Güç antrenmanları mı yoksa dayanıklılık antrenmanları mı genetik alt yapına uygun? Bugün antrenmanlardan maksimum verim almanın yollarını inceleyeceğiz.
Yazı: Miray Karayılan
Spor programını aksatmamak için elinden geleni yapıyor ancak hâlâ istediğin hedefe/performansa ulaşamıyorsan, orda bir durup bir düşünmen gerek. Günümüzde gittikçe yaygınlaşan genetik testler sayesinde kişilerin genetik yapılarına hangi tip egzersizlerin uygun olduğu ve hangilerinden daha iyi verim alabilecekleri açıkça ortaya konuyor. Kişilerin genetik özelliklerini bilerek spor yapmasının yaygınlaşması beni çok mutlu ediyor. Çünkü artık basmakalıp egzersiz ve beslenme programlarından uzak durmamız gerektiği, daha belirgin bir şekilde ortaya konuyor. Herkes için aslında tek bir tip egzersiz programının olamayacağını sen de biliyorsun. Bunun altında yatan birden fazla neden var. Ancak en önemlisi ve senin fabrika ayarını bize gösteren özelliğin, DNA’n. Yani genetik materyalindeki şifren…
Şimdi her şeyi daha net açığa kavuşturma ve senin genetik potansiyelini ortaya çıkarma zamanı! Doğru antrenmanlardan verim alma, vücudunu tanıma, doğru beslenme ve istediğin sonuca en sağlıklı ve güvenilir yoldan gidebilmen için genlerinin vücudun üzerindeki etkisini öğrenmelisin. Herkesin avantajlı ve dezavantajlı olduğu noktalar birbirinden farklıdır. Örneğin sen uzun süre orta tempoda saatlerce antrenman yapabilirken, arkadaşın maksimum 30-40 dakikada antrenmanını yapıp spor salonundan çıkabiliyordur. Bir başka örnekte ise arkadaşınla aynı saatte salona giriyor ve çıkıyor olabilirsin… Ancak o istediği sonuca senden çok daha kısa sürede ulaşıyor olabilir. Ve bu durumu anlayamıyor olabilirsin. Üzerine bir de motivasyonun kırılıyor ise iş işten çıkılmaz bir hâl alabiliyor. İşte tüm bunların ve daha fazlasının önüne geçebilmek için fitness ile ilgili genlerini bilmen gerekiyor -ki bu genlerin vücudun üzerindeki etkilerini keşfedelim.
Güç Performansını Etkileyen Genler
Güç egzersizleri yüksek yoğunlukta ve kısa sürede yapılan egzersizlerdir. Sürat koşusu, güç kaldırma, parkurda bisiklete binmek gibi egzersizleri örnek olarak gösterebiliriz. Hiç düşündün mü neden tüm sprinter sporcuları Jamaika’dan çıkıyor? Çünkü onlara bu özelliği kazandıran hız geni olarak da bilinen ACTN3 (alfa aktinin-3) genindeki bir polimorfizm -yani farklılık. Meydana gelen bu değişimin ise kas yapısının özelliğini değiştirerek atletik performansı etkiliyor. Yapılan bilimsel araştırmalarda CC genotipine sahip olan sporcuların hızlı kasılan ve fazla güç üreyebilen fibrillere sahip oldukları gösterilmiş.
Yine aynı şekilde bir başka gen olan ACE geni de güç performansı üzerinde son derece etkili. Bu gen kan basıncı ve kan dolaşımı üzerinde rol oynayıp, fiziksel performansın güçlenmesini etkiliyor. Bu gendeki bazı dizi tekrarlarının silinmiş olması, ACE aktivitesini artırır. Bu genotipe (DD) sahip bireylerin güce dayalı antrenmanlardan daha iyi verim aldıkları belirtiliyor.
Dayanıklılık Performansını Etkileyen Genler
Dayanıklılık egzersizleri; düşük/orta yoğunlukta ve daha uzun bir zaman diliminde yapılan egzersizleri kapsar. Uzun mesafe koşusu ve dağa tırmanma gibi egzersizleri buna örnek olarak gösterebiliriz.
Dayanıklılık üzerinde VEGF (vasküler endotelyal büyüme faktörü) geni; yeni kan damarlarının oluşmasını etkilemektedir. Kan damarlarındaki artış ile beraber vücutta dolaşan kan akışı da artar. Bu da dokulara daha fazla oksijen taşınması demektir. Kılcal damarların genişlemesi ile kas dayanıklılığı sağlanır. Bu durum VO₂ max’ı yani artımlı egzersiz sırasında ölçülen maksimum oksijen tüketimini etkiler.
PPARA (peroksizom proliferatör-aktive reseptör α ) ise dayanıklılık performansının artmasında rol oynar. PPAR’lar, yağ asidi ve glükoz metabolizmasını düzenleyen güçlü transkripsiyon faktörleridir. Enflamatuvar süreçler, immün yanıt, hücre farklılaşması, enerji homeostazisi üzerinde etkilidir. Yağ asidi metabolizması ve yağ asidi oksidasyonunda önemli rolleri vardır.
Sonuç olarak hepimizin avantajlı ve dezavantajlı olduğu özellikler birbirinden farklılık gösteriyor. Önemli olan genetik olarak yatkın olduğumuz (avantajlı) özelliklerimizin üzerine gitmek. Ayrıca dezavantajlı olduğumuz ve geliştirmemiz gereken özellikleri ilerletmeye çalışmak. Hem bedenini iyi tanıyıp hem de sana uygun egzersiz tiplerini seçtiğinde, spor salonunda geçirdiğin vaktin karşılığını alırsın.
