2/ GLÜTENSİZ
50 g pirinç gevreğini 240 ml az yağlı sütle karıştırın. 100 g üzüm, 100 g dilimlenmiş ananasla ve bir tutam tarçınla birlikte tüketin.
Çölyak hastası ve glüten hassasiyeti olan koşucular karbonhidratı meyve ve glütensiz tahıllardan alabilir.
3/ ZAYIFLAMA
3 yumurta beyazından omleti bir tatlı kaşığı zeytinyağıyla pişirin, tuz ve karabiber atın. Kızarmış mini ekmeğe 2 yemek kaşığı çilek reçeli sürün. 110 g doğranmış armut ve 240 ml az yağlı kakaolu sütle tüketin.
Göbeğinizi eritmek istiyorsanız yapacağınız en kötü şey koşu öncesi yakıtından kısmak olur. Asche, karbonhidratı kesmenin performansınıza ciddi oranda zarar vereceğini söylüyor. Koşu sonrası yağsız protein ve kompleks karbonhidratla yakıt ikmali yaparken, alkol ve tatlıdan da uzak durmalısınız. Mütevazı bir akşam öğünü için bir tatlı patates, küçük bir tavuk göğsü ile bir kâse Brüksel lahanası ideal bir üçlü olur.
4/ VEJETARYEN VE VEGAN
120 g suyla yapılmış yulaf lapasına 1 yemek kaşığı yerfıstığı ezmesi ilave edin. Üstünü 40 g kuru üzüm, 110 g şeftali dilimi, 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu ve bir tutam muskat rendesiyle süsleyin.
Vejetaryen ve vegan koşucular protein, demir ve B12 (hayvansal olmayan kaynakları güçlendirilmiş ekmekler, meyve suları ve kahvaltılık gevrekler) almaya odaklanmalılar. Vücudunuzun demir bakımından zengin besinleri (yulaf lapası ve kuru üzüm) verimli şekilde özümsemesi için şeftali gibi C vitamini kaynağı
meyve ve sebzelerle birlikte tüketin.
