Birkaç ay içinde yeni bir çift koşu ayakkabını patlatıyor ya da o koşu ayakkabısını hiç kullanmıyorsan, koşu egzersizlerinde bir problem var demektir. Yanlış koşu tekniği ya da tembellik için çözümler var. Haydi, harekete geç!
PROBLEM: KOŞAMIYORSUN
Koşmak istiyorsun ancak koşu kelimesinin seninle aynı cümle içinde bile geçemeyeceğine inanıyorsun. “Ben herkesin koşabildiğine inanıyorum, hatta bence insanlar kendi yeteneklerini çok küçümsüyorlar” diyor Antrenör Mike O’Sulivan. “Tabi ki günde beş ya da on kilometre koşabilmek zaman alacaktır ancak sabırlı ol. Eğer bu işte yalnızsan, küçük adımlarla başla. Öncelikle bir dakika koş, 30 saniye yürü. Bunu böylece tekrarla. Zaman içinde de koşu süreni artırırken yürümeyi azaltmaya çalış” diye tavsiye ediyor.
PROBLEM: KİŞİSEL REKORUNU KIRMAK İSTİYORSUN
Tüm koşucular ‘kişisel rekor’ları için koşuyorlar. Burada dikkat edeceğin nokta hızınızı nasıl yönetmeniz gerektiği. Tepeye tırmanma ve Fartlek egzersizi (İsveççede hız oyununu demek) dene. Bu iki egzersiz tipi seni güçlendirecek. Daha hızlı hareket edebilmek ve doğru noktada dinlenmenin kararını verebilmek anahtarınız olacak. Fartlek egzersizi, daha iyi esneyebilmen için çok yüksek bir tempoda yürümek ve ardından yenilenmek için yavaşlama prensibine dayanıyor. Böylece ne zaman daha hızlı gidebileceğini ve ne zaman kendi alanına dönebileceğini zaman içinde sen de vücudun da anlayacak. O’Sulivan diyor ki “İnterval egzersizi sadece hızını artırmakla kalmayacak aynı zamanda daha etkin ve güçlü bir koşu tekniğine sahip olmanı sağlayacak.”
PROBLEM: KOŞU GÜNLERİNİ ATLIYORSUN
Ve bunu maalesef bilerek yapıyorsun… Bazı insanlar yalnız koşmayı severler ancak bir koşu grubuna yazılmak ya da kendinize bir egzersiz arkadaşı edinmek koşu saatlerini asmamanı sağlayabilir. “Bir koşu arkadaşı edinmek ya da bir gruba yazılmanın birçok farklı yararı var. İyi bir koç, programın ya da tekniğin açısından çok faydalı olabilir” diyor O’Sulivan.
PROBLEM: BİR PLANA İHTİYACIN VAR
Herhangi bir koşu aktivitesi için heyecanlanıp, bir an önce o gruba katılmayı ve koşmaya alışkın olanlar gibi koşmayı istiyor olabilirsin ancak bunun sonu sakatlık olabilir. “Eğer koşmaya yeni başlıyorsan ya da uzun bir sakatlıktan yeni çıkmışsan, vücudunu hazırlaman gerekiyor” diyor O’Sulivan.
Sakatlıkların sebebi yanlış koşu tekniği, güçsüzlük ya da vücudunun fazla yük kaldırmasından kaynaklı olabilir. Öncelikle egzersizini iyi bir diyetle destekle ki sağlıklı bir kiloya ulaş, fazla kilonu ver ya da güçsüzsen vücuduna kas ekle. İnan, vücudun o beş fazla kiloyu taşımıyorken daha rahat koşabilecek. İkinci olarak, egzersizlerinden sonra gerektiği kadar dinlen. Kaslarına, kendilerini iyileştirmeleri için gerekli olan vakti ver. Böylece daha dayanıklı ve güçlü bir kas kütlesine sahip olursun. O’Sulivan, vücudunun merkezini ve omurganı güçlendirecek egzersizler yapmanı ve egzersizlerini esneme ve masaj ile desteklemeni öneriyor.
