Soğuk havalarda yapacağınız koşu antrenmanlarınız için daha farklı bir beslenme düzenine sahip olmalısınız.
Koşucular kış uykusuna yatmaz!
Termometrelere aldırış göstermeden, her koşulda koşu antrenmanlarına ara vermeden devam ederler.
Kış mevsimi ile birlikte koşu gardırobunuzda bir dizi değişikliğe gideceğiniz ortada. Fakat öyle görünüyor ki, kış mevsiminde yaptığınız koşu antrenmanlarınız için beslenme planınızı da tekrar gözden geçirmeniz gerek.
Soğuk havalarda koşmak, aslında vücudunuzun daha fazla çalışmasına, dolayısıyla da daha fazla yakıta ihtiyaç duymanıza yol açıyor. Hayır, bir dilim çikolatalı pasta yemeye hak kazanmadınız. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yakıtları daha fazla almanız gerektiğini söylüyoruz. Bu işi de tabii ki aşırıya kaçmadan yapmalısınız.
Yağ yakan yağlar
Vücudunuzda beyaz ve kahverengi olmak üzere iki farklı yağ bulunuyor. Her ikisi de farklı amaçlar taşıyor. Beyaz yağlar (göbeğinizde bir türlü gitmek bilmeyen yağlardan bahsediyoruz) enerji depolarken, kahverengi yağlar besinlerden ısı üretiyor ve kalori yakıyorlar.
Kahverengi yağlar ısı ürettikleri için, soğuk havalarda daha fazla 3kalori yakarlar. Hatta, konu üzerine yapılan bir çalışmada, hava sıcaklığında yaşanan 10 derecelik düşüş sonucunda kalori yakımında %5.3’lük artış meydana geldiği ortaya çıkmış. Uzmanlar, bu farkın kahverengi yağların uyarılması sonucunda oluştuğunu belirtiyor. Fazladan koşmaya ihtiyaç duymadan daha fazla kalori yakmak harika bir fikir gibi gelebilir; fakat meydana gelen artışın 100 kaloride 5 kalori ile sınırlı olduğunu belirtelim.
Fakat bu ekstra kalorilerin bir yerlerden geliyor olması lazım. Tıpkı kaslarınız gibi, kahverengi yağlar da birincil yakıt kaynağı olarak glikozu (karbonhidrat) tercih ederler. Araştırmacılar, soğuğa maruz kalınmasının ardından, glikoz kullanımının sıcak havalara kıyasla 12 kat artış gösterdiği sonucuna ulaşmışlar. Dahası, bu yağlar, karbonhidrat kaynakları tamamen tükendikten sonra yakıt olarak yağ asitlerini kullanıyorlar. Yağ yakmak, özellikle de uzun mesafe koşuyorsanız kulağa hoş gelebilir. Fakat yağ yaktığınız zaman daha fazla oksijen kullandığınız için, kalbiniz ve fazla çalışan kaslarınız zorlanabilir.
Soğuk havalarda yaptığınız uzun koşularda glikojen depolarınızı sağlama almak için, 1 saatten uzun koşularınızda her 30-45 dakikada bir 25-35 gram karbonhidrat (jel ya da sporcu içeceği olabilir) tüketmeniz gerek.
Titreme
İki farklı titremeden bahsedebiliriz: Birincisi kesintisiz, düşük yoğunluklu; ikincisi ise yoğun titreme. Birinci tip titreme tip 1 (yavaş kasılan) kas liflerinizi kullanırken, yakıt olarak da yağları tercih eder. Bu tip titremeler, kar ya da yağmurlu maratonlardaki gibi uzun süreli koşularda oluşur.
Yoğun titremeler ise tip 2 (hızlı kasılan) kas liflerinizi kullanır ve yakıt olarak da karbonhidratları kullanır. Kışın tamamladığınız uzun bir koşunun ardından arabanıza yürüyerek birkaç kilometrede ulaşıyorsanız, bu tarz titremeleri tecrübe edebilirsiniz.
Titremeler, koşucuların başına nadiren gelir. Fakat yağmurdan, kardan ya da terden ıslandığınızda ya da düzgün giyinmediğinizde başınıza bela olabilirler. Eğer titreme gelirse, vücudunuz normalin 2.5 katı daha fazla kalori yakacaktır.
İdrarda artış
Kışın koşu antrenmanlarınızda tuvalet ziyaretleriniz artabilir. Soğuk hava, tuvalet ihtiyacını arttırır. Dahası, sıvı ihtiyacınız artacağı için dehidrasyon riskiniz de yükselir. Yakıt listenizde suya yer vermiyor olabilirsiniz; fakat vücut ağırlığınızın %1-2’sini su olarak kaybetmeniz, performansınızı düşüreceği gibi çabucak yorulmanıza da yol açabilir.
Yakıtınızı doğru hazırlayın
Yulaf ezmenize ya da smoothie’nize bir miktar fazladan muz ya da orman meyveleri ekleyin.
Sebze porsiyonlarınızı arttırın.
Kahverengi pirinç, kinoa ya da yulafınıza ekstradan 20 gram kadar ekleyin.
Protein seçerken yağlı balıkları tercih edin.
Salatalarınıza yarım çorba kaşığı fazladan zeytinyağı ekleyin.
Salatalarınızı birkaç avokado dilimi ile süsleyin.
Dehidrasyonun önüne geçmek için, koşu sırasında yanınıza ılık su ya da oda sıcaklığında sporcu içecekleri bulundurun.
Elinizde bir şişe su ile koşun (hepsini içtikten sonra tekrar doldurun!).
İdrarınızı gözlemleyin: Koyu sarı renkli idrar, susuz kaldığınızı; açık sarı idrar ise su alımınızın iyi olduğunu gösterir.
Soğuk havalarda uzun bir koşuya çıkmadan önce ballı ve bir tutam tuzlu sıcak çay için.
