3- BABA VÜCUDU
Sık karşılaşılan vücut tiplerinden biri olan baba vücuduna sahip adamları şöyle tanımlayabiliriz: Spor salonuna arada sırada adım atıp, orta şiddette bir antrenman çıkarır. Ama zevke sefaya daha çok düşkündür, yiyip içer. Böyle bir yaşamın meyvesi de yeni kas gelişiminde ve sakatlık sonrası iyileşmede zorlanmadır. Milyoner bir film yıldızı değilseniz, bu vücutla güzel görünmek zordur.
Örnek: Leonardo DiCaprio
GEÇMİŞİN SPORCULARI
İster vücut geliştirmeyi tamamen bırakmış olun, ister 10 yıl önceki kas gelişimini artık gösteremiyor olun; “kariyeri uzatma uzmanı” Mackie Shilstone’a göre zaman aşımına uğramış sporcular üçlü bir tehlikeyle karşı karşıya. Boynundan birkaç kez operasyon geçiren oyun kurucu Peyton Manning’in geçtiğimiz yıl Super Bowl kupasını kaldırmasına da yardımcı olan 66 yaşındaki Shilstone, fitness bilgisiyle Serena Williams gibi sporcuları dahi etkilemeye devam ediyor. “Fitness’a devam ettiğimiz zaman sarkopeni ya da anabolik direnç gibi yaşa bağlı kas kaybı yaşamaya devam ederiz. Kas gelişimini 20’li yaşlarımızdaki gibi tetikleyemeyiz ve iyileşme sürecimiz de eskisi gibi kısa olmaz” diyor.
Baba vücuduna sahip olduğunuzu inkâr ediyorsanız, düşmanınız belli: kafanızın rahatlığı. İster gece partiye gidin, ister sabaha kadar beşik sallamış olun; öncelikleriniz kas kütlenizi artırdığınız ve ne yerseniz yiyin yağlanmadığınız altın çağınıza göre değişmiş demektir. Kafanızda hâlâ bu spora hâkim olsanız da, gerçekte kas hafızanızı kaybetmişsinizdir.
Yine de belirli şeylerin değişmiş olması, işlerin Inception filmindeki kadar karışık olduğu anlamına gelmiyor. Shilstone, “Baba vücuduna sahip olanlar, şimdiye kadar bu spor için yeterli vakti bulamamış ya da kendini bu işe tamamıyla adayamamış kişilerdir” diyor. Çözüm spor salonunda daha fazla vakit geçirmek olmasa da, geçirdiğiniz zamanın niteliğini artırmak olabilir. Biceps çalışmadan önce bisiklet üzerinde geçirdiğiniz kısa ısınmalar, tıpkı geçmişteki gibi şimdi de işe yaramayacaktır. Fitness’ın babası Schwarzenegger gibi bir vücuda sahip olmak için antrenman sisteminizde birtakım değişiklikler yapmanız gerekiyor.
Yeni baba olanların testosteron seviyelerindeki düşüş oranı.
Anabolik dirence karşı kas kazanımını artırabilmek için omega 3 almanız gereken hafta sayısı.
Bunu ye: Her zaman olduğu gibi karın kaslarını ortaya çıkarmanın yolu boğazınızdan geçiyor. İçerisinde bol miktarda glutamat barındıran soya sosu, verdiği tokluk hissi sayesinde size yardımcı olacaktır. Japon mutfağındaki yağsız etler ve sebzeler aşırı yemenin önüne geçer.
Bunu al: Spor salonuna geri dönmeye karar verdiyseniz, geçmişteki zihniyetinizin yanında ayakkabılarınızdan da vazgeçmeniz gerekiyor. Nike’ın Metcon modelleriyle dengenizi ve kavrama gücünüzü artırarak ihtiyacınız olan güveni kazanabilir ve sakatlıklardan korunabilirsiniz.
İKİNCİ BAHAR
Yaşınız ya da tembelliğiniz kazanımlarınızı kısıtlıyorsa, yüksek yoğunluklu drop setler önünüzü açabilir. Ne şekilde çalışıyor olursanız olun, her zamanki ağırlığınızla çalışın fakat her zamanki tekrar sayınızın iki katını hedefleyin. Yorulduğunuzda ağırlığı yüzde 20 azaltarak tekrar sayınızı tamamlayana dek bu metodu uygulayın. Bu yöntem uyuyan kas liflerinizi uyandırarak gelişimi tetikler.
1/ DUMBBELL SQUAT
20 TEKRAR X 2 SET
Yorulana kadar çalışırken sırtınızda ağır bir halterin bulunmasına gerek yok. Birer dambıl alıp yanlarda tutun (A). Sırtınızı düz tutarak yavaş bir biçimde squat yapın (B). Ayağa kalkın ve daha fazla yapamayacak hale gelene dek ağırlıkları 2’şer kilo azaltın.
2/ BENCH PRESS
20 TEKRAR X 2 SET
Rahatlıkla 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı haltere yükleyin. Sehpaya sırtüstü uzanın. Halteri alçaltarak göğsünüze değdirin (A). Ardından yukarıya kaldırın (B). Ağırlığı her seferinde 5 kilo azaltarak hareketi yapmaya devam edin. Kollarınızın yorulmaması için partnerinizden yardımcı olmasını isteyin.
3/ DUMBBELL LATERAL RAISE
20 TEKRAR X 2 SET
Vücut geliştirmecilerin favori egzersizi olan bu hareket sırtınızı, omuzlarınızı ve triceps kaslarınızı aynı anda çalıştırır. Ellerinize orta ağırlıkta birer dambıl alarak dik durun (A). Kollarınızı yana doğru açarak “T” konumu alın (B). Ağırlıkları düşürerek tekrar sayınızı tamamlayın.
