5/ HASSAS MİDE
75 g donmuş mango, 1 büyük donmuş muz, 240 ml az yağlı süt, 120 ml az yağlı süzme yoğurt, 3 yemek kaşığı yulaf lapası ve 1 yemek kaşığı balı blender’a atıp karıştırın.
Mideniz katı gıdalara kıyasla sıvıları daha hızlı boşaltır. Yine de smoothie sindirim sorunlarınızı tek başına iyileştiremez. Antrenmanlarınızla birlikte uzun koşularınızdan önce yediğiniz besinleri ve baharatları not ettiğiniz bir yemek günlüğü de tutun. Colllingwood, “Uzun koşulardan önceki gece hafif beslenmeye
bakın” diyor.
6/ SÜT ÜRÜNÜ İÇERMEYEN
175 g soya sütünden süzülmüş yoğurtla birlikte 1 dilimlenmiş elma, 120 g granola ve 1 yemek kaşığı balla karıştırın. 1 çay kaşığı zeytinyağıyla çırpılmış 3 yumurta beyazı pişirin, tuz ve karabiberle yiyin.
Yoğurt ve süt gibi süt ürünleri hem performans hem de toparlanma için çok kritik olan protein ve karbonhidrat kaynağıdır. Karbonhidrat ihtiva ederken yeterli miktarda protein içermeyen çoğu süt ürünü alternatifinin aksine soya sütüyle yapılan yoğurt, her iki makro besin öğesinden de yeterince içerir. Yumurta beyazıyla birleştirdiğinizde kahvaltınızın protein değeri daha yükselir.
BİLİNÇLİ ATIŞTIRMA
Kahvaltınızla koşunuz arasında 60 dk’dan fazla varsa, kaslarınızı aşağıdaki gibi karbonhidrat yüklü küçük atıştırmalıklardan biriyle besleyin.
- 1 muz
- 50 g kuru kayısı
- 240 ml elma suyu
- 2 incirli granola bar
- 5 tuzlu kraker
