Google’da en çok aranan sağlık sorunları arasında bulunan uykusuzluk sorununuzu ortadan kaldırmaya geliyoruz.
Akıllı telefonunuzun parlak mavi ışıklı ekranına gömülüp, uykusuzluğun çözümünü mü arıyorsunuz? Eğer yeterli miktarda dinlenemediğinizi düşünüyorsanız, sizi sağlıklı bir uyku düzenine kavuşturacak birkaç tavsiyemiz var. İlk tavsiye: Bırakın o telefonu elinizden.
Online eczane platformu Pharmacy2U tarafından yeni yapılan bir araştırmaya göre, insomnia, yani uykusuzluk, her ay 74.000 arama ile Google’da en çok aranan medikal semptom olma özelliği taşıyor. Birçok insanın uyku sorunu çektiği ortada. Eğer siz de uykusuzluk çeken şanssız çoğunluk arasındaysanız, size vereceğimiz tavsiyeleri iyi dinleyin ve koyun sayma derdine düşmeden mışıl mışıl uyumanın tadını çıkarın.
Rahatlama kası
Erkeklerin uykuya dalmalarını güçleştiren nedenler arasında, Stres Yönetimi Derneği Direktörü Neil Shah’ın “Roadrunner Etkisi” olarak tanımladığı şey yatıyor. “Çizgi filmlerde, roadrunner’ın ayakları durur ve kafası ileri-geri oynamaya başlar.” Shah, erkeklerin pek de farklı olmadığını söylüyor. Her ne kadar vücudunuz hareket etmeyi kesse de, sosyal medya ve mail kutunuz, gelen mesajlara yanıt vermek için girdiğiniz çaba ya da televizyon izleme alışkanlığınız sizi uykudan alıkoyuyor. Yani, beyniniz bir öne bir arkaya hareket etmeye devam ediyor.
Uykuya dalmak için, yatma zamanından önce dış uyaranlara karşı koymayı tekrar öğrenmeniz ve rahatlama kasınızı devreye sokmanız gerek. Nasıl spor salonuna bir kere uğrayıp fit olmayı bekleyemezseniz, rahatlamak için de aynısı geçerli. Strese bağlı olarak uygulanan davranışlar arasında alkol almak, kahve içmek ya da televizyon izlemek bulunuyor. Uykudan önce bir kadeh içkinin yardımcı olacağını sakın düşünmeyin: Current Topics in Behavioural Neuroscience’da yer alan bir çalışmaya göre, düşük miktarlarda alınan alkol, yatıştırıcı olmaktan çok uyarıcı işlevi görüyor.
Seks yapın
Stres altındayken, vücudunuzun “savaş ya da kaç” tepkisi, sezgisel bir egzersiz halini alır. Stresten kurtulmanın en iyi yolu ise ona istediğini vermektir. Gecenin 2’sinde burpee yapmaya başlamayın. Egzersize bağlı olarak salgılanan endorfin, yanında adrenalini de getireceği için uykunuz kaçacaktır. O yüzden, uykudan en az 3 saat önce antrenmanı kesmelisiniz.
Egzersiz demişken…Bu işin tek bir istisnası var; o da seks. Sizi uykuya daldıracak en iyi egzersiz, sekstir. Erkeklerin büyük çoğunluğu seksten sonra boşuna arkalarını dönüp uyumuyor. Boşalma sorasında salgılanan dopamin hormonu, doğal bir sakinleştirici görevi üstleniyor ve uykuya dalma konusunda size oldukça yardımcı oluyor.
Beslenin
Beslenme alışkanlıklarınızın uyku düzeniniz üzerinde büyük etkisi olduğunu bilmelisiniz. Sağlam bir uyku ise, proteinlerde yaygınca bulunan triptofan adındaki amino aside bağlı (Evet, tabağınızı kas yakıtı ile doldurmak için sağlam bir nedeniniz daha var.). Triptofan, vücut saatini kontrol eden melatonin hormonu üretimi için de yardımcı oluyor.
Fakat protein shake bağımlısı spor salonu müdavimleri için ortada sorun falan olmadığını da söyleyemiyoruz. Protein, her ne kadar önemli olsa da, karbonhidratlar da nörotransmitter görevi üstleniyorlar ve beyne doğru proteinlerin ulaştırılmasından sorumlular. Eğer gece saat 1 olmasına rağmen uykuya dalmada güçlük çekiyorsanız, hem protein hem de kompleks karbonhidrat barındıran yulaf ezmesi size yardımcı olabilir. Eğer karnınız doyarsa, uyumanız daha da kolaylaşacaktır.
Kalkın
Sanki yatağınıza zincirlenip kalmışsınız gibi düşünmeyin. Bir türlü uyuyamıyorsanız ve 30 dakikanız böyle geçtiyse, yataktan kalkın ve bir şeylerle oyalanın.
Odanızı loş bir ışıkla aydınlatın. Eğer odadaki ışık fazla olursa, vücudunuz, vaktin hala gündüz olduğunu düşünecektir. Uyku tutmuyorsa, loş ışıkla kitap okumayı, kalkıp bir bardak su içmeyi, hatta daha iyisi, bir bardak su içmeyi deneyin. Sütte bulunan triptofan, uyumanızı kolaylaştıracaktır. Yataktan kalkıp kendinizi bir miktar oyalamanız (elektronik cihazlardan uzak durun) sizi etkili bir şekilde yenileyecektir.
