İçerisine ne koyduğuna bağlık olarak smoothie en iyi arkadaşın ya da düşmanın olabilir. Sağlıklı bile olsa, fazladan aldığın her şey vücudunda yağ olarak depolanacaktır. İşte önemli kurallar:
KURAL 1
Şeker ilavesiz sıvı baz-protein kaynağıyla başla
Protein her zaman tokluk verir, metabolizmayı hızlandırır ve özellikle işteyken evdeyken, gün ortası atıştırmalarının önüne geçer. Smoothie’de yoğurt veya süt kullanıyorsan, protein eklemişsin demektir ancak hindistancevizi veya badem sütü eklediysen, sağlıklı yağ da eklediğinden emin ol, çünkü bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşüktür.
KURAL 2
Sebze ekle
Yeşil yapraklı sebzeler; vitamin. mineral, fitokimyasal ve antioksidan içerikleriyle kalp-damar hastalıkları, kanser,osteoporoz, Tip 2 diyabet ve enflamasyondan koruyucu etki gösterir. Aynı zamanda kilo kaybı, bağışıklık sistemi ,göz sağlığı ve hormonal dengenin sağlanmasına yardımcı olurlar. Yeni başlayanlar için ıspanak veya pazı en iyi tercih olacaktır. Salatalık,kale,havuç,marul,roka, maydonoz, kereviz yaprağı, yeşil kabak ve bir daha birçok sebzeyi deneyebilirsin. Daha fazla vitamin/mineral almak için sebzeleri mevsiminde kullanmaya özen göstermelisin.
KURAL 3
Sağlıklı yağ ekle
Enerji dengesi için sağlıklı yağları ekle. Proteinler gibi yağlar da doygunluk verir, daha geç acıkmanı sağlar. Yağ değişimleri smoothie’ne kremamsı bir doku sağlar. Özellikle smoothie bowl hazırlayacağın zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju, fıstık ezmesini ekleyebilirsin. Chia tohumunu kullanmadan önce su ile şişirirsen, istediğin yoğunluğu elde edebilirsin. Sağlıklı yağ eklemenin çeşitli yolları vardır; badem/fındık/ceviz, fıstık ezmesi, keten tohumu,tahini de deneyebilirsin.
KURAL 4
Meyveler ile lezzet kat
Smoothie’ni kalori bombası haline getirmemek için 1-2 porsiyon meyve değişimi kullanmak yeterli olacaktır. Yoksa farketmeden 3 porsiyon meyve kalorisini veya şekerini almış olabilirsin. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini kullanmayı tercih et çünkü meyve suyunda lif bulunmaz. Lif, tokluk hissi verir ve kan şekerinin yavaş ve dengeli yükselmesini sağlar. Yeni başlayanlar için muz-çilek gibi bilinen tatların yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi bir çok meyveyi de deneyebilirsin. Karpuz, kavun, portakal, kavun, mandalina, ananas gibi meyvelerin su içerikleri fazla olduğu için daha sıvı bir kıvam ortaya çıkacaktır.
Kaynak: Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak
