Acaba bazı kaslarınızı ihmal mi ediyorsunuz? üç ufak testle bu sorunun cevabını bulun.
Artık aynaya bakmayı bırakın. Zira üstüne düşmeniz gereken kaslar, zaten aynada göremedikleriniz. Vücudunuzun arka kısmında bulunan bu kaslar, bütün egzersizlerde iyi bir performans sergilemenizi sağlar. Onları yeteri kadar çalıştırmadığınızda sakatlıklara davetiye çıkartırsınız. Bu hataya düşmemek için Antrenör Dan John’ın hazırladığı bu üç testi çözün.
Test 1
20 Swissball leg curl
Sırtüstü yere yatın, baldırlarınızı ve topuklarınızı dizleriniz 45 derecelik bir açıyla kırık olacak şekilde swissball’un üzerine yerleştirin. Kollarınız yanlara doğru açık olsun. Şimdi, belinizi havaya kaldırın ve topuklarınızı çekerek swissball’u kendinize doğru yuvarlayın. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek.
Eğer yapamıyorsanız, hamstring kaslarınız zayıf demektir. Bacak arkanızın üst bölümünde bacağınızı uzatmaya ve çevirmeye yardım eden üç farklı kas grubu yer alır. Zayıf hamstring kasları vücudunuzun dengesini bozar. Bu da diz, bel ve sırt sakatlıklarına yol açabilir.
Düzeltme Romanian deadlift egzersizini programınıza ekleyin. Bir antrenman programınızın sonunda sekiz tekrardan üç set olarak Romanian deadlift yapın. Daha sonra da üç set maksimum tekrardan swissball leg curl egzersiziyle antrenmanınızı bitirin.
Test 2
Beş saniye boyunca bat wing
Bir sehpaya sırtüstü uzanın ve iki elinize ağır birer dumbbell alın, dumbbel’ların her biri vücut ağırlığınızın yüzde 25’i kadar olsun. Ağırlıkları göğüs kafesinize doğru götürürken başparmaklarınızın koltuk altlarınıza yakın olmasını sağlayın. Hareketin en üst noktasında kürek kemiklerinizi beş saniye boyunca sıkıştırın ve ağırlıkları indirin.
Eğer bunu yapamıyorsanız, romboid kaslarınız güçsüz demektir. Bu kaslar kürek kemiklerinizle omurganız arasındadır ve göğüs ile kol hareketlerinde aktif rol oynar.
Düzeltme Daha hafif bir ağırlıkla çalışmaya başlayın. Hareketin üst noktasında bir saniye bekleyin. Bunu sekiz tekrardan üç set olarak her hafta yapın ve ağırlıkları artırmaya çalışın.
Test 3
Beş barfiks
Üstten tutuşla bir barfiks barını kavrayın, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun, bilekleriniziyse çapraz yapın. Bu şekilde beş tekrar şınav çekin.
Eğer bunu yapamıyorsanız, kanat (lat) kaslarınızı güçlendirmelisiniz demektir. Bu kaslar tüm üst vücut hareketlerinde aktiftir ve vücudun duruşu için de çok önemlidir.
Düzeltme Durmadan kaç tekrar barfiks çekebildiğinizi belirleyin. Bu sayıdan bir çıkarın ve o sayıda üç set yapın. Eğer hiç yapamıyorsanız, üç-beş tekrardan üç set olarak pullup aletinde çalışın. Ayrıca barfiks performansınızı yükseltmek için row egzersizlerini de programınıza ekleyebilirsi
