Alternatör Antrenman
Herkesin yaptığında fitness seviyesine duyduğu güvenin arttığı zorlu bir antrenman programı vardır. Benimki de antrenör Matt Centrowitz’in 5k yarışı için yazdığı 800 ve 300 metrelik değişmeli tekrarlardan oluşan programdı. Programı uygularken 300 metreleri 800 metrelerden daha yüksek tempoyla koşmanın, daha uzun mesafeli daha hızlı koşmamı sağladığını fark ettim.
Nasıl Yapılır?
Zorlayıcı bir tempoda 800 m koşun, ardından 200 m jogging yapın. Daha sonra 300 m yüksek tempo koşup 300 jogging yapın. Bunu toplamda 4 ila 6 kez tekrar edin. 800 metrelik koşulara 10k, 300 metrelik koşulara ise 5k temposuyla başlayın ve her tekrarda tempoyu biraz daha artırın. Bu çalışmayı tüm antrenman boyunca yapabilirsiniz. Hedefiniz olan yarışa iki ay kala hala ulaşabileceğinizin maksimum tekrar sayısına ulaşın. Yarış yaklaşırken ise daha az tekrarla çalışın ancak temponuzu artırın. Yarı ya da tam maratona hazırlanıyorsanız ise tekrarları 1600/600 m olarak değiştirin. ”
