Şeker artık her yerde. Sadece bayramlarda veya özel günlerde fazla kaçırdığınız için kendinizi suçlu hissedeceğiniz bir şey olmaktan çıkalı epey oldu. Meyveli yoğurtlardan kahvaltılık gevreklere, protein barlardan kahveli içeceklere varana dek, yediğiniz içtiğiniz her şeyde şeker var. Fazla şeker tüketmenin sağlığımız için iyi olmadığını bildiğimiz halde, buna karşı koyamıyoruz. Çünkü şeker, beynimizin dopamin reseptörlerini uyarıyor (uyuşturucu bağımlılığında da aynı mekanizma işliyor), kendimizi çok iyi hissettiriyor ve bir sonraki “doz” için istek duymamıza neden oluyor. Koşucuların şekerle problemi ise daha büyük. Antrenmanlarımıza yakıt sağlamak ve sonrasında toparlanmak için enerji jellerinden ve içeceklerinden (bazen doğrudan şekerin kendisinden) medet umuyoruz.
Ne yazık ki koşmak, aşırı şeker tüketiminin sağlığınızda yarattığı olumsuz etkilere karşı vücudunuzu korumaya yetmiyor. İster egzersiz yapın ister yapmayın, fazla şeker alımı obezite, diyabet, kalp rahatsızlıkları, depresyon ve uyku bozuklukları riskini yükseltiyor.
Academy of Nutrition and Dietetics sözcüsü diyetisyen Kristen Gradney, rafine tatlandırıcıların ağzınızdan girip doğruca kan dolaşımınıza daldığını söylüyor. Bu da vücudunuzu, bir seferde yüksek dozda şekeri işlemeye zorluyor. Gradney, “Bedenimiz zamanla şekeri işleme konusunda daha düşük verim göstermeye başlıyor. Bu da yaş aldıkça diyabet gibi sorunlara daha duyarlı olduğumuz anlamına geliyor” diyor.
Bu tablo gösteriyor ki sağlıklı insanların bile -koşucular gibi- günlük ilave şeker tüketimlerini, Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği üzere 25 gramın altında tutması gerekiyor. Yine de bu durum, doğal şeker içeren, bunun yanında su, lif ve/veya protein gibi şekerin kana hemen karışmasını engelleyen besin öğelerini de barındıran işlenmemiş gıdalardan kaçınmanızı gerektirmiyor. Gelecek yıllarda ABD başta olmak üzere birçok ülkede uygulanacak olan gıda etiket düzenlemeleri, ilave şekeri de yazmayı gerektirecek. Bunun da takibi kolaylaştırması bekleniyor. O zamana kadar, bu stratejilerin de yardımıyla şekerle aranıza mesafe koymaya bakın.
Şekerden kaçış yok. Aşağıdaki yöntemlerle nefsinize hakim olun.
Doğaya Dön
Hazır kek veya donat gibi yüksek oranda ilave şeker içeren yiyecekler yerine, elma veya hurma gibi doğal şeker oranı yüksek besinler tercih edin. Size, ihtiyacınız olan tatlı tadı, daha düşük kalori ve daha besleyici bir içerikle verir. Gradney, “Tatlı meyveler ve sebzeler cupcake kadar çekici görünmeyebilir, ama psikolojik olarak şeker ihtiyacınızı karşılar ve aniden bastıran tatlı yeme isteğinizi önler” diyor.
Kendinle Anlaşma Yap
Cornell Üniversitesi’nden araştırmacı, aynı zamanda Slim by Design kitabının yazarı Dr. Brian Wansink, tatlıya “hak kazanma” yönteminin şeker isteğinizi kesmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Wansink, “Kendinize tatlı yemenin bir bedeli olduğunu gösterin, böylece hayır dememiş olur ama işi yokuşa sürmüş olursunuz” diyor. Mesela öğle yemeğinden sonra dondurma mı yemek istiyorsunuz? Yapmaktan sürekli kaçtığınız bir ev işi veya angaryayı kendinize koşul olarak öne sürün. Aylardır kimsenin el sürmediği çalışma odasını düzenlemek veya ofise asansör yerine merdivenle çıkmak işe yarar. Bu bedeli ödemekten kaçınmak sizi tatlı yemekten de kaçınmaya zorlayacaktır. Bazen de tam tersi bir etkiyle, uzun zamandır yapmayı ertelediğiniz işleri tatlı yemek uğruna bir bir hallederken, tatmin duygunuz artabilir ve kendinizi iyi hissetmek için daha fazla şekere ihtiyaç duymayabilirsiniz.
Dengele
Şekerli yiyecekleri daha sağlıklı olanlarla kombinleyerek zararın yüzdesini ve etkisini düşürebilirsiniz. Örneğin, sevdiğiniz bir meyve suyunu maden suyuyla birlikte için, sıcak çikolatayı sade kahveyle tüketin veya bir top dondurmayı aynı miktarda orman meyvesiyle beraber yiyin. Tatlı kahvaltılık gevreğinizi, sade yulaf ezmesi veya buğday gevreğiyle karıştırmak da iyi bir yol. Gradney, bu metodla yoksunluk hissi yaratmadan toplam şeker ve kalori alımınızı düşürebileceğinizi belirtiyor.
Porsiyonlara Böl
Tek porsiyonluk dondurma veya kurabiyeler sağlıklı porsiyonla yetinmenize yardım edip, koca bir bisküvi paketini bitirmenizi engelleyebilir. Health Psychology’de yayımlanan 2012 tarihli bir çalışma, bir porsiyonluk patates cipsi tercih eden kişilerin toplamda yüzde 50 daha az yediğini (yani 250 kalori daha az aldıkları) buldu. Yalnız paketin üzerindeki besin tablosunu iyi okuduğunuzdan emin olun, çünkü bazı paketler küçük olsa da bir porsiyondan fazla içerebiliyor. Gradney’nin bir uyarısı da bu zararlı minik abur cubur paketlerini görüş açınızdan uzak tutmanız. Böylece bir paket yedikten sonra ikinci veya üçüncüye el uzatmazsınız.
Doğru Zamanı Bul
Koşucuların şekerine dokunamayacağınız iki zaman vardır: Koşu sırası ve koşuyu tamamladıktan hemen sonrası. Bu zaman dilimlerinde vücut, şekeri harcanan enerjiye yakıt olarak ve kasların glikojen depolarını doldurmak için kullanıyor. Central Washington Üniversitesi’nden sporcu beslenmesi uzmanı Dr. Kelly Pritchett, “Geri kalan zamanlarda tıpkı sedanter bir insanın vücudundaki gibi bir mekanizma işliyor; glikojen depoları doldurulduktan sonra, fazla şeker yağ olarak depolanıyor” diyor. Elbette çikolatalı süt veya ananas size daha yüksek bir besin değeri kazandırır; ama eğer donat, yarattığı suçluluk duygusuna rağmen en büyük zevklerinizden biriyse, onu koşu sırasında veya koşudan sonraki 30 dk içinde yemeye bakın.
Bir Lokma Al
Çalışmalar herhangi bir yiyecekten alınan en büyük hazzın ilk lokmada olduğunu ve büyük porsiyonlar tüketen kişilerin, daha küçük porsiyon tercih edenlere kıyasla daha az memnuniyet duyduklarını gösteriyor. Bu bilimsel bulgulara kulak verin ve canınız tatlı bir şeyler çektiğinde sadece bir ısırık almayı deneyin. Wansink, “Sevdiğiniz tatlardan tamamıyla uzak durmanın sürdürülebilir olmadığını, insanların bir defa kuralı çiğnedi mi sağlıklı beslenmeye dair umutlarını bütünüyle yitirebildiklerini görüyoruz” diyor. Kendinize favori tatlınızdan bir veya iki ısırık alabileceğinizin iznini verdikten sonra, minimum hasarla maksimum haz vermiş olursunuz. Bu fark özellikle yüksek standartlı ürünlerde kendini gösteriyor. Küçük bir dilim kaliteli bir Belçika çikolatası, marketteki sıradan bir çikolataya göre daha tatmin edici olabilir.
BİR ANDA MI BIRAKMALISIN?
Diyabet istatistikleri yükseldikçe, şeker bağımlılığının farkına varan ve belirli bir zaman dilimi içinde, bir nevi şeker detoksuna girerek bundan kurtulmaya çalışan insanların da sayısı arttı. Bunu deneyimleyenler, şekeri kesmenin uyku kalitesini yükselttiğini, akneleri tedavi ettiğini, kilo vermeye yardımcı olduğunu, ruh halini ve odaklanmayı iyileştirdiğini söylüyor. Central Washington Üniversitesi’nden Dr. Kelly Pritchett, şekeri kesmenin her şeyi çözmeyeceğini ama kan şekerindeki dalgalanmaları azaltarak enerjinizi daha stabil ve yüksek tutacağını söylüyor. Ayrıca kötü beslenme alışkanlıklarını bırakıp, şekere daha az bağımlı bir düzene geçme eğilimi de kazanabilirsiniz. Yine de Pritchett, ilave şekeri hayatımızdan bütünüyle çıkarmanın uzun vadede sürdürülebilir olmadığını düşünüyor.
DERLEYEN: DERYA KUŞ YAVUZ
