Spor öncesi ve sonrası ne yenir, nasıl beslenmek gerekir? Sporcu beslenmesi konusunda içiniz rahat olsun Men’s Health yanınızda.

Antrenman öncesi ve sonrası rezervlerinizi yenilemeniz gerektiğinde, karbonhidrat yüklemesi tek seçeneğiniz olmamalı. İster antrenmana roket hızında başlamak ister hızla toparlanmak isteyin, enerji seviyenizi yukarı taşımak için bu listeyi iyi değerlendirin. 

ANTRENMAN ÖNCESİ NE YENİR, SPOR ÖNCESİ NE YENİLMELİ?

-45 DK ÖNCE-

YAĞ YAKICI FINDIK 

Antrenmandan önce bir avuç makademya fındığı yemek bel çevresinde kümelenmiş yağları yakmaya yardım eder. Omega-7 değerleri, yağ asidi oksidasyonunu artırarak enerji seviyenizi yükseltiyor. 

-2 SAAT ÖNCE-

YAVAŞ VE İSTİKRARLI 

Harika bir kompleks karbonhidrat kaynağı olan balkabağı, vücutta yavaş çözünerek daha dengeli bir enerji dağılımı sağlar. Yüzde 88’i sudan oluştuğundan, antrenman sırasında vücudun hidrasyonuna da yardımcıdır. 

-45 DK ÖNCE-

MAKİNEYİ YAĞLA

Yerfıstığı ezmesi B vitamini olan niyasin içerir, bu da kan dolaşımını geliştirir. Bir kaşık dolusu yerfıstığı ezmesi vücuttaki oksijen akışını geliştirirken aerobik kapasitenizi de yükseltiyor. İkinci kaşığı da yemek için hiç fena bir bahane değil. 

-30 DK ÖNCE-

ANINDA ENERJİK

Hızlı enerji almak için hurma ideal seçimdir. Yüksek karbonhidrat içeriğiyle dayanıklılığı artırıcı rol oynuyor. Ayrıca glikoz içeriği doğrudan karaciğere giderek yakıt olarak kullanılıyor. Haliyle vücudunuzun ilk önce işleme sokmasına gerek kalmıyor. 

-1 SAAT ÖNCE-

YAĞLARA EKŞİ KALKANI 

Yüksek C vitamini seviyesi kortizolü engelliyor. Önüne geçilmemiş kortizol ise yorgunluk ve yağ depolanmasını artırabiliyor. Stres hormonu üretimini engellemek, vücudun antrenmana adapte olmasına yardım ediyor. Bu sayede yağ yakıyor ve daha kolay kas inşa ediyorsunuz. Kivi güzrl bir antrenman öncesi meyvesidir.

Antrenman öncesi ne yenir? diyenlere 4 öneri!

Yeterince yiyip içmemek yalnızca kas kazancınızla ilgili sorunlar yaratmaz, ayrıca ciddi sakatlık yaşama riskini artırarak sağlığınızı tehlikeye atar. Peki antrenman öncesi ne yenir ve ne kadar yenir?

NYC’de yaşayan spor diyetisyeni Natalie Rizzo, aktivite seviyenize ve türe bağlı olarak kalori ve makro besin alımınızı artırmanız mı yoksa azaltmanız mı gerektiğine dair iyi bir fikir edinebileceğinizi söylüyor. Şansınızaa, bunların çoğu oldukça sezgisel işliyor. Daha çok kardiyo veya dayanıklılık odaklı antrenman yapıyorsanız enerji almak için daha fazla karbonhidrat yemeli; güç antrenmanları yapıyorsanız kaslarınızın yıpranmasını önlemek için daha çok protein tüketmelisiniz, diyor Rizzo. Herkesin metabolizması ve aktivite seviyesi farklı olduğundan, işin çoğu kendi vücudunu dinlemekte ve neyin sizin için en uygun olduğunu görmekte bitiyor.

Ancak antrenmanın ortasında yorgun ve tamamen tükenmiş hissetmekten nasıl uzak durmak gerektiğini tam olarak bilmek istiyorsanız önerilerimize kulak verin.

1- Fitness hedeflerinize göre beslenin

Antrenmandan önceki bir saat içinde en azından bir atıştırmalık tüketmeniz gerekiyor. Ancak büyük öğünlerden bahsedecek olursak, yemeğin büyüklüğü ne tür bir antrenman yapacağınıza bağlıdır. Uzun dayanıklılık antrenmanı seanslarından iki ila üç saat önce, size enerjinizi devam ettirmenizi sağlayacak yakıtı sunması için karbonhidrat ağırlıklı yemekleri tercih edin, diyor Rizzo. “Karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme programı bolca taze meyve, sebze ve tam tahılları içerebilir,” diyor. Kas hacmi kazanmak ancak dayanıklılık egzersizleriyle pek uğraşmamak isteyenler içinse “hindi, tavuk, balık gibi yağsız etleri ve yumurtalar ve baklagiller gibi diğer yağsız protein kaynaklarını” içeren protein ağırlıklı bir diyet en iyisidir.

2- Yeteri miktarda sıvı alın

Belki antrenman öncesi devasa boyutlarda bir yemek yemek sizi halsizleştirebilir. Ancak yine de bu, yiyip içmekten tamamen kaçınmak için bir bahane olamaz. Rizzo, “Çoğu kişi midelerine oturacak ve kramplara, mide ağrılarına yol açacak diye düşündüğünden, egzersiz öncesi yemek yemek istemiyor. Ancak enerji depolamak, bir bardak yüzde 100 meyve suyu içmek kadar basit olabilir,” diye belirtiyor.

Rizzo’nun tavsiyesi yüzde 100 üzüm suyu. “Antrenmanında enerjinin yerinde olması için doğal şekere ek olarak meyveden gelen besin değerlerini (polifenoller gibi) sana sunuyor. Ayrıca ön araştırmalar, üzüm suyunun egzersiz performansını artırabileceğini gösteriyor,” diye açıklıyor.

3- İdrarı gözlemleyin

Sıvı alımının antrenman öncesi beslenmede hayati bir yeri vardır. Biraz susuz kalsanız bile performansınız düşer ve bu durumda kendinizi sakatlık riskiyle karşı karşıya bırakabilirsiniz.

Neyse ki, muhtemelen daha önceden öğrendiğiniz şu temel kural doğru: “Susuzluk durumunu idrarınızın renginden ölçebilirsiniz. Açık sarı susuz olmadığın ve koyu sarı susuz kaldığın anlamına gelir,” diyor Rizzo. İdrarın normalden daha koyuysa bir sporcu içeceği veya şişe su takviyesi al.

4- Muz yiyin

Daha önce söyledik ve yine söyleyeceğiz: Muz, en iyi ve etkili antrenman öncesi yiyeceklerinden biridir. “Muz, tamamen potasyumla ve doğal şekerle dolu. Dayanıklılık aktiviteleri için kolayca öğütülebilen basit bir yakıt sağlıyor,” diyor Rizzo. Potasyum yoğun aktivite esnasında terleyerek attığın elektrolitlerden biri olduğundan, potasyum seviyenizi yüksek tutmanız oldukça önemlidir.

Rizzo, muzun yine de tek başına yeterli olmayacağını söylüyor. “Antrenmanın bir saatten daha uzun sürecekse sıvı tüketmeli ve sodyum almalısın,” diye ekliyor.

Spor öncesi protein barı!

Protein barı yemeden de spor salonunda performansınızı artırabilirsiniz. Beslenme uzmanı Price, “Meyvedeki doğal şeker enerjinizi bir anda yükseltecek. Tarçın ise antrenman sonrası kas ağrılarının dinmesine yardımcı olacak” diyor.

MALZEMELER
– Bir adet elma
– 150 g çökelek peyniri
– Bir avuç badem
– Tarçın

BESİN DEĞERİ
225 kalori, 24g protein, 30g karbonhidrat, 3g yağ.

Elmayı sekiz dilime bölün, çekirdeklerini ayırın ve bir kâseye koyun. Çökeleği kaşık yardımıyla elmaların üstüne döküp, karıştırın.

Bademleri küçük bir el havlusunun içine koyup, üstünden oklava ile geçerek ezin. Sonra kâseye ekleyip, üstüne bolca tarçın serpiştirin. Kaslarınız bunun için size teşekkür edecek.

Antrenman öncesi atıştırmalık

Antrenman öncesi ne yenir diye düşünenlere gelsin. İşte antrenman öncesi beslenme için tuttuğunuz deftere ekleyeceğiniz bir tarif daha.

Yoğun bir akşamüstünün ardından stresinizi antrenman yoluyla atmak isteyebilirsiniz. Fakat tükenen glikojen depoları sizi buzdolabındaki yiyeceklere karşı koyma konusunda zayıf düşürebilir. Hodges’ın Oreo’yu çiğ besinlerle birleştirdiği bu antrenman öncesi atıştırmalık tarifiyle, vücudunuzu besleyebildiğiniz gibi açlığınızı da dizginleyebilirsiniz.

Antrenman öncesi için malzemeler

(8 PARÇA)
Kurabiye
• Badem unu, 180 g
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Kakao tozu, 30 g
• Bir tutam tuz
Krema
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Kaju ezmesi, 60 g
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Hindistan cevizi sütü, 60 ml
• Vanilya özü, 1 ml

Sporcu kurabiyesi yapılışı

01- Kurabiye için gerekli olan malzemeleri önce hamur kıvamı alana dek mutfak robotundan geçirin, ardından dondurun. Öğüttüğünüz bademler açlığı yatıştırma konusunda birebirdir. Mutfak robotunuzun içinizi temizleyerek krema malzemeleriyle doldurun.

02- Hamur formundaki malzemelerden 16 disk oluşturun ve sekiz tanesini muffin kabına yerleştirin. Tepelerini kremayla doldurduktan sonra üzerlerini bir başka çikolatalı diskle kapatın. Gece boyunca buzlukta tuttuğunuz kurabiyelerinizi saklama kabınıza yerleştirerek bir sonraki antrenmanınızdan önce tüketin.

ANTRENMAN SONRASI NE YENİR, SPOR SONRASI NE YENİR?

-1 SAAT SONRA-

AÇLIĞINI BASTIR

Muhtemelen antrenmandan önce yulaf tüketmeye alışkınsınız. Yulafı antrenmandan sonraya bırakmaksa kas gelişimine faydası dokunmayan atıştırmalıklardan uzak durmanıza yardım eder. Çözünür lif beta-glukan bakımından zengin olan yulaf, kan şekerinizi dengeler ve koşu sonrası açlığı engeller.

-30 DK SONRA-

ANTİOKSİDAN KURUSU

Kardiyo çalışmasından sonra kuru kayısı atıştırmak akıllı bir seçim olur. Beta karoten antioksidanlıyla dolu olduğundan kas hasarıyla mücadele etmenize yardım eder. Bir gün sonra sahalara geri dönersiniz. 

-30 DK SONRA-

EKPRES ENERJİ

Hızla toparlanmak için en iyi meyvelerden biri olan ananas, hasarı onarmakla bilinen C vitamini stoklarınızı yenilemekle kalmaz, enerji seviyenizi yükselten glikozun kaslarınıza transfer edilmesini sağlar. 

-2 SAAT SONRA-

KALBİNİN NABZINI TUT

Kalp sağlığı kardiyo gelişiminiz için anahtar değerdedir. Bu nedenle de siyah mercimek içeren bir antrenman sonrası öğünü, fitness hedefleriniz için taşıyıcı rol oynar. Bir porsiyon pişmiş mercimek günlük tavsiye edilen folik asit ihtiyacınızın yüzde 90’ını karşılıyor, kalp hastalıklarına karşı da koruyor. 

-2 SAAT SONRA-

KAS AĞRISINI BASTIR

Ton balığındaki antienflamatuvar omega-3 içeriği, sizi antrenmandan sonraki günlerde yedeğe düşüren kas ağrılarını hafifletiyor. Konserve veya taze versiyonları bir sonraki antrenmanı sabırsızlıkla beklemenizi sağlar. 

Spor Sonrası İçin Sandviç Tarifi

İdil Yazar’dan Spor Sonrası İçin Etli Nefis Sandviç Tarifi.

Pişirme Süresi: 20 dakika
Kaç Kişilik: 1 kişilik

Herkese merhaba! Yine, çok pratik ve lezzetli bir tarif ile karşınızdayım. Birlikte, kaşar peynirli ve sebzeli etli sandviç yapacağız.

Lezzetli bonfile dilimlerini soğan, biber, hardal ve nefis bir kaşar peyniri kombinasyonu ile buluşturan ve ardından sandviç ekmeğinin arasına girerek hem doyurucu hem de lezzetli bir spor sonrası öğünü olarak karşımıza çıkan etli nefis sandviç, pratik hazırlanışı ile de oldukça cezbedici.

Spordan çıkıp eve geldiğinizde, yemek hazırlamak için fazla uğraşmak istemiyorsanız ve aynı anda hem doyurucu hem de besleyici bir öğün seçeneği arıyorsanız, içinde bol malzemesi ile bu sağlıklı etli sandviç tarifini deneyebilirsiniz.

Hadi gelin, sözü daha fazla uzatmayalım ve ihtiyacınız olan malzemelere göz atarak başlayalım…

Malzemeler
· 150 gram bonfile dilimleri,
· 1 adet piyazlık doğranmış soğan,
· 2 çorba kaşığı zeytinyağı, 
· 1 adet ince doğranmış biber,
· 2 dilim çavdar ekmeği (Uno’nun karabuğdaylı ekmeğini de tercih edebilirsiniz),
· 2 çay kaşığı hardal 
· 2 ince dilim kaşar peyniri

Nasıl Hazırlanır?
· Tavayı ocağa alın ve zeytinyağını tavaya alıp yağı ısıtın. 
· Piyazlık doğranmış soğanları zeytinyağının içerisine alın ve soğanlar güzelce renk alana kadar soteleyin. 
· Ardından bonfile dilimlerini ilave edin ve biraz da tuz serpip 5 dakika daha sotelemeye devam edin. 
· Biberi ekleyin ve birkaç dakika daha soteleyin. 
· Etler yumuşayınca kaşar peynirlerini üzerine bırakın ve tavanın altını kapatın. 
· Sandviç ekmeği dilimlerini servis tabağına alın. 
· Bir kaşık yardımıyla bir tanesine hardal sürün. 
· Kaşar peynirini bozmadan malzemeleri sandviç ekmeğinin üzerine alın. 
· Sandviçin kapağını kapatın ve servis edin. 
· Afiyet olsun.

SPOR SONRASI PROTEİN TAKVİYESİ İÇİN SMOOTHIE ÖNERİLERİ

 Antrenman sonrasında vücudunuzu yenileyecek ve gerekli protein ihtiyacınızı karşılayacak bir şeyler mi arıyorsunuz? O zaman şimdi size vereceğimiz smoothie tariflerine bir göz atın.

Elinizdeki kısıtlı yemek tariflerine protein dolu ve sağlıklı bir şeyler mi eklemek istiyorsunuz? O zaman çok şanslısınız. Profesyonel atletlerin de kullandığı bu smoothielerle hem protein ihtiyacınızı karşılayacaksınız, hem de doyurucu bir porsiyonla vücudunuz için gerekli olan birçok minerali ve vitamini elde edeceksiniz. Antrenmanlarınız sonrasında vücudunuz bu karışımlarla daha hızlı toparlanacak, bize güvenin.

Pina Colada

Bu karışımla ananasın vitamin ve minerallerinden faydalanacağız. Lezzetli ve sağlıklı bu karışımı içerken hem zevk alacaksınız, hem de suçluluk hissetmeyeceksiniz.

Tarifi (Hepisni Blender’a atın)

Doğranmış 1/2 su bardağı ananas,
1/2  muz
1 ölçek Vanilla Protein
1/2 su bardağı şekersiz
1/2 su bardağı su ve kırık buz parçası

Besin Değerleri

Kalori: 219
Yağ: 5g
Karbonhidrat: 28g
Protein: 20g

COCO-MANGO Canavarı

Biraz hindistan cevizi ve biraz mango işte hepsi bu! Mangonun inanılmaz faydalarını biliyor musunuz? Mango, A ve C vitamini içermesinin yanı sıra, aynı zamanda bir postasyum ve magnezyum, kalsiyum, demir, çinko ve fosfor deposu.

Tarifi (Hepisni Blender’a atın)

1 su bardağı doğranmış Mango
1/2 su bardağı şekersiz Hindistan Cevizi Sütü
1 ölçek Vanilla Protein Tozu

Besin Değerleri

Kalori: 224
Yağ: 5g
Karbonhidrat: 29g
Protein: 20g

Karpuz Nane ferahlığı

Klasikleşmiş yumurta beyazı yemekten bıktınız mı? O zaman içini biraz renklendirip, lezzet katalım. Karpuz ve nane eklemeyi denediniz ? Bir deneyin o zaman. Bu lezzetli tedavi protein, vitamin, mineral ve antioksidan dolu olacak. Karpuz, süper su yoğunluğu sağlayacak. Karpuz sayesinde A, C vitaminini hem de vücudunuz spor yaparken kaybettiği potasyumu kazanacaksınız. Nane de size müthiş bir ferahlık sağlayacak. Karpuz yaz meyvesi olduğundan biraz yaz smoothiesi sınıfına girebilir.

Tarifi (Hepisni Blender’a atın)

1 su bardağı doğranmış karpuz
1/2 su bardağı sıvı yumurta beyazı
Nane yaprakları
Buz parçaları

Besin Değerleri

Kalori: 111
Yağ: 1g
Karbonhidrat: 17g
Protein: 15g

ANTRENMAN SONRASI BESLENME HATALARI

Döktüğünüz terleri sabote etmek istemiyorsanız, yaygın görülen bu yanlışlardan kaçının.

Sporcu beslenmesi giderek büyüyen bir uzmanlık alanı. Aynı zamanda bir pazar. Bu yüzden televizyon, dergi ve internet sitelerinin, antrenman sonrası yeniden
enerji ve yakıt almanıza yardım eden yiyecek ve içecek reklamlarıyla dolu olmasına şaşmamalı.

Bu ürünleri tüketmenin bir yeri ve zamanı olmasına rağmen, spor hekimliği alanında kemik hastalıkları üzerine çalışan Dr. Rob Danoff, her antrenmanın, hele de hafif olanların ardından bir atıştırmalık veya öğüne gerek olmadığını söylüyor. “Eğer günün ilk işi olarak spor yapıyorsanız, elbette ardından bir şeyler yemelisiniz. Ama spora gitmeden evvelki dört ila altı saat arasında yemek yediyseniz, hafif veya orta tempodaki antrenmanların ardından bir şeyler yemenize gerek yok” diyor.

Yüksek kalorili sporcu içecek ve barlarına gelecek olursak, çalışmalarınızı desteklemekten ziyade baltalıyor bile olabilirsiniz. Dr. Danoff bu ürünlerin, en az bir saatlik yoğun antrenmanlardan sonra anlamlı olabileceği söylüyor. Peki, antrenman sonrası beslenme konusunda yaptığınız diğer hatalar neler? Okumaya devam edin.

• Proteini abartıyorsunuz

Kas gelişimini maksimize etmek için antrenmandan sonra yüksek miktarda protein almanın gerektiğine dair değişmez bir inanış var. Ama Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisinde yayımlanan bir çalışma, günlük beslenme planınız yeteri kadar protein içeriyorsa (öğün başına 30 g ideal), antrenmanın ardından bir günlük ihtiyacınız kadar protein almanıza lüzum olmadığını buldu.

• Alkol alıyorsunuz

PLOS One dergisinde yer alan bir araştırmaya göre, egzersiz yaptıktan sonra birkaç kadeh şarap içmek kaslarınızın etkili şekilde toparlanmasını ve büyüme
potansiyelini düşürüyor. Araştırmadan çıkan iyi haberse şöyle: Bir kadeh şarap veya bir bardak bira pek sorun yaratmıyor.

• Karbonhidrattan kısıyorsunuz

Massachusetts Üniversitesi’nde görev alan beslenme uzmanı Dr. Nancy Cohen, koşu ya da yüzme gibi bir saat ya da daha uzun süreli yüksek yoğunluklu antrenmanların ardından, kaslarınızın kendini toparlaması ve gelişmesi için glikojen depolarının yeniden doldurulmaya ihtiyacı olduğunu söylüyor.

Meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar gibi sağlıklı karbonhidratlar en iyi glikojen kaynaklarıdır. Cohen, antrenmanı bitirdikten sonraki bir saat içinde vücut ağırlığınızdaki her bir kg başına, yaklaşık olarak 1 g sağlıklı karbonhidrat tüketmenin ideal olduğunu söylüyor. Meyveli bir smoothie ihtiyacınızı karşılar.

• Fazla yiyorsunuz

Çoğumuz kendi kendimize “Nasıl olsa egzersiz yapıyorum, istediğim her şeyi yiyebilirim” diyoruz.

Dr. Jenna Braddock, bu düşünce şeklinin antrenman yapmadığınız günlere de sızacağı konusunda uyarıyor. Mesela “Bu akşam şöyle güzel bir akşam yemeği yesem, zaten iki gün önce 8 km koşmuştum” şeklinde bir bakış açısı, Braddock’ın örnek verdiği tipik faydasız, hatta suçluluk duygusunun eşlik ettiği cümlelerden
biri. Ama çoğu araştırma, bel çevresi ölçüsünü korumada ne kadar egzersiz yaptığınızdan ziyade, ne kadar yediğinizin belirleyici olduğunu gösteriyor. Zaman zaman kendinize torpil geçmenizde sorun yok ama antrenmanlarınızı sağlıksız ve kalorili yemeklere geçiş kartı yapmayı alışkanlık hâline getirmeyin.

• Yeterince su içmiyorsunuz

International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism’de yer alan bir araştırmaya göre koşucular, terle kaybettikleri sıvı miktarını yüzde 50 oranında daha az sanıyorlar. Çok fazla ter dökmediğiniz hafif bir antrenman dahi orta dereceli bir dehidrasyona sebep olabilir. Cohen’in tavsiyesi antrenmandan önce ve sonra tartılmanız. Kaybettiğiniz sıvı miktarını aynı miktarda su içerek telafi edin.

• Planlı değilsiniz

Eğer spor salonunda gerçekten sıkı birkaç saat geçirdiyseniz, çıktığınızda ciddi bir açlık yaşayabilirsiniz. Ve bu da yiyecek seçimi için en kötü zamandır. Cornell
Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, aç olduğumuzda beynimiz yüksek kalorili ve ağır yemeklere karşı istek duyuyor. Bu kalori isteği sizi sağlıksız
besinlere yönlendiriyor. Cornell Üniversitesi’nden araştırmacılar açken alışveriş yapanların, alışverişe görece tok çıkanlara oranla daha az sağlıklı besin alırken,
yüksek kalorili gıdalardan da yüzde 46 daha fazla aldıklarını buldu. Antrenman sonrası öğünü, spor salonunun yolunu tutmadan önce planlayın.

BONUS: BİR ARAŞTIRMA (CİDDİYE ALIP ALMAMAK SİZE BAĞLI)

Birmingham Üniversitesi spor beslenme uzmanları, yaptıkları bir araştırma ile 2 bardak kolanın dayanıklılığı artırdığını ortaya çıkardı.Araştırma için gözlemlenen bisikletçilere egzersize başlamadan önce, sadece glikoz içeren, kafein-glikoz içeren ve sadece su olmak üzere 3 farklı tür içecek verildi. Bu karışımlardan kafein-glikoz olanının vücutta %26 daha fazla şeker depolanmasını sağladığı görüldü. Bu da 10 dakikalık zaman kazanacağınız anlamına geliyor.