1- Zayıf ve Yağlı
En yanıltıcı vücut tipi çünkü buzdağının görünmeyen yüzü, bu dar kalıplı görünen yapının altında gizlidir. Bu vücut tipini sağlıksız kılan şey, özellikle diyafram çevresindeki iç organ yağlanmasıdır ve bunların uzun vadede yol açabileceği sağlık sorunlarıdır. Bu gizli tehlikeyle yüzleşmenin ve içi dışı bir olmanın tam zamanı.
Örnek: Danny Dyer
VİSERAL TEHLİKE
Tam göz önünde gizlenen bu model erkekler, bu unvanı kabul etmezler çünkü farkında bile değillerdir. Giydikleri tişörtün içinde fena görünmezler ama derisinin de altına indiğinizde, iç organlarını sarmalayan ve tip 2 diyabet riskini tehlikeli şekilde artıran yağlanmayla karşılaşabilirsiniz. Kısacası, uzun vadede sağlıklı kalma umudu kollarından daha zayıftır ve torun torba sahibi olacak kadar uzun yaşama olasılıkları düşüktür.
Kişilerin kötü antrenman alışkanlıkları kadar, stres ve aşırı yemenin de vücutta yağ depolanmasına neden olduğunu söyleyen antrenör Tim Walker, “Sonuç olarak testosteron seviyeniz düşerken östrojen seviyeniz artar ve bu da kadınsal bölgelerde kilolanmanıza sebep olur” diyor. Yani göğsünüz, triceps kaslarınız ve kalçalarınız daha yağlı olur. Kendinizi iyi hissetseniz dahi kütleniz artarken kendinize şunları sorun: İşe erkenden gidip geç saatlere kadar oturuyor musunuz? Antrenman sizin için ara sıra parkın etrafında koşmaktan mı ibaret? Her iki soruya da “evet” yanıtını verdiyseniz, harekete geçme zamanınız geldi demektir.
Walker, “Kilo almaya başladığımızda gösterdiğimiz ilk tepki kardiyoya yüklenmektir. Fakat sabit tempolu kardiyolar stres hormonu kortizolün yükselmesine neden olarak sahip olduğunuz kaslardan çalar” diyor. Bu durum ayrıca demir eksikliğine yol açtığından uyuşukluk, kalp çarpıntısı ve baş ağrıları yaşayabilirsiniz. Yani size sağlıklı antrenman yapmanız adına hiçbir şey katmazlar. Zayıf ve yağlı olmaktaki temel sorunun yağsız kas kütlesi ile yağ oranı arasındaki dengesizlik olduğunu belirten Walker, “Hemen çalışmaya başlayıp vücudunuza şok etkisi yaratarak, bu oranı kaslarınızın lehine doğru çevirmeye çalışmalısınız” diyor. Spor salonuna kaydolmak iyi bir başlangıç olacaktır.
Stres hormonu kortizolün fazlalığında, kan şekerinde meydana gelen ve yağlanmaya yol açan artış.
İç organ yağlanmasını yüzde 18 oranında azaltabilmek için yüksek yoğunluklu interval antrenman yapılması gereken gün sayısı.
Bunu iç: Obesity dergisindeki bir araştırma, sıfır kalorili gazlı içeceklerin bel bölgesindeki iç yağlanma ile doğrudan ilişkili olduğunu söylüyor. Sözde “diyet” içecekler yerine, içine bir dilim limon koyacağınız bir bardak maden suyuyla ferahlamayı tercih edin.
Bunu al: Bir çift dambıl, ağırlık kaldırmaya yeni başlayanlar için dengeyi sağlama ve doğru formu öğrenme açısından ideal gereçlerdir. Ağırlığı ayarlanabilir dambılları tercih ederseniz, bir anda yüksek ağırlıklara geçmeden, kademeli olarak artırabilirsiniz.
BİLEŞİK HAREKETLER
Bileşik egzersizler kaslarınızı ve metabolizmanızı yeniden canlandırmanın yanında, geleneksel halter egzersizleriyle yapılan antrenmanlardan daha eğlenceli vakit geçirmenizi sağlar. Walker’ın çok kullanılmayan spor salonu aletlerini dahil ettiği bu program sayesinde, sıra bekleme derdinden de kurtulacaksınız. Uzun süreli kardiyo çalışmalarından vazgeçin ve dinlenme sürelerinden kısarak yağlara kapıyı gösterin.
1/ FARMER’S WALK
30 SANİYE X 3 SET, 10 SANİYE DİNLENME
Elinize iki adet ağır dambıl alın. Küçük adımlarla ileriye doğru yürüyün. Bu sırada vücudunuzu dik, omuzlarınızı geride tutun (A&B). Elleriniz yorulana kadar devam edin.
2/ ONE-ARM KETTLEBELL SWING
20 TEKRAR X 3 SET, 10 SANİYE DİNLENME
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir elinize 12 kg’lık kettlebell alarak bacaklarınızın arasına doğru çekin (A). Merkez bölgenizi, kalçanızı ve bacaklarınızı sıkarak ağırlığı çene hizanıza savurun (B). 10 tekrarı tamamladıktan sonra hareketi diğer elinizle tekrar edin.
3/ MEDICINE BALL LUNGE WITH OVERHEAD PRESS
20 TEKRAR X 3 SET, 10 SANİYE DİNLENME
Bir sağlık topunu tutun (A). Sağ ayağınızla öne adım atıp, sol dizinizi yere yaklaştırın. İki bacağınızın da 90 derecelik açıyla bükülü olmasını sağlayın. Bu esnada topu başınızın üzerine kaldırın (B). 3 sn duraklayın, ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Her bir bacakla 10’ar tekrar yapın.
