmaması gerekiyor: “Bazı gıdaları tabu haline getirmektense, bunları arada sırada yenilebilecek besinler olarak algılamak daha doğru olur.” Bu besinleri kendine tamamen yasaklamaktansa günde bir-iki küçük ödül olarak yiyebilirsin. Böylece irade kalesi birdenbire yıkılınca abartmayacaksın.
Uyku: Stresliyken rahat bir uyku çekmek çok zor oluyor ama seni uyumaya ikna edecek sebepler de var. Talbott, günde altı saatten daha az uyuyan birinin sekiz saat uyuyan birine göre yüzde 50 daha fazla kortizol salgıladığını söylüyor. Uykusuzluk, ghrelin hormonu seviyesini yükseltirken iştah kesici leptin hormonunu da azaltıyor. Düşündüğün kadar çok uyumana gerek yok: Sleep’te yayımlandığı üzere, gecede yedi-sekiz saat uyku yetiyor, bunun daha azı ya da fazlası kilo aldırabilir.
Bekle: Bir bomba imha uzmanı ya da savaş muhabiri olarak çalışmıyorsan, devamlı baskı altında yaşayan biri değilsin demektir. Trafik sıkışıklığı, dişçi randevusu gibi hafif durumlarla karşılaşan biri olarak kortizolun zararlı etkileriyle kolay başa çıkabilirsin. Bütün diğer hormonlar gibi kan dolaşım sistemini ilelebet işgal etmeyen kortizolun etkisi iki-üç saat sürecek. Bu süre içinde abur cuburdan uzak durmaya çalış. The Food and Feelings kitabının yazarı Psikoterapist Karen R. Koenig, bu gibi durumlarda dikkatini başka yöne vermeni öneriyor: “Bir dergi karıştırmak, sevdiğin bir hobiyle uğraşmak sana yogadan bile daha çok yardımcı olabilir.” (Daha zevkli aktiviteler için “Serinkanlı kız” bölümünü oku.)
Terapiyi ihmal etme: Bir sonraki masaj randevunu ayarlamak için tatili bekleme. Araştırmalara göre sırt masajı kortizol seviyesini düşürüyormuş. Bir çalışmada 15 dakika boyunca masaj yapılan hastalarda yüzde 24 daha az kortizol gözlemlenmiş. Masajdan sonra daha az stres, endişe ve depresyon hissettiklerini kaydeden hasta bakıcılar, bir takım matematik problemlerini daha hızlı ve doğru çözebilmiş. Bol fırtınalı bir sabahın ardından öğle tatilinde spaya uğrarsan hem rahatlayacak hem de daha üretken olacaksın. İşten güçten uzaklaşamıyor musun? O zaman Voit M80 Masaj Aletini denemelisin. (45,01 TL. fitnessdukkani.com)
Hareket et: Yoga şart değil, günde sadece yarım saat herhangi bir fiziksel aktivite yaparak kortizolun negatif etkilerinden kurtulmak mümkün. Talbott da bunu vurguluyor: “6-12 haftalık bir diyet, egzersiz ve rahatlama programına katılan yetişkinlerin kortizol seviyelerinde yüzde 15-20 oranında azalma gördük.” Ayrıca egzersiz stilini de değiştirmelisin: Hep aynı ritimde kardiyo yapmaktansa “interval training” yaparak kısa aralıklarla maksimum performans göstereceksin: “Interval training sayesinde hormon dengesini daha rahat sağlayabilirsin.” Hem böylece kas gelişimine yardımcı olan ve metabolizmayı düzenleyen testosteron seviyesi de artıyor. Bir sonraki kardiyo seansında beş dakikalık ısınmanın ardından bir süre hızlı, bir süre yavaş, sonra tekrar hızlı hareket et. (“Stresi yenme programı” konusunu atlama sakın!)
Eteklerim tutuştu!
Stres faktörünü yenmenin yolunu bulmalısın.
Olur ya böyle şeyler… Çalıştığın şirket yeniden oluşuma gidince aniden masanın üstünde dağlarca iş beliriyor. O anda… Beynin böbrek bezlerine sinyal gönderir ve adrenalin üretimi başlar. Beyin de stres hormonu kortizol salgılamaya başlamıştır bile. Saniyeler içinde… Böbrek bezleri adrenalin salgıladığı için bir anda “kaç ya da savaş” sendromu yaşamaya başlarsın. Nabız, tansiyon ve kan şekeri seviyesi aniden yükselir. Birdenbire çok heyecanlanırsın.
• 10 dakika içinde… Adrenalin üretimi yavaşlar, kortizol işgali devam eder.
• Saatler içinde… Panik anı geçse bile etkileri devam eder. Kortizol, insülin seviyesini de etkilemeye başlar. Birdenbire kurt gibi acıkırsın.Bunu durdurmak için bir şey yapmazsan, bu süreç böylece devam eder:
• Bir hafta içinde… Yükselen kortizol seviyesi kan şekerini de etkilemeye devam eder. Kan şekeri “pre-diyabetik” olma noktasına kadar çıkabilir.
• İki hafta içinde… Testosteron seviyesi düşünce kas gelişimi durur, bitkin ve depresif hissedersin, libidoya elveda diyebilirsin. Bağışıklık sistemi çöker, metabolizma yavaşlar, yorgun ve halsiz kalırsın. Yanlış gıdaları yanlış miktarda almaya başlarsın.
• Altı hafta içinde… Kortizol sayesinde vücut yağ fazlasını depolamaya başlar. Böylece özellikle de karın bölgende yağ birikir.
Kötü beslendiğini mi düşünüyorsun?
Bakalım stresli WH editörleri hangi gıdalara saldırıyor?
• Kavanozdan Nutella
• Bir koca paket patates cipsi
• Dondurma
• Mısır çerezi
• Şekerleme
• Kek, kurabiye, çörek çeşitleri
• Bol bol tuz
• Saatte bir paket Sakız
• Evvelki geceden kalma pizza
Serinkanlı kız…
Kilo almadan stresten kurtulmanın beş yolu
Şarkı söylemek lazım…
Evde, otomobilde, duşta ve hatta sokakta bir yandan müzik dinlerken bir yandan da şarkı söyle. Nefes almaya odaklandığın için çok rahatlayacaksın.
Evcil hayvanlarla uğraşmak kesinlikle çok rahatlatıyor.
Hayvan severlerin daha düşük tansiyonu olduğu bir gerçek…
Köpeğinle yürüyüşe çık
Evcil hayvanlarla uğraşmak kesinlikle çok rahatlatıyor. Hayvan severlerin daha düşük tansiyonu olduğu bir gerçek…
Aromalı mumlar
Aromaterapi denemeye değer! Turunç, nane, lavanta gibi stresi engelleyen aromaları tercih etmelisin.
Toprakla uğraş
British Journal of Sports Medicine’a göre, haftada en az 20 dakika bahçe bostanla ilgilenmek psikolojik stresi yeniyormuş.
Yetiş Cem Yılmaz!
Loma Linda Üniversitesi’ndeki araştırmacılar komedinin gücünü kanıtladı. Kortizol seviyesi düşerken, epinefrin ve beyinde bulunan bir kimyasal olan dopac yükseliyor.
Stres altındayken hangi gıdaları tercih ediyorsun?*
• % 33 Çikolata
• %16 İçki
• %12 Dondurma
• %12 Patates cipsi
• %7 Hamburger ve patates kızartması
• %4 Makarna
• %4 Soda
• %12 Diğer
* Kaynak: healtyhypemag.com (3.351 kadın)
Yazı: Judi Ketteler / Derleyen: Ece Çağlar / Fotoğraflar: Ture Lillagraven
