Uyku sorunu yaşıyorsan ve yaz aylarında, özellikle sıcak ve rutubetli günlerde uyku uyumak neredeyse imkansız hale geliyorsa, rahat bir uyku için alabileceğin bazı önlemler var.
İnsan vücut ısısı doğal olarak gün içinde küçük de olsa, düzenli bir dalgalanma gösterir. Akşama doğru biraz artar, uykuda azalır, sabaha karşı tekrar artmaya başlar. Üstümüz açık olarak, ısısı klima ile sabitlenmiş bir odada akşam rahatça uyuduktan sonra sabaha karşı üşüyerek uyanmamızın nedeni, aslında odanın değil içimizin soğumuş olmasından kaynaklanır. Pek çok memeli hayvan gibi biz de vücut ısımızı oldukça dar bir aralıkta, 0.5-1.5 derecelik bir pay içinde tutmak zorundayız.
Yaz aylarında, özellikle sıcak ve rutubetli günlerde rahat uyumak için alabileceğin bazı önlemler var:
Her şeyden önce mümkün olduğunca havadar yerde uyuman gerekli.
Sıcağa hassas kimselerin yatak odalarında klima kullanmayı değerlendirmeleri yerinde olur. Genel kanının aksine, dikkatli kullanılan klimalar hastalıklara yol açmaz ama konfor düzeyini önemli ölçüde artırabilir. Filtrelerin sık temizlenmesi veya değiştirilmesi, ısının 24-25 derece aralığında kalması, nem oranının çok düşürülmemesine dikkat edilmelidir.
Özellikle yaşlıların, kalp, tansiyon, ciğer hastalıkları olanların, kilolu kişilerin vücutlarını tam destekleyen, vücudun ağırlık noktalarına özel destek sağlayan rahat şiltelerde ve yastıklarla yatmaları uyku kalitesini artıracaktır.
İnsanların en az giysileri, ayakkabıları kadar kullandıkları yatakları ve yastıkları da dikkatle seçmeleri gerekir. Boyun bölgesinin doğal eğriliğini destekleyen ama çenenin öne doğru bükülmesine neden olmayan yastıklarda yatmak faydalı olur. Kemik, kas ve eklem hastalığı olanların ortopedik yataklar kullanması gerekir. Eşi rahatsız uyuyanların iki kişilik tek yatakta değil, yan yana tek kişilik iki yatakta yatmaları, sorunu önemli ölçüde azaltabilir.
Çarşaf, yastık kılıfı ve pikelerin pamuklu olması şarttır. Özellikle yastıkların dolgu maddelerinin hava akımına izin veren doğal veya bu iş için özel üretilmiş sentetik maddelerden olmasına dikkat edilmelidir.
Yaz aylarında gece yenen yemeklere dikkat etmekte yarar var. Her şeyden önce son öğün ile yatma saati arasına en az üç saat koymak, midenin boşalmasına ve yatınca solunum ve kalp üstünde basınç olmasını azaltmak açısından gereklidir.
Akşam yemeklerinde yağlı, kızartmalı, baharatlı, acılı, ekşili yemeklerden özellikle kaçınmak lazım. Her zaman olduğu gibi alkol, kahve başta olmak üzere bütün kafeinli içecekler (kolalar ve enerji içecekleri dahil) uykuya dalmayı güçleştirir ve kalitesini bozar. Az miktarda alkol insanı gevşeterek uyumasını kolaylaştırsa da fazlası uyku kalitesini bozar. Sabah yaşanan “akşamdan kalma” duygusu da yeni güne geç ve güç başlamaya neden olur. Ayrıca, daha sık tuvalete kalkmak ihtiyacı ilave bir faktör olarak uykuyu böler: Alkol ve çay-kahve akşam saatlerinde alınınca gece uykusunu mutlaka olumsuz etkiler.
Yaz aylarında uyku saatlerinin sürekli bozulması, yaz sonunda kalıcı uyku döngüsü bozukluklarını tetikleyebilir.
Şunları göz önünde bulundur
Aşağıdaki birkaç kısa ama kritik sorudan herhangi birine ‘’evet’’ yanıtı verenlerin bir uyku bozuklukları uzmanından yardım alması gerekebilir:
-Sık sık geceleri uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte zorluk çekiyor musun?
-Kaç saat uyursan uyu, sabah uyandığında kendini hâlâ yorgun hisseder misin? İşe veya okula geç kalma problemin var mı?
-Sosyal açıdan uygun ve istediğin saatlerde uyuyup uyanabiliyor musun? Sık sık boğulma hissiyle, kabuslarla veya korkuyla çığlık atarak uyandığın olur mu?
-Çevrenizdeki insanlar tarafından horladığın veya uykuda nefes almakta güçlük çektiğine dair gözlemler var mı?
-Gün içinde ani ve engellenemez şekilde uykun geliyor mu? Hiç direksiyon başındayken bir anlığına bile olsa uykuya daldığın oldu mu?
-Gece yatmadan önce bacaklarında rahatsızlık, huzursuzluk, ağrı, karıncalanma gibi nahoş hisler oluşur mu? Bacaklarını istem dışı hareket ettirdiğin olur mu?
Kaynak: Amerikan Hastanesi Uyku Sağlığı ve Hastalıkları Bölüm Başkanı Dr. Sabri Derman
