KALKIŞA HAZIR OLUN

Kalça kaslarınızı yeniden aktif hale getirdiniz. Şimdi sıra yüklemede: Contreras, “Kalça kaslarınız yüksek ağırlıklarla başa çıkabilmeye elverişlidir. Bu nedenle
onlara düzenli artan yüklemeler yapabilirsiniz” diyor. Yani her seferinde sınırları zorlayabilirsiniz. Deadlift ve squat gibi kalça odaklı bileşik egzersizlerle, yüksek ağırlıklarla çalışarak tüm hareketlerdeki kişisel rekorunuzu geliştirebilirsiniz. Antrenmanı yaparken set aralarında 90 saniye dinlenin. İnanın buna ihtiyacınız
olacak.

ANTRENMAN 2 

Antrenman: 45 dakika

Sonuç: 3 haftada 

Seviye: Zor 

01 BARBELL HIP THRUST 12 TEKRARDAN 3 SET

Üst sırtınızı sehpaya yaslayın. Halteri kasıklarınızın üzerine yerleştirerek dizlerinizi bükün (A). Vücudunuzun zemine paralel olabilmesi ve dizlerinizin doğru açıda kalabilmesi için halteri kaldırırken çenenizi içeride tutun (B). Dizlerinizi bükmek yükü hamstring kasınızın üzerinden alacağı için kalça kaslarınızın tekrar sayısı boyunca gerilimi hissedecek. 12 tekrar yaptıktan sonra dinlenin ve harekete tekrar edin.

02 WALKING LUNGE 20 TEKRARDAN 3 SET

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak uzun bir adım atın. Alçalırken vücudunuzu hafifçe öne eğin (A). Kalçaların esnediğini hissetseniz de gevşemeyin: Kaslarınızın alçalırken sizi yukarıya kaldırmak için güçlendiğini düşünün. Tarafları değiştirerek harekete devam edin (B). Bir sonraki gün merdivenden çıkmakta
zorlansanız da buna değecek.

03 ROMANIAN DEADLIFT 8 TEKRARDAN 3 SET

Deadlift egzersizindeki ağırlığınızın artmasını istiyorsanız, kalça kaslarınızı Romanian deadlift ile kuvvetlendirmelisiniz. Kollarınızı omuz genişliğinde açarak zemindeki halteri kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızı geriye iterek kalça kaslarınızdaki esnemeyi hissedin (A). Halteri yukarıya kaldırarak kalça
kaslarınızı sıkın (B). Ağırlığı yarıya kadar indirerek tekrarlara devam edin.

04 BARBELL FRONT SQUAT 6 TEKRARDAN 3 SET

Halteri göğsünüzün üst kısmında kavrayarak dik durun. Dirseklerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Gövdenizi dik tutarak mümkün olduğunca derin bir squat yapın. Bunu yaparken dirseklerinizin konumunu koruyun (B). Alt vücut mobilitenizi artıracak bu hareketi yaparken ayağa kalkmadan önce 1 saniye kadar duraklayın. Hareketin tekrar sayısı düşük olduğu için yüksek ağırlıkları tercih edin.

05 BACK EXTENSION 30 TEKRARDAN 3 SET

Quadriceps kaslarınızı back extension sehpasına yerleştirerek üst vücudunuzu sehpanın kenarından sarkıtın (A). Hareketin yükünü belinizden alıp kalçalarınıza vermek için sırtınızı kamburlaştırın. Gövdenizi yükseltin ve hareketin tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın (B). Yavaşça alçalın. Ağırlıklarınız her geçen hafta
arttıkça hareketin kıymetini anlayacaksınız.