Sıkıcı egzersiz programınızı renklendirmek ve kısa sürede forma girmek için yepyeni şınav hareketleri ile tanışmaya hazırlanın.
KLASİK ŞINAVNeye yarar?: Genel üst vücut kuvvetini arttırmaya.
Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde şınav pozisyonu alın ve kollarınız omuz genişliğinde açık olsun. Pelvis kaslarınızı kullanarak doğru pozisyonu alın ve göğsünüz yere iyice yaklaşana kadar şınav çekin. Bu hareketi yapabildiğiniz kadar fazla tekrar yapmaktan çekinmeyin. Varyasyonlar: Three-point şınav (bir ayağınızı diğerinin üzerine yerleştirerek pozisyon alın ve şınav çekin), decline şınav (ayaklarınızı bir sehpanın üzerine koyarak şınav çekin), triceps şınav (ellerinizi birbirine yaklaştırarak pozisyon alın ve şınav çekin)
ROTATIONAL ŞINAV Neye yarar?: Basketbol, rüzgar sörfü, futbol gibi pek çok spordaki performansınızı artırır.
Klasik şınav hareketi alın, ancak en yukarı noktaya geldiğinizde sağ kolunuzu havaya kaldıracak şekilde gövdenizi döndürün. Kollarınız bu esnada gövdenizle bir T şekli oluştursun. Varyasyonlar: Tek Dumbbell (aynı hareketi yukarıya kalkacak elinize bir dumbbell alarak yapın), çift dumbbell (şınav pozisyonu aldığınızda iki elinizin altında da birer dumbbell olsun ve hareketi öyle yapın).
PLANK Neye yarar?: merkez bölgesini güçlendirir.
Yüzüstü yere yatın, ağırlığınızı ayak parmaklarınız ve avuç içlerinizin üzerinde tutun. Omuzlarınızdan bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın ve o şekilde 5 saniye bekleyin. Toplamda 10 tekrar yapın. Varyasyonlar: 5 saniye kısa gelmeye başladığında, bu süreyi artırın. Hedefiniz bu süreyi yarım dakikaya çıkarmak olsun. Bunu da yapmayı başarırsanız, avuç içleriniz yerine yumruklarınız üzerinde şınav çekmeyi deneyin.
BARBELL ŞINAV Neye yarar?: Omuz kaslarını güçlendirmeye.
Elleriniz bir halterin barını kavrayacak şekilde şınav pozisyonu alın. Göğsünüzü bara yaklaştıracak şekilde şınav çekin. Halteri sabit tutmaya özen gösterin.
WALKING ŞINAV Neye yarar?: Karın kasları ve omuz Kaslarını güçlendirmeye.
Klasik şınav pozisyonu alın ve ayaklarınızı bir havlunun üzerine yerleştirin. Kollarınızı kullanarak o şekilde öne doğru ilerleyin. Hareket süresince sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.
PLYOMETRIC ŞINAVN neye yarar?: Patlayıcı kuvveti artırmaya.
Elleriniz bir egzersiz minderinin üzerine gelecek şekilde klasik şınav pozisyonu alın. Kendinizi kuvvetli bir şekilde yukarı iterek ellerinizin minderle olan temasını kesin. Avuçlarınız tekrar mindere değdiğinde beklemeden diğer tekrara geçin.
