Farklı şınav teknikleri ve kökenleri
BACAK AMAÇLI ŞINAV Köken: Hollanda Faydası Bu egzersizdeki pozisyonu korumak için sadece göğüs ve omuz kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştırmakla kalmaz, kalça ve hamstring kaslarınızı da kullanmış olursunuz.
Nasıl yapılır? Klasik şınav pozisyonu alın ve vücudunuzu yere iyice yaklaştırın. Sağ bacağınızı, iki bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde, dizinizi kırmadan yana doğru açın. Bir saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra aynısını sol bacağınızı yana açarak yapın.
ÇAPRAZ ŞINAV Köken: Tayland
Faydası Bu egzersizde karın, göğüs ve triceps kaslarınız klasik şınav hareketine göre çok daha etkili bir şekilde çalışır.
Nasıl yapılır? Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde yerde olsun. Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru götürün. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu pozisyonunuzu bozmadan vücudunuzu yere yaklaştırın ve doğrulun. Bir sonraki tekrarda bu kez sol dizinizi, sağ dirseğinize doğru götürün.
TWIST ŞINAV Köken: A.B.D.
Bu egzersizde karın, göğüs ve triceps kaslarınız klasik şınav hareketine göre çok daha etkili bir şekilde çalışır.
Nasıl yapılır? Klasik şınav pozisyonu alın, daha sonra ayaklarınızı ellerinize doğru yaklaştırın. Kalçanız havada ve dizleriniz 90 derece kırık olmalı. Dizlerinizi sağa doğru götürün ve ağırlığınızı sol omzunuza verecek şekilde yere yaklaşın. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi diğer tarafa tekrarlayın. Bu bir tekrar demek.
ASİMETRİK ŞINAV Köken: Brezilya
Faydası Bu egzersizde yük ağırlıklı olarak bir kolunuza bindiği ve egzersizi klasik şınav hareketinden farklı bir açıda yaptığınız için daha fazla kas lifi devreye girer.
Nasıl yapılır? Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde olsun. Göğsünüzü sol elinize doğru yaklaştırın, bir saniye duraklayın ve doğrulun. Daha sonra aynısını göğsünüzü sağ elinize doğru indirerek yapın.
DÖNEREK ŞINAV Köken: Brezilya
Faydası Merkez bölgenizdeki bütün kas gruplarınızı etkili bir şekilde çalıştırmakla kalmaz, belinizdeki kasların esnekliğini de artırmış olursunuz.
Nasıl yapılır? Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde olsun. Belinizi sağa doğru döndürün ve sağ bacağınızı sol bacağınızın önünden geçirin. Bu pozisyondayken şınav çekin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını diğer tarafa doğru da yapın.
UCHI MATA ŞINAVI Köken: Japonya
Faydası Bu egzersizde merkez bölgesi ve bel kaslarınızla hamstring kaslarınız etkili şekilde çalışır.
Nasıl yapılır? Klasik şınav pozisyonundayken sağ ayağınızı havaya kaldırın ve yere paralel gelmesini sağlayın. Göğsünüzü yere yaklaştırın ve havadaki bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra hareketi bu sefer diğer bacağınızı havaya kaldırarak tekrarlayın.
Faydası Bu egzersizde alt karın kaslarınız etkili bir şekilde çalışır. Ayrıca günlük hayatta dik durmanızı sağlayan ‘serratus anterior’ isimli kas grubu da (göğüs kafesinden kürek kemiklerine doğru uzanan kaslar) bu egzersizde devreye girer.
Nasıl yapılır? Klasik şınav pozisyonu alın, ancak sol elinizi biraz daha öne koyun. Sağ ayağınızı havaya kaldırın ve göğsünüzü yere yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. İkinci sette bacak ve elinizi değiştirip hareketi tekrarlayın.
KETTLEBELL ŞINAVI Köken: Rusya
Faydası Bu hareketi yapıyorken denginizi korumanız, klasik şınava göre daha güç olduğundan ön kol kasları, rotator cuff bölgesi ve merkez bölgesi daha çok çalışır.
Nasıl yapılır? Klasik şınav pozisyonu alın, ancak iki eliniz yerde değil, birer kettlebell’in üzerinde olsun. Avuç içleriniz birbirine baksın. Göğsünüz kettlebell’e değene kadar vücudunuzu aşağı indirin ve tekrar doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün.
