Mutluluk hormonu (Serotonin) nasıl artar. Bu yöntemleri deneyerek serotonin hormonunu artırın.
01- Ruh Halinizi Ele Alın
Ten tene temas, kanıtlanmış bir antidepresan: Partnerinizin sadece elini tutmak bile serotonin* salınımı sağlar ve kalp atışınızı düzenler. Daha yüksek oktanlı bir hormon akışı için ise Brazilian jiu-jitsu gibi yakın temaslı bir spora başlayın. Rakibinizle birbirinizi yakalamanız vücudunuza stresi azaltan kimyasalları dolduracaktır. Gırtlağa yapışmak sarılmaktan çok da farklı değil, değil mi?
02- Geçmişte Yaşayın
Farkındalık meditasyonunun zapt edilemeyen popülerliği, sizi “anı yaşamanın” aydınlanmanın anahtarı olduğuna ikna etmiş olabilir. Ancak bu eski bir haber: San Francisco State Üniversitesi, nostalji ile hayat memnuniyeti arasında güçlü bir korelasyon olduğunu ve sevdiklerinizin fotoğraflarına bakmanın ruh halinizi iyileştiren hormonların üretimini tetiklediğini gördü. Facebook’un Hatıralar kısmının bir amacı var gibi görünüyor.
03- Yeni Bir Evcil Hayvan Projesine Başlayın
İnsanların en iyi dostu sadece Instagram akışınızı beslemekle kalmıyor, aynı zamanda Missouri Üniversitesinin bir çalışmasına göre, #köpüşler depresyonu sıkı bir tasma altında tutabiliyor. Köpeğinizi severek geçireceğiniz sadece birkaç dakika serotonin ve iyi hissettiren “bağ kurma hormonu” oksitosin salınımı sağlıyor. Evcil hayvanınız yok mu? Köpek gezdirici olarak gönüllü olun, ek olarak yardımseverliğin de size sunduğu sağlıklı beyin kimyasalları artışının keyfini çıkarın.
04- Manzarayı İçinize Çekin
Konu zihinsel sağlığınızı güçlendirmekse, en iyi spor salonları dahi dış mekânlarla yarışamaz. Yeşil alanlarda antrenman yapmak gününüzü aydınlatacaktır ancak beyninize gerçek bir destek vermek istiyorsanız mavi rengi arayın. Essex Üniversitesinin bir çalışmasında, su kenarında antrenman yapmanın zihinsel sağlığı geliştirmenin en iyi yolu olduğu görüldü.
05- Suya Atlayın
Açık suda yüzmeye gidin. Soğuk suya dalmak endorfin üretiminizi ateşler ve bu da sizi ısıtan bir serotonin salınımı sağlar. Sıcak havlunun ne kadar iyi hissettireceğini de düşünün deriz.
06- Yükselişi Bekleyin
Çok sevilen bir şarkının giderek yükselen kreşendo noktasında tüylerinizi diken diken eden o his, beyninizin serotoninle yakından ilişkilendirilen “ödül” nörotransmiteri olan dopamin salgıladığının bir işaretidir. Gerçekten de Nature Neuroscience’daki bir çalışmada, heyecan veren şarkılar dinleyenlerin kimyasal seviyelerinin yüzde dokuz arttığı görüldü; bu olguya bilimsel olarak “estetik titreme” deniyor. Ses sisteminizi geliştirmek için geçerli bir sebep.
07- Konser Biletleri Alın
Alternatif olarak, canlı bir gösteriye gidebilirsiniz. Goldsmith Üniversitesinin bir araştırmasına göre, müziğin keyfini bir kalabalığın parçası olarak çıkardığınızda, özsaygı ve diğerlerine yakınlık hisleriniz yüzde 25 artar. Muhtemelen son tren için oluşan izdihama kadar…
08- Kamp Kurun
Ortalama bir masa başı çalışan için, kentsel bölge gün ışığında geçirdiğiniz süreyi ideal seviyelerin çok altına inecek kadar keserek uyku hormonu melatoninin üretimini bozar. Dengesiz uyku döngüsü ise ruh halinizi düşürür. Ancak basit bir çözüm var. Current Biology’deki bir çalışmada, kamp yaparak geçirilen bir hafta sonunun vücut saatinizi 100 dakika kadar ileri götürebildiği görüldü. Bu, uykusuz bir haftadan sonra sizi ormandan çıkarmaya yeter.
09- Ateş Yakın
Çıtırdayan alevlerin sesi, kokusu ve görünümü rahatlama tepkinizi tetikleyecektir, diye bildiriyor Evolutionary Psychology. Marsh-mellow’lar da fena gitmezdi.
10-12- Mutlu Öğünler
Hislerinizi her ısırığınızla optimize edin.
Kahvaltı
Yulafınızda trend olan bitki bazlı sütleri kefirle değiştirin. Beneficial Microbes’daki bir çalışmada, fermente içeceklerdeki probiyotiklerin, aşırı çalışan tıp öğrencilerinin serotonin seviyelerini yükselttiği görüldü. Tam anlamıyla doktor tavsiyesi.
Öğle Yemeği
Öğle yemeği sandviçiniz için yumurtadan yapılan mayonezi tercih edin. İçerdiği triptofan beynin serotonin oluşturmasına yardımcı olur. Etkisi o kadar güçlü ki, Leiden Üniversitesi, erkeklerin bunu yedikten sonra bağış yapmaya iki kat daha meyilli olduğunu gördü. Yumurtanın faydası…
Akşam Yemeği
İster inanın ister inanmayın, yağsız proteinler ve yeşillikler pek de iyi hissetmek için yenen gıda türleri olarak geçmiyor. Neuropharmacology’deki araştırmada, yağlı balıklardaki omega yağlarının serotonin sentezini artırdığı, karbonhidratların da uykuyu desteklediği görüldü. Balığa gömülün.
13- Yeni İplikler Satın Alın
En pahalı baharatlardan biri olan safran belki de buna değiyordur çünkü masrafını karşılıyor gibi görünüyor. Murdoch Üniversitesinin sekiz haftalık bir çalışmasında, safran özütü içeren takviye gıdaların beynin serotonin reseptörlerinde etkili olan ilaçlarla aynı etkiyi gösterdiği görüldü. Yemeğinize biraz dökün veya bu ilacı tüketmek için daha tatlı bir yol arıyorsanız ezilmiş 20 safran ipliğini 450 gram çilekle karıştırarak zihinsel sağlığınızı koruyacak bir reçel yapın.
14- Biraz Huzur ve Sessizlik Açın
Şık bir şekilde adlandırılmış otonom duyusal meridyen tepki (ASMR), fısıldayan insan ya da mırlayan kedi gibi belirli rahatlatıcı seslerle tetiklenen hoş bir “karıncalanma” olarak tanımlanıyor. YouTube’da bu tepkiyi etkinleştirdiğine inanılan birçok klip bulacaksınız. Kulağa sahte bilim gibi mi geliyor? Sheffield Üniversitesinin bir çalışmasında, deneklerin ASMR klipleri dinledikten sonra kalp atışlarının 3bpm düşerek sağlıklarının iyileştiği görüldü. Şimdi fısıldayın: Kulağa çok hoş gelmiyor mu?
15- Dalgaları Dinleyin
Bir kadının mikrofonda iki dakika boyunca taranması size gereksiz geliyorsa, okyanus dalgası sesleri uygulamasını deneyin. Çalışmalar** bunun uykunuzu ve ertesi günkü ruh halinizi iyileştirebileceğini gösteriyor.
16- Taklit Edin
Dünya maraton rekorunun sahibi Eliud Kipchoge, acı engelini kırıp geçmek için “periyodik gülümseme” adlı bir protokol (evet, böyle bir şey var) kullanıyor. Aynı tekniği işyerinde uygulayabilirsiniz: Rastgele aralıklarla kendinizi gülmeye zorlamanız, stresli görevler sırasında kalp atışınızı düşük tutar ve endorfin ile serotonin salınımı sağlar. Kilometrelerce koşan birinin acısını azaltmayabilir ancak az önce sizin de denediğinize eminiz.
17- İnce Ayar Çekin
Cardiff Üniversitesi’nin bir çalışmasında, botokstan sonra somurtmakta sorun yaşayanların somurtabilenlerden daha mutlu olduğu görüldü. İşten sonraki bar ziyaretlerinizde kimliğinizin sorulmasının da gününüzü aydınlatacağı kesin.
18- Krem Rengi Gıdalar Tüketin
Öğle yemeği sonrası durgunluğunuzda etkili olan birçok faktör var: Düşük kan şekeri, yorgunluk, çoklu Google dosyalarıyla boğuşarak geçirilecek birkaç saatiniz daha olduğu gerçeği… Bazı araştırmacılar, serotonin seviyelerimizin günün bu saatinde de dibe vuracağına inanıyor. Düşüşte misiniz? Nişastalı karbonhidratlar bunu tersine çevirmenize yardımcı oluyor. Öğle saatlerindeki orman meyveli atıştırmalığınızı kalın bir dilim fıstık ezmeli ekmek ile değiştirin. Yer fıstıkları, serotonin üretiminde çok önemli bir rol oynayan triptofan içerir.
19- Yere İnip Kirlenin
Matları dezenfekte eden ve alkalin su şişeleri dağıtan çalışanlarıyla şık bir fitness stüdyosu sağlıklı bir ütopya gibi görülebilir. Ancak antrenmanınızdan en iyi faydayı sağlamak için ellerinizi kirletmeniz gerekir. Gerçekten kirletmeniz. Bristol Üniversitesindeki araştırmacılar, toprak bakterilerine maruz kalmanın beyinde antidepresan ilaçlarla aynı etkiyi gösterebildiğini buldu. Bu nedenle, daha iyi zihinsel sağlığı gün yüzüne çıkarmak için, burpee’lerinizi parkta yapın veya bir öğleden sonranızı bahçenizle ilgilenerek geçirin.
20- Ağırlığınızı Koyun
Hepimiz “sarılmayı sevenler” değiliz ancak doğru şartlar altında, bir arkadaşınız tarafından iyice kıstırılmak, içinizi iyi hissettiren hormonlarla dolduracaktır. Ağırlıklı “terapi” battaniyeleri gibi sarılmayı taklit eden cihazlar, sizi gerçekten deşarj eden bir uykuya uğurlayarak serotonin ve melatoninin salınımını teşvik eder. En derin uykularınız için hipnoz.io üzerinden ağırlıklı battaniyelere göz atabilirsiniz.
21-Yaratın ve Yama Yapın
Yaratıcı uğraşlar, CV’nizi doldurmaktan daha iyi amaçlar sunuyor. Art Therapy dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, 45 dakikalık el işinin serotonini düşüren stres hormonu seviyelerini yüzde 75 azaltabildiği, aynı zamanda örgü örmenin de kalp atış hızını 11bpm kadar düşürdüğü görüldü. Bizim önerimiz ne mi? Ahşap işçiliğini deneyin: Bilim insanları, ahşaba dokunmanın vücudunuzun rahatlama tepkisini uyardığını keşfetti.
22-Davul Çalın
Sopalarla bir şeylere vurarak yüksek sesler çıkarabilirsiniz. Haftalık bateri kursları, Royal College of Music’in çalışmasına göre depresyon hissini yüzde 38 azaltabiliyor.
23- Banyo Keyfi Yapın
Gerçekten düşük çaba sarf edeceğiniz bir yöntem için mutsuzluğunuzu yıkayıp akıtın. Freiburg Üniversitesinin bir çalışmasına göre, haftada iki banyonun ruh halinizi aerobik egzersizden daha çok iyileştireceği görüldü. Çalışmada, banyo sonrası sıcak havluya sarılıp rahatlayarak geçirilen sürenin, depresyon belirtilerini interval antrenman dersinden daha etkili biçimde azalttığı görüldü.
