Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi’nde egzersiz fizyoloji profesörü olan Ulrik Wisløff’un uzmanlık alanı ise kalple ilgili VO2 max, yani vücudunuzun egzersiz esnasında kullandığı maksimum oksijen tüketimi.
Bugüne dek 5.000 Norveçlinin VO2 max değerini ölçen 50 yaşındaki Wisløff, araştırmaları neticesinde zamandan şüphelenir hâle geldi. Kendisine alışkanlıklarınızdan bahsettiğiniz zaman, size doğum belgenizin niçin bir saçmalıktan ibaret olduğunu söyleyecektir. 2006 yılında “fitness yaşı” terimini bulan Wisløff, aynı zamanda bir de fitness yaşı hesaplayıcı yarattı. worldfitnesslevel.org adresini ziyaret edip yaş, bel ölçüsü, dinlenik nabız ve ne sıklıkla spor yaptığınız gibi bilgileri vererek Wisløff’un algoritmasıyla ona göre gerçek yaşınız olan fitness yaşınızı öğrenebilirsiniz. Wisløff, “Yaşınız 50 olabilir fakat fitness yaşınız 30 çıkarsa, gerçek yaşınız 30 demektir,” diyor. Tabii bunun tersi de doğru.
Wisløff’un algoritması, yaşınız, nabız değeriniz ve aktivite seviyeniz gibi değerlerinizi kendisinin topladığı verilerle karşılaştırarak fitness yaşınızı kestiriyor. Örneğin hesaplayıcı fitness yaşınızı 40 olarak belirliyorsa, bu sizin VO2 max’ınızın 40 yaşındaki ortalama bir insanınkiyle aynı olduğunu ifade ediyor. Ayrıca Wisløff’un çalışmalarının bugüne dek 20 binden fazla kez alıntılandığını (egzersizlerle ilgili birçok çalışması defalarca alıntılandı) ve Garmin’in aktivite ölçümlerinden biri olarak fitness yaşını kullanmaya başladığını hatırlatalım.
Hesaplayıcı sağlığınız için de faydalı. Wisløff, “Maksimum oksijen tüketim kapasiteniz, şu anki ve gelecekteki sağlığınız açısından en iyi öngörücüdür,” diyor ve Amerikan Kalp Derneği de bunu onaylıyor. Ayrıca, kardiyorespiratuvar fitness, yaklaşan ölümü sigara içmek, hipertansiyon, yüksek kolesterol ve tip 2 diyabet gibi faktörlerden daha iyi tahmin eder. Maksimum oksijen tüketiminiz ne kadar yüksekse, Wisløff’a göre yaş küçültme ilacınızın dozu da o kadar büyük olur. Sağlığınızı fitness’la geliştirdiğiniz ve fitness yaşınızı gerilettiğiniz nokta, yapılan işin metabolik eşdeğerinin (metabolic equivalents of tasks, yani MET) 10-12 bandına ulaşabildiğiniz anlardır.
MET değeriniz oksijen tüketiminize bağlı olarak uyguladığınız egzersiz yoğunluğunun ölçüsüdür. Uyumak 1 MET ise, altı kilometreyi bir saatte yürümek size 5 MET kazandırır. Bir saatte 13 km koşmak ya da 25 km pedal çevirmek ise 12 MET’e eşdeğerdir.
12 MET’e ulaşabileceğiniz bir fitness aktivitesi yapmanın bazı incelikleri vardır. Wisløff, standart aerobik egzersiz önerilerinin (haftada 150 dakika orta yoğunlukta ya da 75 dakika yüksek yoğunlukta çalışmak) bu anlamda kusurlu olduğunu söylüyor. Bazı insanlar bu öneriye uysa da siz boşverin. Keza Wisløff, yeterli egzersiz miktarını tamamladığınızda bile sizi gerçek anlamda fit bir insan yapacak düzeyde egzersiz yapmıyor olabileceğinizi söylüyor.
Wisløff, “Sorun şu ki bu rakamlar antrenmanlarınızın yoğunluğu belirlemez ve vücudunuzun belirli egzersizlere nasıl bir tepki verdiğini ölçemez,” diyor. Diğer bir deyişle, kendinizi yeteri kadar zorlamaz ya da 12 MET’e ulaşacak (veya geçecek) miktarda hüner göstermezseniz, sağlık sorunlarından da optimum düzeyde korunamazsınız.
Wisløff’u yüksek yoğunluklu interval antrenmanların etkisi üzerinde araştırmalar yapmaya iten de bu sanı oldu. Wisløff’un araştırmaları interval antrenmanların VO2 max seviyenizi artırmak ve kalbinizi çalıştırmak için ideal yol olduğunu gösterirken, aynı zamanda da kalbinizin her bir pompalamada daha fazla kana hükmedebildiğini ve vücudunuzdaki oksijen dolaşımını artırdığını ortaya koydu.
Wisløff hesaplayıcıyı yaratarak telomer uzunluğunu, maksimum oksijen tüketimini ve ağrıları ölçerek kendim için öğreneceğim gerçekleri ortaya koydu. Onun teorisini deneyebilmek için Las Vegas’taki Nevada Üniversitesi’ne doğru yola koyuldum. İçerisine girdiğim 13 bin metrekarelik soğuk savaş dönemi jimnastik tesisi, striptiz kumarhanelerinden sadece 1,5 km uzaklıktaydı. Doktora öğrencisi Nathaniel Bodell, egzersiz fizyolojisi laboratuvarında beni bekliyordu. Koşu bantları, SkiErg bisikletleri ve squat istasyonları tarafından etrafı sarılmış bilgisayarının başında duruyordu. Kısa bir konuşmanın ardından yüzüme bir maske takarak koşu bandının üzerine geçmemi söyledi ve kendisi de VO2 max testini başlatmak için birkaç tuşa bastı. Bant hareket etmeye ve ben de adım atmaya başladım. Bodell, “Bilesin diye söylüyorum, bugün yapacağın en kolay iş kesinlikle bu değil,” dedi.
İlk dört dakika rampayı hafifçe artırarak saatte 4-8 km koştuğum için rahattı. Ancak saatte 12 km hızla koşmaya başlayıp Bodell eğimi artırdıkça işler değişti. Yüzümdeki maske de bu sırada vücuduma ne kadar oksijen molekülü girip çıktığını hesaplıyordu. Vücudumdan çıkana göre içeriye daha fazla oksijen molekülü almam, vücudumun akciğerlerimdeki oksijeni kan yoluyla daha iyi bir şekilde çalışan kaslarıma yollaması anlamına geliyordu.
Her dakikanın sonunda eğimi yüzde iki oranında artıran Bodell, böylelikle testi gitgide zorlaştırıyordu. Tükenene kadar koştuğum mesafe arttıkça VO2 max değerim de yükseliyordu ve tıbbi literatüre göre diğer Amerikalı erkeklerden daha popüler bir şekilde ölecektim. Koşu bandındaki sürem 15 dakikaya ulaştığında hızım saatte 12 kilometreydi ve bandın eğimi ise yüzde 12’deydi. Sonunda tükendim. Bodell hızı düşürüp ölçümlerimi değerlendirmek üzere bilgisayara doğru yürüdü. Ben de bu sırada maskeyi çıkarıp derin bir soluk aldım.
Bodell bana, “Sen koşucu musun?” diye sordu. Onu, “Haftada bir iki kez patika koşusu yapıyorum ve 1,6 kilometreyi yedi dakikanın altında koşuyorum,” diye cevapladım.
Bodell, “Belli oluyor,” dedi. 64,9’luk değerimle 19 MET’e ulaşmıştım. Wisløff’un fitness-yaş protokolüne göre fitness seviyem 20 yaşın altındaki birininkiyle aynıydı. Sanırım haftada üç kez yaptığım yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar işe yaramıştı.
Wisløff’un insanların kalp durumuna bakarak gerçek yaşını (kendi tabiriyle fitness yaşını) elde etme fikri ilgi çekiciydi fakat hesaba katılması gereken başka değişkenler olduğunu düşünmeden edemiyordum. İşinde uzman dayanıklılık sporcularını ele alalım. VO2 max değerleri alışılmışın dışında olsa da açlık grevinin sonuna gelmiş gibiler ve çok zayıflar. Bazı araştırmacılar Wisløff’un düşüncelerine katılmıyor ve VO2 max değerinin üzerinde çok fazla durduğunu düşünüyorlar. Fitness camiasından ve de sıradan insanlarla çalışan, konuştuğum birçok uzman, yaşlanma sürecinin koşu bandının üzerinden farklı yerlerde daha iyi anlaşılabileceğini söylüyor. Onlara göre önemli olan veriler maske ve laboratuvar yazılımlarından değil, eski usül ağırlık kaldırmaktan ve dayanıklılıktan geçiyor.
