1. Tavuklu arpa şehriye salatası
• 4 çorba kaşığı arpa şehriye
• 125 gr haşlanmış tavuk eti, didiklenmiş (yan sayfadaki ipucuna bak)
• 2 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı kırmızı şarap sirkesi
• 1 adet taze soğanın yeşil kısımları, ince kıyılmış
• 2 çorba kaşığı keçi peyniri, ufalanmış
• Bir tutam mercanköşk
• Bebek ıspanak yaprağı, (isteğe göre, servis için)
• Tatlandırmak için tuz ve karabiber
1. Orta boy bir sos tenceresine bir miktar su koyup biraz tuz ilave et, kaynat. Kaynayan suya arpa şehriyeleri ekle. Hafif diri kıvama gelinceye kadar, yaklaşık 6 dakika pişir. Süzgece al, soğuk sudan geçirip süz.
2. Pişen arpa şehriyeleri bekletmeden, tavuk, yağ, sirke, mercanköşk, tuz ve karabiberle karıştır. Taze soğan ve keçi peyniri ekleyip harmanla. İstersen bu salatayı ıspanak yaprakları üzerinde servis edebilirsin.
Bir porsiyonda: 310 kalori, 14 gr yağ (5 gr’ı doymuş), 366 mg sodyum, 25 gr karbonhidrat, 1 gr lif, 21 gr protein.
2. Körili tavuk salatası
• 2 çorba kaşığı kuru üzüm
• 2 çorba kaşığı diyet mayonez
• 1 tatlı kaşığı köri
• 2 tatlı kaşığı limon suyu
• 1 adet taze soğanın yeşil kısımları, ince kıyılmış
• 125 gr haşlanmış tavuk, didiklenmiş
• Tatlandırmak için tuz ve karabiber
• Servis için bebek ıspanak yaprakları
Kuru üzümleri küçük bir kâseye alıp sıcak suyla ıslat, üzümler şişinceye kadar 10 dakika beklet. Süz ve kenara al. Mayonez, köri ve limon suyunu pürüzsüz bir kıvama gelinceye kadar çırp. Taze soğan, kuru üzüm ve tavukları karıştır. Tuz ve karabiberle tatlandır. Iki servis tabağına bebek ıspanakları yay, salatayı tabaklara eşit olarak paylaştır.
Bir porsiyonda: 210 kalori, 8 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 700 mg sodyum, 22 gr karbonhidrat, 2 gr lif, 14 gr protein.
3. Somon ve taze soğanlı burrito
• 2 adet yumurta
• 1 adet yumurtanın beyazı
• 125 gr önceden pişirilmiş somon, ince doğranmış
• 1 adet taze soğan, kıyılmış
• 2 adet tam buğdaylı tortilla, ısıtılmış
• Tatlandırmak için tuz ve karabiber
• Birkaç damla Tabasco sos, isteğe göre
1. Küçük bir kâsede yumurtaları köpürünceye kadar çırp. Somon, taze soğan, tuz, karabiber ve isteğe göre Tabasco sosu ekleyip hafifçe karıştır.
2. Yapışmaz bir tavayı orta ateşte ısıt. Biraz pişirme spreyi sık. Tavaya yumurtalı karışımı dök, devamlı karıştırarak yumurtalar pişinceye kadar yaklaşık 2 dakika pişir.
3. Yumurtalı karışımı tortillalara paylaştır, burrito stilinde (gevşek bir rulo şeklinde) sar.
Bir porsiyonda: 310 kalori, 12 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 295 mg sodyum, 23 gr karbonhidrat, 2 gr lif, 24 gr protein.
4. Karidesli kuru fasulye salatası
• 2 çorba kaşığı zeytinyağı
• 2 diş sarımsak, kıyılmış
• ½ tatlı kaşığı biberiye, öğütülmüş
• 185 gr karides
• 60 ml tavuk suyu
• 400 gr haşlanmış (veya 1 konserve kutu) kuru fasulye, süzülmüş
• 2 tatlı kaşığı limon suyu
• 1 adet taze soğanın yeşil kısımları, ince kıyılmış
1. Bir tavada yağı orta ateşte ısıt. Sarımsak ve biberiyeyi ekleyip kokusu çıkıncaya kadar, yaklaşık 1 dakika kavur. Karidesleri ilave et, rengi matlaşana kadar karıştırarak kavurmaya devam et. Tavuk suyunu ekle ve kapağını kapat. Ocağın altını kıs. Yaklaşık 4 dakika daha pişir.
2. Karidesleri tavadan delikli kepçe yardımıyla yağını süzdürerek dikkatlice al. Büyük bir kâsede kuru fasulye ve limon suyu ile harmanla. Soğuyuncaya kadar buzdolabında tut. Soğuyunca taze soğanları ilave edip karıştır. Hemen servis yap.
Bir porsiyonda: 490 kalori, 17 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 270 mg sodyum, 51 gr karbonhidrat, 1 gr lif, 35 gr protein.
5. Yumurta ve somonlu ıspanak salatası
• 1 tatlı kaşığı kırmızı şarap sirkesi
• ½ tatlı kaşığı Dijon hardalı
• 1 çorba kaşığı zeytinyağı
• 750 gr bebek ıspanak yaprağı
• 185 gr somon balığı, önceden pişirilmiş ve ince doğranmış
• 1 adet yumurta, katı haşlanmış ve soğutulmuş
Tatlandırmak için tuz karabiber
1. Orta boy bir kâsede sirke ve hardalı karıştır. Yavaş yavaş zeytinyağını ilave ederek çırp. Ispanak yapraklarını ekle ve her tarafı sosa bulanıncaya dek karıştır. Tatlandırmak için tuz ve karabiber serpiştir.
2. Ispanak yapraklarını iki servis tabağına paylaştır, üzerine somon dilimleri yerleştir. Çok ince kıyılmış yumurtayı salatanın üzerine serpiştirip servis yap.
Bir porsiyonda: 230 kalori, 15 gr yağ (2,5 gr’ı doymuş), 117 mg sodyum, 2 gr karbonhidrat, 1 gr lif, 21 gr protein.
6. Ilık keçi peynirli salata
• 60 gr keçi peyniri
• 1 adet yumurtanın beyazı
• 3 çorba kaşığı ekmek kırıntısı (veya galeta unu)
• 4 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 kg bebek ıspanak yaprağı
• 1 tatlı kaşığı kırmızı şarap sirkesi
• Tatlandırmak için tuz ve karabiber
1. Keçi peynirini dört eşit parça hâlinde dilimle. Küçük bir kâsede yumurta beyazını çatal yardımıyla köpürünceye kadar çırp. Ekmek kırıntılarını küçük bir tabağa al. Keçi peyniri dilimlerini önce yumurta beyazına, ardından ekmek kırıntısına bula.
2. Küçük bir tavada iki tatlı kaşığı yağı ısıt. Ekmek kırıntısına bulanmış peynirleri, her iki tarafı altın sarısı renk alana dek kızart.
3. Diğer tarafta ıspanakları sirke ve kalan yağ ile karıştır. Tuz ve karabiberle tatlandır. Iki servis tabağına paylaştır, üzerine pişirdiğin peynirleri yerleştirip hemen servis yap.
Bir porsiyonda: 260 kalori, 19 gr yağ (7 gr’ı doymuş), 320 mg sodyum, 10 gr karbonhidrat, 2 gr lif, 13 gr protein.
7. Mantarlı quesadilla
• 4 adet tam buğdaylı tortilla
• 4 çorba kaşığı keçi peyniri, ufalanmış
• 250 gr sote mantar (16. tarif)
• Tatlandırmak için pul biber
1. Fırını 200 dereceye ayarlayıp önceden ısıt. İki tane tortillayı yağlı kâğıt üzerine al. Üzerine, her tarafına iyice dağılacak şekilde birer çorba kaşığı keçi peyniri serpiştir.
2. Mantarlı karışımı peynirlerin üzerine yay. Üzerine kalan keçi peynirlerini serpiştir ve Tabasco sos ya da pul biberle tatlandır. Kalan tortillalarla üzerini kapat.
3. Peynirler eriyene ve tortillaların kenarları çıtır çıtır oluncaya kadar, yaklaşık 10-12 dakika pişir. Fırından çıkardıktan sonra 4-8 dilime ayır. Salsa ve süzme yoğurtla birlikte servis yap. Kalan tortillalarla üzerini kapat.
Bir porsiyonda: 455 kalori, 19 gr yağ (6 gr’ı doymuş), 490 mg sodyum, 50 gr karbonhidrat, 5 gr lif, 16 gr protein.
Derleyen: Irmak Yaşar
